马拉松坚持不下来怎么办(马拉松规则必须一直跑)

1、我混氧跑得多，因为没有时间跑，起跑速度就很快，这样持续下去能进步吗？

能不能进步因人而异！即便进步，空间也很小。

第一，量摆在哪里了！没有足够精致高效的跑量打底，成绩无从谈起，跑量是基础，量变引起质变，并不是多多益善，而是能力范围之内，必须管够。

第二，有氧是主旋律，混氧只是调味剂，平常速度不宜跑太多，身体容易疲劳，也会埋下伤病的种子。如果没有时间跑，先保证有氧跑量，适当强度，牢固基础耐力。盲目追求速度，来得快，去得更快，没有有氧基础打底，你盲目追求速度，不过是昙花一现。平常有氧、力量训练，必须常态化，速度训练只需适当跑跑即可。第三，注意细节，培养节奏。尽量先慢，后匀速，让身体慢慢跑热乎，适应训练强度。不要一口气硬撑到底，控制速度，科学补给，合理分配体能。

第四，不做跑量王，也不做速度王，学会拆分，把跑量强度分个比例，每周来一次强度训练，距离不宜超过周跑量的10%，比如你的周跑量是80公里，速度训练尽量控制8公里以下，比如5x1000米，6x800米，15x400米间歇之类，记住一周一次，跑后需要慢跑调整恢复过渡。

二、我跑全马只追求健康完赛，长距离要不要拉？速度训练要不要跑？

如果你只追求健康完赛，通常情况下，保证足够的跑量，月跑量200公里左右，一周来一次长距离慢跑，足够你健康完赛。不追求成绩，并不意味着你就可以不拉长距离。全程马拉松42.195公里，你平常都是10公里慢摇，到了比赛，后半程基本上形同梦游。能力范围之内，适当长距离，是为了提升有氧耐力，让你在舒适的节奏中，跑得持久有力，而不是到了极点，崩得一踏糊涂，那样更伤身。当你决定参加全程马拉松的时候，适当的强度训练，是必不可少的，而且你必须从小块肌肉，短距离，慢节奏，练起，让自己的身体，逐渐适应马拉松的节奏。没有一定的训练底子，就不要轻易挑战马拉松。心怀敬畏，认真训练。当你准备得足够充分，跑起来才会更从容自若。

三、为什么同样的配速和距离，消耗的卡路里不一样？如何有效燃脂呢？

1、身体素质不一样，有的消耗多，有的消耗得少。再说，同样的配速和距离，难道消耗的热量就一定一样啊？不可能的。

2、能力不一样啊！同样是5分配速，有的是慢跑放松，有时是混氧，如果跑在有效的燃脂区域，消耗的热量可能多一点。

3、如何有效燃脂？第一，控制饮食，少吃辛辣油腻刺激性食物，尤其跑后尽量少跑零食。第二，有氧慢跑，燃脂效果更佳。第三，注重核心力量训练，比如练习深蹲、平板支撑、箭步蹲之类。第四，尝试交叉运动，骑行、跳绳、游泳、爬山等。

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