胸肌咋练大(胸肌练法)

导语：胸肌训练，再大5cm！这两个动作要连着一起练

小伙伴，有没有健身前热身的习惯？

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“卧推架上有人……兄弟你还有几组？”

“我完了，还有他也在等着～”

几乎在每一个健身房，卧推架都堪称“头牌”，练胸日不推就感觉没练过！然而你以为抱着卧推架狂啃就有大胸肌了？真心话，你离完美胸肌只能渐行渐远。

今天可能会略微颠覆你的认知，除了先把卧推放到次要的位置，同时我也劝你试试两个或者更多的动作放在一起连着做，中间不休息。肌肉科技赞助的运动员和团队健身网的成员Abel Albonetti就是这种方法的信仰者。

把你最爱的卧推往后排，结合变式

1. 从飞鸟开始训练，而不是平板卧推。

用卧推开始胸部训练似乎是一种直觉，然后逐渐成为一种习惯。但问题是，先做飞鸟更有意义。飞鸟让胸部在动作最低点进行深度拉伸，在动作最高点进行高质量的收缩，维持动作规范性的专注能立刻激活大脑-肌肉连接。

这种孤立动作也会将大量的血液挤压进肌肉，为泵提供动力。至于你应该选择哪个飞鸟动作，几乎任何飞鸟变式动作都会起作用，从任何角度的哑铃飞鸟，到绳索，到TRX悬挂训练器，再到夹胸器。

或者，考虑一下这些独特的变式动作：

杠铃片推压：这个动作的重点不是重量，而是在挤压手臂，双手按压的时候，胸肌会被迫收缩。记住这一点，轻装上阵；不要尝试45s，甚至10s，从2 - 1/2或5磅重的哑铃片开始，直到每次动作你都能感觉到胸肌从外部到中部的收缩，试着做2-3组，每组5-8次，收缩保持10秒，然后在接下来的几周和几个月的时间内延长收缩时间。

自重飞鸟：这个动作可以让胸肌和核心肌肉动起来。你需要一个空地和杠铃片能滚动的杠铃或哑铃。如果这两个器械都没有，那就在光滑的地板上使用滑动圆盘或毛巾。

首先，以俯卧撑的姿势，双手放在杠铃或哑铃(碟子或毛巾)上，而不是放在地板上，然后慢慢地将他们推向两侧，同时将躯干放低，靠近地板。当你到达所能控制的最低高度时，将杠铃拉回起始位置，弯曲胸肌以保持身体对动作的控制。

2. 不同角度进行卧推

胸部会按照你刺激它的方式发育，这就是为什么那么多除了平板卧推什么都不做的人，他们的胸部中胸很厚实和上胸很平坦。这样并不好看，但通过一定量的上斜、下斜推举很容易纠正。

如果你使用的是可调节的健身椅，卧推其实有更多的选择，不同的高度都会给动作一个新角度(在刺激肌肉纤维时，45度和30度差别很大)。当你调整板凳的时候，要记住一点：角度越高，越能练到三角肌前束。所以，为了保持压力集中在胸肌上，每次动作肩胛骨向下，扩张胸部。

除了典型的上斜、水平、下斜杠铃和哑铃卧推外，还有一个独特的变式值得一试：

单臂哑铃卧推：典型的卧推方式是双臂同时进行，这样可以让你承受更多的重量。当然，这是一件好事，但是孤立(即单臂)推举也有其价值。单臂推举有助于调节两侧胸肌的不平衡，同时也改变了肌肉如何燃烧(单臂意味着更多整体刺激)。另外，孤立推举也能训练核心。

开始这个动作时，两臂向下分别握一个哑铃，然后单个手臂做一次动作。可以一组中交替使用手臂，或者做完一组再换另一只手臂。

3. 坚持住

作为一个规则，动作次数包括通过保持重量以均匀的速度不断移动来建立一个节奏。你也可以在顶峰收缩时暂停一秒钟——或者更疯狂一点，做等长收缩，试着保持收缩15-30秒。最疯狂的是坚持到你受不了为止。

等距绳索十字夹胸是一个增加练胸强度的好动作。按照常规方法做一组绳索十字夹胸。在练习结束时，将手臂回到起始位置，松开把手，数5下。现在握紧把手，把手柄下拉到结束位置，保持的时间尽可能久。留些力气，使手臂在控制下回到起始位置，而不会使重物砸到架子上。

4. 用自身的重量进行训练

双杠臂屈伸和俯卧撑很基础也很有效。无论是作为训练热身或结束动作，在基础上做一些改变，他们可以非常具有挑战性。

俯卧撑：你可以把脚放在台阶上或长凳上，强调上胸肌，或者把手放在台阶上或长凳上，双脚放在地板上，训练下胸肌。想要增加阻力，可以穿一件加重的背心，或者在背上绑一条阻力带，双手拿着两端。

在动作过程中，你也可以设置节奏，放慢速度或者做一些爆发力的动作，比如加一个手离地的技巧 (很像拍手俯卧撑)。你甚至可以在结束时的递减组中同时做多个变式：开始时双脚放在台阶做俯卧撑直到力竭，把脚放下来接着做正常的俯卧撑。再次做到力竭时，膝盖着地，再多做几次。最后，站起来，靠着墙，做到力竭为止。

钟表俯卧撑：做一个传统的俯卧撑，然后以臀部为固定点，顺时针方向向右旋转你的身体。再做一次俯卧撑，然后再次旋转。如果你从12点方向开始，那么下一个位置就是1点方向，然后是2点方向，以此类推，直到你绕了一圈，最后回到开始时的方向。额外的挑战是，每次旋转需要双臂将身体撑离地面，将身体“跳”到下一个位置。在第二轮，逆时针方向，每次向左旋转一个点。

做双杠臂屈伸时，通过身体前倾瞄准胸部胸部，而不是保持躯干上下伸直，这样做更能瞄准肱三头肌而不是胸肌。一旦你熟练掌握了自重双杠臂屈伸，就可以开始增加重量了。你可以用加重的背心，一条带着哑铃片的腰带，或者粗糙一些，直接在脖子上挂链子。

Abel Albonetti不休息胸部训练计划

Abel Albonetti除了多个动作一起，中间不休息外，在他的日常训练中还会加入超级组。尤其以“三组合”极为闻名。

我们把亚伯的训练方法贴出来，在下一个练胸日尝试一下这个组合：

训练动作 组数 次数

1. 超级组

1a. 中握距上斜杠铃卧推 4 12-15

1b. 上斜哑铃飞鸟 4 12-15

2. 三合组

站立拉力器夹胸 7 12

站姿绳索推胸 7 12

高脚俯卧撑 7 12

在他的胸部训练中，三组合放在最后。这是为了发挥所有肌肉最后的余力。Abonetti做拉力器夹胸做到绝对力竭，然后立即切换到站姿绳索推胸-这个动作比较容易的-然后再次做到力竭。

最后，他会把脚放在长凳上做俯卧撑，直到撑不动为止。做完最后一个俯卧撑后，他休息45秒，然后再做三次俯卧撑，总共重复7次。如果到最后一组时，你连一个俯卧撑都做不到，或者根本站不起来，也不要觉得太糟糕，这个三组合真的很魔鬼。

“动作都知道，就是不知道怎样的组合能够带来超强的刺激！”

说的是不是你？

别着急，你急需的我们已经帮你准备好了。

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本文内容由小珊整理编辑！