哑铃锻炼肌肉的方法(玩转哑铃12个动作锻炼全身肌肉)

导语：一组哑铃训练，在家锻炼身体各个肌群，促进肌肉生长

原创内容，擅自搬运者必究！

哑铃是一种非常方便的自由器械，动作训练组合多，训练比较灵活，在家也可以训练，可以刺激身体多个肌群。不同的重量选择，可以达到不同的锻炼目的。

为什么我们推荐使用哑铃训练呢？因为杠铃对于很多人来说，比较占地方，但是家里放一些哑铃是没有问题的。

下面我介绍的几个哑铃动作，基本都是复合的多关节训练，可以协调全身肌群的发展。多关节的训练动作，可以快速让肌肉得到充血感，刺激肌肉生长，提高体能素质跟免疫力，让你在家也能锻炼身体。

第一个动作：哑铃弯举肩推，

这个动作可以用到我们的二头肌以及我们的肩膀，同时训练这两个地方有很好的效果，这个动作结合了拉和推的动作，而这就是二头肌的功能。

而为了让二头肌充分收缩，就是要让我们的肩膀往上并且屈曲，而为了完成这一点，我们加入肩推这个动作就相得益彰了。这些肌肉平时很难会一起用到，而我们通过这个动作，我们就可以同时训练到。

第二个动作就是我们的紧握哑铃深蹲。

它也有另一个名字，高脚杯深蹲，这个动作对于我们锻炼下半身是非常好的，包含臀肌和我们的股四头肌以及腿后肌腱。这个动作的要点在于，可以让我们自然地将身体下放，这对于一些不知道怎么深蹲的小伙伴来说是一件好事。

那当我们加入紧握这个动作的时候，我们就有机会利用到我们的上半身，普通的高脚杯深蹲，我们无法充分利用哑铃，因为普通的高脚杯深蹲，只能用我们的双手从下方拿着。然而我们用紧握的方式，我们可以启动我们的胸肌甚至我们的二头肌。而且我们全身的核心都可以用到。

第三个动作就是我们的哑铃仰卧肩伸，

一方面是因为这个动作可以练背，另一方面这个动作还可以练到我们的上胸，我们在做这个动作的时候，我们要让我们的双手尽量的靠近，就可以更多的用到我们的胸肌。

如果让你的手肘稍稍向外，用我们的手肘去带动，而不是用双手去带动的时候，这样就可以更多的启动我们的背肌了。但其实并不重要，因为我们可以交替，整个上半身都可以练到了。

第四个动作就是农夫走路了，

农夫走路这个动作是一个很好的动作，我们也可以尝试在移动的时候，紧握住我们的哑铃，让这个动作更加有挑战性。

当你紧握哑铃，而且还要单脚着地，核心肌群就要帮助你进行稳定，这样会更加吃力，你也会更快地握不住。

所以，这四个动作是我们的哑铃训练动作，大家可以在家自己尝试一下，每个动作进行10-12RM重量，每个动作3-4组，有效锻炼体能素质，提高增肌减脂效率。

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