流瑜伽序列体式编排(经络瑜伽和流瑜伽哪个适合初学者)

导语：经络不通代谢慢？这套流瑜伽序列舒展全身，越练越年轻

长期久坐不动，很多人表示身体越来越僵硬，尤其到了夏天，身体很容易水肿，其实，这是经络不通、身体代谢慢的表现。

今天给大家分享一套流瑜伽序列，配合呼吸流动身体，能够帮助疏通经络，提高身体代谢，让身体越练越年轻！

1-2、下犬-斜板

下犬式进入，双脚与髋同宽双手用力推地，背部延展腹部内收，髋部向上推高大腿往后推，停留3-5个呼吸

双手推地，重心向前移动肩膀来到手腕正上方双腿伸直，大腿肌肉收紧脚跟往远蹬，胸腔推高核心收紧，停留3-5个呼吸

3、四柱式

重心微向前移，屈手肘向下大臂夹胸腔，与小臂成90度身体一条直线，脚掌垂直地面肩膀放松，停留3-5个呼吸

4、上犬

双手推地，重心向前移抬头，胸腔向前向上推高手臂伸直，肩放松，腰椎延展脚背贴地，双腿抬离地面核心收紧，停留3-5个呼吸

5、下犬

翻转脚趾，脚掌踩地坐骨向后向上推高回到下犬式，背部延展核心微收，停留3-5个呼吸

6-7、单腿下犬-登山式

右腿向后向上抬高绷脚背，到单腿下犬式双手均匀压地

重心向前，右腿屈膝向前右膝盖触碰鼻尖胸腔推高，左脚跟踮高核心收紧，停留3-5个呼吸

8、战士一式

右腿向前一步，落到双手中间上半身立直，大小腿垂直双手向上带动脊柱延展髋部中正，后方腿有力蹬直微卷尾骨，停留3-5个呼吸

9、战士二式

转左脚向外，脚外侧踩实垫面右膝外展对向二三脚趾右腿大小腿保持垂直左腿伸直，大腿内侧上提双手侧平举，停留3-5个呼吸

10-11、反战式-侧角式

上半身向左侧侧屈左手屈肘，手背向内贴于后背右手伸展过头顶，大臂贴耳髋部下沉，停留3-5个呼吸

解开左手，身体向右侧屈右小臂放在右膝上方左手臂伸展过头顶感受左侧腰的伸展胸腔朝前，停留3-5个呼吸

12、半月式

身体重心向前，左腿向前半步可借助瑜伽砖，撑于右肩下方左腿向上抬高至与髋同高脚指尖朝前，慢慢伸直右腿左手向上延展，胸腔肚脐朝前保持稳定，停留3-5个呼吸

13、站立前屈

落左腿向下，双脚并拢转胸腔肚、脐朝向地面身体向前屈，双手推地腹部贴近大腿，脖颈放松停留3-5个呼吸动作1-13换反侧练习

14、斜板式

双手压实地面，双腿向后撤进入斜板式，核心收紧大腿收紧，停留3-5个呼吸

15-16、船式-半船式

坐骨压地，屈双膝脚踩地依次抬小腿与地面平行伸直手臂向前，进入简易船核心收紧，停留3-5个呼吸

双腿伸直，慢慢卷背向地板同时落腿向下，进入半船式双脚、肩膀离地约20厘米手臂伸直，停留3-5个呼吸

17、小桥式

仰卧在垫面，屈双膝脚踩地脚跟靠近臀部，膝盖对脚尖卷尾骨，臀部抬离地面双手压实地面，胸腔打开脖颈放松，停留3-5个呼吸

18、休息术

仰卧在垫面，双腿伸直脚尖自然倒向两侧双手放体侧，掌心朝上闭上眼睛，身体完全放松配合呼吸，停留3-5分钟

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