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瑜伽体式骆驼式讲解(瑜伽骆驼式的动作要领与功效)

导语:瑜伽体式精讲:骆驼式

骆驼式:

身体各种不适的反应

​腰疼、膝关节疼痛、脖颈酸痛、呼吸不顺、身体发抖·······

啥原因?该如何练习?

我们今天来分析这个体式---骆驼式!

>>>> 提示 <<<<

1、 腰椎间盘突出的人要谨慎练习。

2、 练习的时候注意呼吸,感觉呼吸不顺,要及时收回身体。

3、 注意保护颈椎,避免颈椎超伸。

一、先做简易骆驼式练习

练习方法:

1、 跪立准备,双膝内侧分开一拳远的距离,大腿与地面保持垂直,坐骨向下拉,避免骨盆前倾,脊柱延展;大腿外旋,髋部向外展开,肛门上提。然而,会把压力偏移到膝关节上,并容易髋向前推。所以,要收紧大腿内侧肌肉,收提会阴向上,稳定骨盆盆底部肌肉。并且大腿外侧肌肉内旋,来限制和对抗髋部外旋,把大腿的肌肉力量向上提拉。这样,调整双腿肌肉稳定,骨盆稳定。放松双肩,双手托住腰部。

2、 随吸气,大腿肌肉收紧,收会阴部,脊柱向上延展;随呼气,扩展胸部向后伸展。注意不要让头颈向后仰,去找后背。颈椎要顺着胸椎向后延伸,下颌略向内收。关注到腰椎不要挤压,不要憋气。

3、 保持一个呼气,随吸气,上身慢慢收回,调整呼吸后,如上反复练习3-5组。

4、放松方法:

随吸气,立直脊背,双膝并拢。呼气,臀部坐回脚跟上,金刚坐调息。

二、再做骆驼式练习

练习方法:

1、金刚坐准备,立直脊背。

2、随吸气,大腿肌肉发力,臀部抬离脚跟,跪立起身,头、颈、脊背在一个平面中,眼睛看前方。

3、双手托住腰部,脚趾回钩(如果脊柱弹性好,伸展能力强,可以把脚背贴平地面),找到自己舒适的位置。

4、骨盆中正,脊柱向上伸展,双手托腰。会阴和肛门上提,大腿前侧肌肉收紧,并提向骨盆。调整双腿和骨盆肌肉稳定。(参考简易骆驼式)

5、随吸气,收会阴小腹,脊柱向上延展;随呼气,扩展胸腔,从胸部起,向后伸展脊背,略收下颌,头颈不可过度后仰,避免头晕憋气。

6、试着依次用双手抓住脚跟,如果抓不到,回到简易骆驼式保持,不可勉强身体。

呼吸方法:

随吸气,推胸向上远离肚脐;随呼气,脊柱向后伸展,双手向下移,掌心贴实脚底,保持3-5个呼吸。

收回方法:

随吸气,双手依次收回腰部,立直脊柱,双膝并拢,随呼气,慢慢臀部坐脚跟上。上身向前,大拜式休息。

>>>> 要点注意 <<<<

1、骨盆和脊柱稳定:

如果双手抓不住脚跟,切不可过度后弯,不要把髋部向前推,选择做简易骆驼式,并要时刻让大腿和髋部位于膝关节之上,摆正骨盆。

2、双腿肌肉力量:

(1)大腿内收肌群收紧,把股骨拉近身体。但是如果内收肌群过紧,可能会导致髋部内旋,可能出现骨盆前倾、腰椎凹陷;在这种条件下后弯,腰椎会承受压力,出现疼痛。

(2)收紧臀肌和大腿后方腘旁腱,拉直髋关节。但是如果臀肌向内夹紧,容易髋部外旋,导致髋部向前推,超过膝盖位置,可能导致骨盆后倾,腰椎过直,此时腰背部肌肉力量都会虚弱,并且会把身体的重力过多集中在膝关节上。

(3)启动大腿前侧股四头肌,拉直膝盖,让股骨与地面垂直。

3、脖颈和脊柱的完整伸展:

脖子不可过度后仰,让要启动脖颈深层屈肌的力量,让脖颈伸展。并且两侧双肩肩胛向内集中力量,大臂充分外旋的基础上,双手向后抓脚跟。

4、腹部肌肉伸展:

上身向后伸展,腹直肌拉长,使胸部远离肚脐,肚脐远离耻骨。在身体前侧肌群充分伸展的前提下,后背部肌肉收紧,限制上身过度后弯。并启动腰肌和腰方肌保护腰椎,收缩腹直肌,维持腹内压力。

下图:红色是伸展肌群;蓝色是收紧肌群。

>>>> 功效 <<<<

1、 伸展强壮脊柱,促进血液循环,使脊柱神经得到滋养受益。

2、 纠正驼背和两肩下垂不良体态。

3、 改善肩颈周围紧张不适。

4、 改善腰痛无力。

5、 改善肠胃胀气,便秘。

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