瑜伽体式骆驼式讲解(瑜伽骆驼式的动作要领与功效)

导语：瑜伽体式精讲：骆驼式

骆驼式：

身体各种不适的反应

​腰疼、膝关节疼痛、脖颈酸痛、呼吸不顺、身体发抖·······

啥原因？该如何练习？

我们今天来分析这个体式---骆驼式！

>>>> 提示 <<<<

1、 腰椎间盘突出的人要谨慎练习。

2、 练习的时候注意呼吸，感觉呼吸不顺，要及时收回身体。

3、 注意保护颈椎，避免颈椎超伸。

一、先做简易骆驼式练习

练习方法：

1、 跪立准备，双膝内侧分开一拳远的距离，大腿与地面保持垂直，坐骨向下拉，避免骨盆前倾，脊柱延展；大腿外旋，髋部向外展开，肛门上提。然而，会把压力偏移到膝关节上，并容易髋向前推。所以，要收紧大腿内侧肌肉，收提会阴向上，稳定骨盆盆底部肌肉。并且大腿外侧肌肉内旋，来限制和对抗髋部外旋，把大腿的肌肉力量向上提拉。这样，调整双腿肌肉稳定，骨盆稳定。放松双肩，双手托住腰部。

2、 随吸气，大腿肌肉收紧，收会阴部，脊柱向上延展；随呼气，扩展胸部向后伸展。注意不要让头颈向后仰，去找后背。颈椎要顺着胸椎向后延伸，下颌略向内收。关注到腰椎不要挤压，不要憋气。

3、 保持一个呼气，随吸气，上身慢慢收回，调整呼吸后，如上反复练习3-5组。

4、放松方法：

随吸气，立直脊背，双膝并拢。呼气，臀部坐回脚跟上，金刚坐调息。

二、再做骆驼式练习

练习方法：

1、金刚坐准备，立直脊背。

2、随吸气，大腿肌肉发力，臀部抬离脚跟，跪立起身，头、颈、脊背在一个平面中，眼睛看前方。

3、双手托住腰部，脚趾回钩（如果脊柱弹性好，伸展能力强，可以把脚背贴平地面），找到自己舒适的位置。

4、骨盆中正，脊柱向上伸展，双手托腰。会阴和肛门上提，大腿前侧肌肉收紧，并提向骨盆。调整双腿和骨盆肌肉稳定。（参考简易骆驼式）

5、随吸气，收会阴小腹，脊柱向上延展；随呼气，扩展胸腔，从胸部起，向后伸展脊背，略收下颌，头颈不可过度后仰，避免头晕憋气。

6、试着依次用双手抓住脚跟，如果抓不到，回到简易骆驼式保持，不可勉强身体。

呼吸方法：

随吸气，推胸向上远离肚脐；随呼气，脊柱向后伸展，双手向下移，掌心贴实脚底，保持3-5个呼吸。

收回方法：

随吸气，双手依次收回腰部，立直脊柱，双膝并拢，随呼气，慢慢臀部坐脚跟上。上身向前，大拜式休息。

>>>> 要点注意 <<<<

1、骨盆和脊柱稳定：

如果双手抓不住脚跟，切不可过度后弯，不要把髋部向前推，选择做简易骆驼式，并要时刻让大腿和髋部位于膝关节之上，摆正骨盆。

2、双腿肌肉力量：

（1）大腿内收肌群收紧，把股骨拉近身体。但是如果内收肌群过紧，可能会导致髋部内旋，可能出现骨盆前倾、腰椎凹陷；在这种条件下后弯，腰椎会承受压力，出现疼痛。

（2）收紧臀肌和大腿后方腘旁腱，拉直髋关节。但是如果臀肌向内夹紧，容易髋部外旋，导致髋部向前推，超过膝盖位置，可能导致骨盆后倾，腰椎过直，此时腰背部肌肉力量都会虚弱，并且会把身体的重力过多集中在膝关节上。

（3）启动大腿前侧股四头肌，拉直膝盖，让股骨与地面垂直。

3、脖颈和脊柱的完整伸展：

脖子不可过度后仰，让要启动脖颈深层屈肌的力量，让脖颈伸展。并且两侧双肩肩胛向内集中力量，大臂充分外旋的基础上，双手向后抓脚跟。

4、腹部肌肉伸展：

上身向后伸展，腹直肌拉长，使胸部远离肚脐，肚脐远离耻骨。在身体前侧肌群充分伸展的前提下，后背部肌肉收紧，限制上身过度后弯。并启动腰肌和腰方肌保护腰椎，收缩腹直肌，维持腹内压力。

下图：红色是伸展肌群；蓝色是收紧肌群。

>>>> 功效 <<<<

1、 伸展强壮脊柱，促进血液循环，使脊柱神经得到滋养受益。

2、 纠正驼背和两肩下垂不良体态。

3、 改善肩颈周围紧张不适。

4、 改善腰痛无力。

5、 改善肠胃胀气，便秘。

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