杠铃卧推和哑铃卧推的区别(杠铃卧推与哑铃卧推哪个效果明显)

导语：“杠铃卧推”与“哑铃卧推”的区别到底在哪？

杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作，我想没有健身者会撇弃它们。然而，很多人会有这么一个疑问：杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么？一者能否完全取代另一者？那么今天我们就带着这些疑问，来看看两者的区别到底在哪里。

首先，哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的，比如使用35KG（两只70KG）哑铃卧推有些吃力，但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多，为什么？那就是因为虽然都是自由重量，但是杠铃卧推相比哑铃卧推，前者能够提供更好的稳定环境；另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定，使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲，是优于哑铃卧推的。

而哑铃卧推，由于稳定性较差，从而更加锻炼稳定性，无论是对稳定肌群的强化，还是我们对力的控制，都会受益。从动作形式上来看，哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动，还有横向移动，这样就形成一个“圆弧”状轨迹，加大了动作幅度的同时，也让胸肌的伸缩程度更大，它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与，一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。

但是说对肌肉的刺激，其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的，其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势：哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优，而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量，但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长！

所以总结一句：无法相互取代，杠铃卧推能突破力量极限，提升肌肉承载能力；哑铃卧推能够全角度刺激胸肌，更好的提升胸肌训练效率。这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。

而对于肩部有恙者来说，哑铃卧推则比杠铃卧推更加好，因为它对肩膀更加友善，这不是体现在重量使用方面，而是在于前臂的旋位（如下图）。众所周知，由于杠铃的较为固定，在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的，而前臂旋前状态下，很多人会出现两种个问题导致肩伤：①前臂旋前带动的肩关节旋内，由于普遍肩关节旋外的薄弱，从而不平衡导致肩伤；②前臂旋前更容易导致肩关节外展，如果外展幅度过大，也容易导致肩伤。而哑铃卧推，能够灵活调整前臂、肘关节等位置，比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置，可以让前臂减少旋前程度（也就是哑铃有一定斜角），这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。

所以，两者无法相互取代，一个训练计划中，如果要把两者结合，可以把杠铃用于力量突破，把哑铃用于充分刺激，如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的，一方面因为肌耐力有限，另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法，即两种训练计划的交替，而不是动作的交替。

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