一字马速成方法(一字马速成零基础)
导语：一字马的速成教程
今天带来的是解说一字马的动作，这不是一个酷炫的动作。在拉伸的过程中美化延长腿部线条。很好的改善假胯宽，让我们的腿在视觉上看起来更长。更重要的是能够加强腹股沟淋巴的血液循环，对缓解痛经也有很大的帮助。总之好处是太多太多了。老话常说筋长一寸多活十年，不代表在练习中完全没有痛苦，毕竟拉筋就是一个从酸痛到酸爽的过程，
这套练习步骤简单的概括为四个字，踢、压、耗、踢，在练习时顺序不可以打乱。
动作一， 压前腿，手扶墙，腹部收紧，后背直立，胯根摆正，在双膝伸直的前提下，利用腿部的前后摆动。最大限度的向上提高脚趾回勾，对正上方在保证动作标准的前提下，建立优到自己最大的限度即可。
动作二，压后胯。前腿成九十度，工件不准备后，快脚趾回勾，膝盖伸直，腹部收紧，跨杆向下一秒为一次快速而有力的颤动，二十次为一组，做三组。接着压前腿，保持身体和大腿，大腿和小腿都成九十度，胯跟摆正。前腿膝盖伸直，脚趾回勾在后面延伸，腹部收紧的情况下，尽力用腹部去贴靠大腿，做到自己的最大限度，有拉伸感即可，不用勉强。快速反复二十次为一组，共三组。再将膝盖放在瑜伽垫上。抬起小腿反面的手，抓住脚背。尽量靠近臀部，停留三十秒。
动作三，耗腿，注意先用一个比较滑的小毛巾放在瑜伽垫外，将脚后跟放上去后，保证它是可以滑动的。后脚脚趾回勾，膝盖伸直可以保证后排的位置是改正的。双手伸地板前腿向下滑，滑到自己最大限度停留一分钟耗住耗腿的时间，根据个人的程度可以慢慢加强。例如第二周可以把时间加到两分钟，第三周可以加到三分钟。
动作四，继续悠腿这一步是非常重要的。耗腿之后刚开始压腿是会非常酸痛的，一定要坚持住用力打破这种酸痛。坚持梯级腿之后，整个前片和跨屏会变得非常松，你会越踢越高，越听越轻松。
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