肱三头肌的力量训练方法(训练肱三头肌的黄金健身动作)

导语：雕刻力量感的肱三头肌，只需要这4个动作！

想要拥有强悍粗壮的手臂，就一定要重视肱三头肌的训练，肱三头肌占大臂的三分之二，是让手臂具有美感和力量感的重要部位！

从下图可以看出，肱三头肌在手臂后侧，是一块有三个头的肌肉，包括外侧头、长头肌及内侧头。

肱二头肌和肱三头肌共同塑造了强壮的手臂，但肱三头肌的体积占比超过了肱二头肌，所以肱三头肌值得大家用更多的时间进行训练。

但很多刚入门的健身者常常忽视肱三头肌的重要性，这也是使他们手臂围度上不去的一大原因。

肱三头肌如此重要不仅在于它能让你有强壮的手臂，在视觉效果上有美感，还因为很多上身训练动作都需要肱三头肌的参与。

手臂围度上不去？上身训练效果不明显？是时候强化肱三头肌来提高训练成绩了！

仰卧臂屈伸

主要激活：肱三头肌

辅助激活：三角肌前束、腹直肌

避免错误：动作过快、杠铃触碰头部、肘部外展

1 首先身体平躺在长凳上，双手朝内正握曲柄杠铃，双脚放于地面。

2 双臂伸直，保持杠铃位于胸部上方，然后以肘部为支点，屈臂向下过顶。

3 保持肘部原处不动，全力推举杠铃回到胸部上方，重复动作10~12次。

哑铃颈后屈臂伸

主要激活：肱三头肌

辅助激活：菱形肌、竖脊肌、腹直肌

避免错误：动作过快、动作不到位、肘部外展

1首先坐到凳子上，双手径直高举一只哑铃过头顶，掌心向上，从哑铃片内侧勾住哑铃。

2 以肘部为支点，向后屈臂至脑后，停留片刻，保持肘部稳定。

3 前臂充分向上拉伸过顶，重复动作10~12次。

肱三头肌下推

主要激活：肱三头肌

辅助激活：菱形肌、竖脊肌、腹直肌

避免错误：动作过快、动作不到位、肘部外展

1 首先站在绳索拉力器前，拉杆或绳索把手位于滑轮顶部。

2 握紧拉杆或绳索把手，双手间距离10~15厘米，肘部位于身体两侧，前臂与地面平行。

3 下推绳索至手臂完全伸直，然后慢慢屈臂返回初始位置，重复动作12~15次。

哑铃俯身臂屈伸

主要激活：肱三头肌

辅助激活：竖脊肌、腹直肌

避免错误：动作过快、上臂下垂，低于地面平行线、动作不到位

1身体直立，双手各握一只哑铃，以腰部为中心，身体前倾，上臂位于身体两侧，背部伸直。

2 前臂向后伸，至双臂完全伸直，同地面平行。

3 移动前臂还原至初始位置，重复动作12~15次。

以上内容来自《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

人民邮电出版社出版