普拉提三种呼吸方法(普拉提动作呼吸要领)

导语：练习普拉提时，如何正确的使用各种呼吸方式

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则。很多研究已经证实，呼吸和我们的健康息息相关，我们甚至可以从呼吸的长短以及呼吸模式中来判断一个人当前的健康状况。

我们的呼吸离不开肺的运动，而肺如同放在一个密闭气桶中的两个气囊一样，若把胸腔比作桶壁，那横膈膜就是桶底。若要让气囊张开吸入空气，我们通常运用两种策略：

1、设法改变四周桶壁的大小来变换容积，即收缩连接于肋骨的肌肉来改变胸廓容积。

2、改变桶底高低位置来变换气桶容积，即通过横膈膜的上下运动来改变胸腔容积。

无论上述哪种方法，都是通过改变胸腔的空间形成负压协助肺部吸入空气的。

呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性，提高肺活量和集中思维。普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种，除了常用的横向呼吸法，其他还有包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋间呼吸、后背式呼吸等。

不同的呼吸技巧在运动中具有不同的生理功效。而实际中多数情况是几种呼吸方式共同存在，只是以某种形式占据主导而已。

呼吸运动牵涉的肌肉有身体除了我们经常提到的横膈膜，还有身体的其他一些辅助呼吸肌：辅助吸气的肌肉包括肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌等；辅助呼气的肌肉包括肋间内肌、胸横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

由于上述各呼吸肌的机构特征和工作机理，因此表现出来在运动中不同的运动方式与呼吸的一般关系为：躯干屈曲时更有利于呼气，反之，肩内收及水平内收是更有利于呼气。换言之，在呼气时更有利于核心的向内收缩，并有助于维持身体躯干的稳定；而在吸气时则更有助于躯干的伸展，以及双臂的外展和水平外展，有利于形成脊柱和四肢的延伸感。另一种特殊的呼吸状况就是“闭气”，闭气又可以分为吸气后闭气，和呼气后闭气两种情况。这两种情况出现在不同的体位和不同的动作时，对人体产生的影响作用各不相同。

在实际运用中，没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式，针对不同的训练动作和训练目的，呼吸模式及节奏可以有所变化。而自然呼吸是交叉于其中，对于某些初学者，相对不自觉的闭气，可能自然呼吸是最有实际意义的。

横向呼吸法（Lateral Breathing）

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则，呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性，提高肺活量和集中思维。诚然普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种，其他包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋呼吸、后背呼吸等，但是横向呼吸法能够协助我们核心向内收缩，在大多数练习中有利于动作的配合，是我们练习普拉提中最为常用的、最经典的呼吸方法。

一般我们在开始正式练习前，会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者，尤其腹部较为松弛的人，可以随时单独的进行此项呼吸练习，对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。

基本练习：

站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁。吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松。

呼气时，两侧肋骨放松，感觉肋骨向中间塌陷下滑，相互还原靠拢，然后腹部微微向内收缩。

横膈膜呼吸(Diaphragmatic Breathing)

“横膈膜呼吸”也称为“腹式呼吸”，这是一种主要以放松为目的的呼吸方式，可以平静和集中思想，也可以帮助强化横膈膜。横膈膜是身体主要的呼吸肌肉，也称为“膈肌”。它呈拱形状隔开胸腔和腹腔。当吸气时横膈膜收缩，将拱形的顶部向下拉向胸廓的底部。横膈膜在完全吸气时可以向下移动约4公分。这样可以增加肺部的容量并吸入空气。当横膈膜放松时，拱顶就回向上面，空气被挤出肺部。除了横膈膜，身体的肋间肌，后上锯肌和后下锯肌，斜角肌和斜方肌上束肌肉也会参与呼吸。

横膈膜呼吸可以用于一些并不要求持久的腹部收缩的动作，在普拉提练习中，主要可以加强在呼气时的核心控制。当吸气时，横膈膜的拱顶往下，将空气吸入并向下挤压。呼气时，把腹部吸向脊柱的方向，挤出空气，构成了腹横肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收缩。

基本练习：

仰卧，把手放在腹部上。当吸气时，胸廓保持稳定，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。

呼气时，腹部慢慢下陷。保持呼气和吸气的时间均等，肩颈始终保持放松。当熟练后逐渐放慢呼吸频率，延长呼气和吸气的时间。

鼻式呼吸(Sniffing Breathing)

“鼻式呼吸”对于有冲击性的动作组成很有帮助，如百次拍击The Hundrends、侧踢Side Leg Kicks 等。它也用于在练习中当完全吸气比较困难而需要小口吸气的动作，如所有滚动动作的开始和结束。

基本练习：

短促有力的呼吸，配合动作节奏。用鼻子小口吸气，呼气时微微撅起嘴唇，好像吹灭蜡烛一样。

单侧肋间呼吸 (One Lung Breathing)

单侧肋间呼吸，也称为“单侧肺部呼吸”，能够提高在侧面屈曲的练习中的扩张，如美人鱼伸展（Mermaid）中的运用。对于有脊椎侧弯的人士可以运用凹面的“单侧肋间呼吸”来提高脊柱和胸廓的活动性。对于某些肺部问题的人士，如肺炎或哮喘，针对性的呼吸练习也很有帮助。

基本练习：

坐姿或站姿，两手放在胸廓的下部，每次吸气时只打开一侧的肋骨，把气吸入这一侧的肺部。当你把气吸入一边的肺部的时候，感到这一侧的肋骨往外膨胀。注意，如果一边比另一边更容易，说明你的呼吸肌可能存在失衡的问题。

如果感觉不明显，可以侧卧，把毛巾放在胸廓的下面，然后尽量保持肋骨稳定，用上侧肺部进行单侧肋间呼吸练习

后背式呼吸（Back Breating）

尽管每个健康成年人一天大约要重复呼 吸2万多次，不过如果仔细对比，每个人习惯的的呼吸模式是各有不同的，生活中的习惯姿势，呼吸肌肉的强弱，疾病造成的结构变或肌肉代偿都有可能改变我们的呼吸模式。

后背式呼吸主要通过后帮助呼吸肌群的收缩来扩张胸腔容积以协助呼吸的，在普拉提俯卧体位的动作练习中更多能感受到这种呼吸模式。

基本练习：如果坐姿练习不是太明显的话，可以俯卧，双手掌心向下相互交叠，让额枕在手背上肩颈放松，然后在吸气时尽可能感受后背部的打开，想象后背变的更呼气时后助慢慢下滑还原。

本文内容由小若整理编辑！