练俯卧撑怎么用胸肌发力(俯卧撑时胸肌如何用力)

导语：如何用俯卧撑练胸肌？找到胸部发力感？浅谈俯卧撑这个动作的细节

俯卧撑非常经典的训练动作，我想很多人在刚开始接触健身的时候，应该都有使用过这个动作，虽然俯卧撑看似简单，但是要真正的用它精准的练到胸肌，还是比较困难的。

很多人在一开始进行俯卧撑训练的时候，往往是找到不到胸肌发力感的，进行几个之后，胳膊酸得不行，胸肌没一点感觉，这是怎么回事呢？今天我们就来聊一聊这个问题，其实很多看似简单的动作，往往用的细节却不简单，俯卧撑就是如此。

首先对于俯卧撑来说，它的变式有许多种，我们从最经典的俯卧撑说起，这个你可以把这个看作一个基础，做好最基本的俯卧撑，在进行其他俯卧撑变式的时候，你也可以找到胸肌发力感。

对于要更好的找到胸大肌的发力感，那推荐进行宽距俯卧撑，接下来讲解的要点会提到。

首先我们先来看一个宽距俯卧撑的示范如下图：

简单的说一下动作的要点：新手刚开始接触俯卧撑的时候建议是双腿并拢去做，发力会更集中一些，当然如果是上肢力量较为薄弱，练一个标准的俯卧撑都做不了，建议是先采用跪地俯卧撑的形式，这样相对简单一些，腿部的发力会更轻松一些，这样的你的注意力会更多的放在胸部。

采用宽距标准俯卧撑的时候，腿部是不需要绷紧，它是只是作为一个支撑的作用，不需要有过多的发力，髋关节保持中立位，腹部收紧，目的保持核心稳定，做俯卧撑的时候身体不要摇晃，腰背挺直，脊柱保持一条直线，头部不要抬头也不要过分低头，颈部也保持一个中立位。

宽距俯卧撑双手的宽度保持比肩部宽1.5倍即可，双手的位置平行或者略低于肩膀，做好基本准备姿势之后，用胸大肌的力量下沉身体，下沉时肘关节不要锁死，不要耸肩，吸气下落手臂向身体两侧打开。

下落到身体接近地面，或者肘部小于90度，然后呼气慢慢推起，此时你的身体始终是稳定不摇晃的。

动作整体看起来不难，但是有的人做始终找不到胸部发力的感觉这是因为什么呢？

首先从肌肉功能性上去分析：

首先俯卧撑这个动作主要用到的是：胸大肌收缩让大臂在肩关节（水平）内收的功能。而用到肌肉束有：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束！

你如果在训练俯卧撑的时候，胸大肌没感觉的话，那想一想俯卧撑涉及到肌肉束中那个发力感最强烈？是肱三头肌还是三角肌前束？

如果是肱三头肌那你就着重的利用到了肱三头肌收缩使肘关节伸这个功能，你发力的功能位置不对。

改变肌肉功能位置发力很重要：肩关节（水平）内收做功！如何去做？

其实很简单你在做俯卧撑的时候不要想着是手臂把身体撑起来，想着是胸肌内收把身体“挤”上去的。这样想着去做，胸大肌发力感会好很多。

另外保持肩胛骨的稳定也很重要，因为这是稳定你肩关节重要的部位，如果肩关节不稳定的话，自然肩部发力就会增多，影响胸大肌的训练，做俯卧撑的时候，肩胛骨一定要收紧，基本腰部挺直稳定肩胛骨的基础。

如果你已经可以用俯卧撑很好的进行到胸部发力，那在撑起的时候，可以略微的含胸，进一步的挤压胸大肌，让它更充分的收缩，这样对胸大肌的刺激会进一步加强。

还有就是念动一致的问题，始终想着俯卧撑是一个胸部发力为主导的动作，你脑海中有这个意识的时候，自然可以调动更多神经募集来参与发力，同时可以更专注的完成动作！

最后，把动作放慢一些去做，对于找到胸部发力感也很有帮助，注重向心收缩与离心收缩，做的太快，胸肌还没来得及反应呢，怎会有感觉呢？

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