关于运动的5大谣言你知道几个吗(关于运动的八大误区)

导语：关于运动的5大谣言，你知道几个？

跑步会伤膝盖，出汗越多减肥效果越好？运动圈里广为流传着5个谣言。

第一个是跑步会伤膝盖？

也许少数人真的曾因为跑步伤及膝盖。但更多情况下这是由于体重过大，肌力不足，穿着不当，训练过度，跑姿错误等原因导致的。一般来说，像足球，蓝球等运动中的变向，转身等动作会更容易使膝盖关节受伤，而跑步这种运动路线通常为直线，接受的基本是自关节面正对方向的应力，只要控制好运动量，膝盖受伤的概率是比较小的。

第二个谣言是跑步会使腿变粗？

相信不少人也都信以为真。实际上，按照普通人的运动强度，跑步很难让肌肉维度显著增长，排除遗传的因素，肌肉的增长主要原于三个方面。首先是专业训练的形式及较高的负荷强度，一般人的运动水平和频率是较难达到的，其次是饮食营养的补充，如果运动后水分、蛋白质、碳水化合物补充不合理，也会大大影响增肌效果，最后是体内的激素水平，由于女性体内促进肌肉发达的雄性激素和生长激素水平有限，因此增肌难度相对男性而言更大。不过，长时间地大量运动后，可能视觉上会感觉“腿粗了”，但这是跑步后腿部充血，肌肉紧张所导致的。因此，想避免这个类型的腿粗，要注意跑后进行充分的拉伸及放松。

第三是出汗越多减肥效果越好？

其实，减肥效果如何有两个关键指标。一是心率，二是持续运动的时间，一般认为，运动时最大心率保持在50%-75%之间即可，我们称它为“燃脂心率”，此时是可以正常说话或说话微微吃力的状态，而最大心率一般是通过220减年龄这个公式来计算的。关于运动多长时间效果才最佳，主流的看法是40分钟以上，实际上持续运动40分钟内也能起到减脂效果，但这个过程主要消耗的是糖原，只有当运动时长超过40分钟时，脂肪消耗的比例才会明显增加。

笫四个是减肥只能多做有氧运动？

而事实是有氧运动和无氧运动结合，减肥效果才能更好。属于无氧运动的力量训练可以帮助提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，使肌肉更加紧致和匀称，让人从视觉上看起来“更廋”。而有氧运动可将心率提升到最大心率的50%~75%之间，也就是前面提到的燃脂区间，能使燃脂效率更高。所以，在状态和体能都允许的情况下，大家可以在进行一段时间力量训练后，再辅以有氧运动，以此来获得更大的减肥效益。

最后一个是多吃蛋白质就一定能长肌肉？

肌肉组织的确是由蛋白质抅成的，但蛋白质摄入过量只会变成额外的热量，并不会转化成肌肉。与其肓目多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机，在锻练前后摄入富含蛋白质的食物，可以确保机体及时快速地获取到肌肉修复和生长所需要的氨基酸，身体所需的蛋白质量其实并不大，主要依据自己的公斤数来计算。例如，耐力训练结束后，建议摄入1.2~1.4g每公斤体重的蛋白质，肌肉力量训练之后，蛋白质摄入量可以参考1.6∽1.7g每公斤体重来计算，具体来说还是建议大家按照个人的身体状况和训练情况进行调整。

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