如何练出小细腿(怎么炼成小细腿)

导语：拒绝小细腿，这些有效的练腿方法，现在知道也不迟

腿部肌肉对比全身其他部位的肌肉来说是最重要的，腿部肌肉是身体的根基，对于人体来说起到协调全身的作用。腿部肌肉的饱满也可以使其他部位的肌肉更加强壮，所以小伙伴们应该重视腿部肌肉的锻炼。

腿部肌肉的训练也是非常刻苦的，很多健身者进行腿部训练后会感到腿部酸痛，训练效果也不尽如意。这是因为没有遵循运动规律，没有合理训练造成的。

下面给大家分享一些有效的腿部训练方法

1、负重深蹲

对于初学者，最好选择比较轻的重量来做深蹲运动。将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

2、腿屈伸

调整好座椅，使腿屈伸机的圆轴正好位于脚踝上方的胫骨前面。动作要匀速缓慢，腿伸直后保持肌肉绷紧两秒左右，再还原至初始位置。在运动过程中，身体保持挺直，不能随意摇晃。

3、腿举

平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。肱四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起。松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原。

4、负重提踵

重量可以使哑铃也可以使杠铃，不过选择哑铃更好。前脚掌站立在垫木上，双手持哑铃，然后反复做提踵动作。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

5、运动后拉伸

拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的促进血液循环。拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。

了解了这些训练方法，把它们运用到你的训练中去，拒绝小细腿。

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