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腹肌难练(腹肌难练那是你的方法不对)

导语:腹肌很难练?是这5个公认的练腹误区,阻碍了你的进步

能练出“搓衣板”一般的腹肌,无疑是很多人去健身房的主要目的。

一开始,可能消除腹部赘肉是你的初级健身目标,但走在街上,眼瞅着别人已经穿起了露脐装,怎能不心生羡慕?努力了这么久,可还是练不出清晰的腹肌和马甲线,为什么?

也许,你对锻炼腹肌一直有误解,这才是阻碍你的进步的根本原因。

1.体脂率太高

体脂率,也就是体脂肪含量占身体的比重。减肥的目的也在于此,降低体脂率。

一个人的体脂率越高,看起来就越胖,不仅如此,它还会遮住肌肉,影响腹肌显现。

又因为肌肉和脂肪是完全不同的身体组织,所以即使你针对腹部多做卷腹类动作,刺激的也是肌肉。在体脂率比较高的情况下,这样做,只会让你的肚子越练越大。

因此,想练腹肌,首先你要想办法消除腹部多余的赘肉,比如多做做有氧运动。

每天坚持跑步/游泳/骑车/跳操30分钟以上,每周保证锻炼个3-4次,坚持一段时间,慢慢地你会发现,马甲线的雏形已经有了。

2.姿势不正确

在做好第一步的前提下,随着体脂率的降低,这个阶段呢,你就可以多针对腹部做做塑型动作了,那么有什么动作推荐吗?

去健身房的时候,减妞见过各种锻炼腹肌的姿势,但正确与否就不敢恭维了。腹肌还不见踪影,却把腰练得很痛,相信你也有过类似的感受吧,只能放弃练腹。

像一些人习惯做仰卧起坐,其实并不是锻炼腹肌的最佳方式,因为该动作锻炼的是髂腰肌和股四头肌,练腹效果一般,对腰的压力比较大,尤其不适合久坐的人。

所以,如果想练腹,减妞推荐你做卷腹,因为卷腹只是卷起上半身,与大腿无关,相当于仰卧起坐中的“起”,是非常好的动作。

3.动作太单一

有些人只知道自己要练腹,但对腹肌却缺乏一个系统性的了解,不懂得拆分肌肉。

简单讲,腹肌分为腹直肌、腹横肌、腹斜肌,只有知己知彼才能有所针对。

打个比方说,你不可能将锻炼腹肌只停留在一个强度,在动作上几乎没有任何改动,这样你永远无法到达一个新高度。

而对于锻炼腹肌来说,你要知道的是:针对上腹部,需要你将身体从上往下弯曲,比如绳索卷腹,就是一个很好的固定下肢锻炼腹肌上面肌肉的动作;针对下腹,需要你固定腹肌上侧,将骨盆向上抬起——仰卧举腿。

想练腰两侧的肌肉,所谓腹斜肌,你要在卷腹的基础上,做一些旋转和倾斜。

4.训练质量差

健身时,你应该听过这四个字:宁轻勿假。这四个字,其实强调的就是动作质量。

很多健身小白,习惯于在动作组数和次数上最大化,以至于很快完成了当日的训练,但次数不应该成为你训练腹肌的目标。

只有注重起训练质量,你会发现,即使自己没有练很多组数和组数,也会很累。因为高质量地寻来你动作,要求腹肌全程紧张,而不是依赖惯性,或者借力。

教你一个小方法:在卷腹时,在卷到最顶端时hold住,呼气收缩腹肌,再慢慢放回即可,会很酸爽的哦。

5.刻意练腹肌

清晰的腹肌=健康?你肯定也会这样想吧。事实上,有没有清晰的腹肌或马甲线,并不能和健康完全划等号。也不代表他健康。

因为腹肌“清晰”的前提是比较低的体脂率,而对于女性来讲,如果体脂率在20%-30%之间,其实很难看到腹肌。

但如果你刻意降低体脂率,反而会引发各类健康问题,如月经失调等。还有的人,为了腹肌和马甲线,采取节食减肥的方法,对健康的危害同样不容小觑。

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