如何增重又不胖(怎样增重太瘦了)

导语：如何增重？就是吃不胖？5个步骤制定你的健康增胖计划

有些人可能觉得：增胖有什么难的？只要多吃各种蛋糕和零食、多吃宵夜，不就会胖了吗？没错，吃高油高糖等高热量的食物，确实容易让你发胖，但我相信你应该也不想要吃出三高、只有长脂肪不长肌肉、变泡芙人、或是吃坏肠胃然后又消瘦回来。

其实吃不胖的原因有很多，可能跟你的肠胃道状况、荷尔蒙、基因体质、睡眠、运动、饮食、疾病等等有关系。今天就来分享你可以如何调整你的饮食和运动，让你健康增重，长肌肉的增重、而不是长脂肪的变胖。

5个步骤，制定你的健康增胖计划▲ 1.设定目标

计算出自己一天所需热量：先知道自己维持目前体重需要多少大卡，然后再加上你想要增加的热量。理论上想要增加1公斤体重，需要多摄取7700大卡，若每天多吃250大卡，一个月大约可增加1公斤。

你可以先设定每个月想要增加的公斤数，换算一天需要再增加多少热量，然后去计算出每天要吃多少大卡的热量。

▲2. 规划自己的生活饮食模式

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依照你个人的生活作息，把增加的热量安排在一天的饮食模式中，找出属于你自己的饮食习惯。有两个方法提供给你参考：

1. 少量多餐、两餐之间增加点心

2. 若你没办法少量多餐：慢慢调整、逐步增加食量，在每一餐中多增加5～10%的份量（例如你原本都是吃一碗，现在则是多吃几口），连续一两周后，再增加5～10%的份量，慢慢地调整，让胃口逐渐变大以增加热量摄取。

没有最好的，只有最适合你的。

▲ 3. 调整食物内容、选择适合你的食物

(1).你可以改变你的吃饭顺序，基本上就是与减肥的吃饭顺序相反，以「淀粉→蛋白质→蔬菜/汤品」的顺序进食。

(2.)食物选择有很多，可以从现有的饮食中去微调内容，选择营养密度和热量较高的食物。

建议想要增加食物份量，可以以豆鱼肉蛋、奶类、主食类、坚果种子的食物为主，吃点心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、饮料甜食等高脂肪高糖食物，容易让你胖得不健康或变成泡芙人。

不要为增胖而勉强自己吃不喜欢的食物，给自己心理压力可能会有反效果，吃自己想吃的食物、选择你能做的方法才能持久，持久才能累积你的体重。

▲ 4 .改善肠道环境

补充「益生菌」和「益生质」，让肠道更健康，减少胀气和肠胃不适，对于营养素的消化吸收也会更完整。（益生质→简单来说就是益生菌的食物，如膳食纤维、寡糖）

· 含益生菌食物，如：原味酸奶、无糖低糖优酸乳等

· 含益生质食物：像是全谷类(燕麦.薏仁.红豆.绿豆等等)、蔬菜水果、海藻类、菇类等食物，多吃这些食物也能改善肠道健康。

▲ 5 .适度的运动

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不要害怕运动会变瘦，因为适度的运动可以(1)促进肠道蠕动，有助营养素吸收与增加食欲，(2)同时也有助分泌脑内啡，让情绪好一些，(3)增加肌肉量。

不过运动的重点不是大量有氧运动，而是肌力训练。

不建议只做大量的有氧运动，建议可以搭配重训、肌力训练来增肌，然后运动后适时的补充蛋白质和碳水化合物来帮助肌肉增加。

6个增加胃口的小方法

在训练食量的过程中，若有出现没有胃口、食欲不佳的状况，提供你6个小方法增进你的食欲：

1.餐前吃点有开胃效果的食物如：柠檬水、酸梅汁、百香果、果醋、山楂片等，像是有些餐厅在饭前都会先送一小杯果醋，为了就是要让你多点一点食物。2.菜肴加入辛香料，或使用酸味、味道重的食物：刺激唾液分泌，帮助开胃或增加食欲，像是葱姜蒜、辣椒、泡菜、花椒、油醋酱、或是泰式柠檬口味等等，不过味道重的食物不全等于油炸或辛辣。3. 餐前和用餐时不要喝过多饮料和汤汤水水，避免太多液体导致正餐吃不下。4.湿一点、避免干干的食物一般来说，干硬的食物对味蕾的刺激性比较差，这就是为什么有些人没胃口时不想吃白饭，但是白饭加开水或变成粥就可以稍微吃得下去。所以胃口不好的人，可以在饭上淋点肉汁、以汤面取代干面。5.满足的情绪及愉快的用餐气氛有些食欲不佳是因为心情不好或压力造成的，所以适度调适心情和用餐环境，除了提升食欲之外，也有助增加胃液分泌。6.补充维生素B群和锌：维生素B1和肠道蠕动相关，维生素B群和锌与食欲味觉有关。

对于想增重、吃很多却还是吃不胖的人来说，增重的确不容易。吃睡练很重要，的确，你想要增重，除了饮食和运动之外，睡眠也是不可缺少的一环。

不要心急，学习健康增重、找到适合自己的增重生活模式，不要为了增胖而勉强吃一大堆食物，以免肉都还没长出来，三高先来找你，然后把肠胃搞坏，最后又消瘦回去。

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