臀桥和臀推的区别(臀桥效果对比)

导语：臀部训练动作有很多，臀桥和臀推，是否能够区分开？

导语：我们说到臀部练习动作的时候，相信很多人脑海当中想到的两个就是臀桥和臀推。我们只听说过这两个名称，但是有很多健身小白认为这两个训练动作其实就是一个。甚至有些人完全搞不清楚哪个训练动作是臀桥，哪个训练动作是臀推。那么接下来就给大家分析一下这两个训练动作，让你一目了然，分清臀桥臀推。

1、臀桥臀推的区别

说一下臀桥这个训练动作的特点，臀桥的身体是贴在地面上而进行的动作。但是臀推是需要将身体垫高的，挺髋动作。这两个动作都可以很好的锻炼到臀部肌肉以及下背部的肌肉群。除此之外，臀桥这个训练动作，对健身人士的背部力量要求相对低一些，训练的强度也会低一些。

但是臀推对健身人士的核心肌群力量要求高一些，所以说训练的难度也会高一些。对于想要增长肌肉或者想要更好地刺激臀部肌肉的健身人士而言，臀推绝对是一个很好的虐臀的动作。当然前提是你必须有训练基础，能够掌握好这个动作的要领，否则不要随便做。

2、臀桥应该怎样做？

首先仰卧在地上，然后屈膝，双脚之间的间距可以比双肩略宽一些，向两侧分开。臀部向上发力，肩和上背作为一个支点，双脚作为另外一个支点。然后将臀部向上顶起，大腿也可以顺带着向上抬起。在抬到顶点之后，整个区盖应该处于一条直线，并且小腿和大腿将近垂直。整个做臀桥的过程当中，双脚上背部以及肩部还有双臂是应该保持静止的。

3、臀推应该怎样做？

坐在训练乙的前方，然后将肩胛骨的下边靠住椅子。需要借助到自由重量，把杠铃放在大腿的上端。可以在-铃的下方铺上一些软垫子或者瑜伽垫，否则会压到骨骼的。双手握住杠铃，脚尖朝向向前，小腿和地板尽可能垂直，过程当中不要乱动。

将躯干绷紧核心肌群用力，屁股用力的向上推起，直到整个身体成为一条直线之后停住。大概保持两秒左右，然后再慢慢的放下来，反复做这个动作，屁股可以先着地，也可以在半空中的时候就开始下一次动作。过程当中一定要记住是利用臀部的力量将整个躯干往上推的，而不是下辈。要知道臀推这个动作，他训练到的是臀部的肌肉。

结语：相信大家对臀推和臀桥这两个训练动作有了一定的了解，如果我们刚开始健身，那么最好先使用臀桥训练动作，当对臀桥有一定了解之后，可以加上适当的重量。慢慢的再去选择臀推，第一次做臀推训练的时候，最好有专业的人在旁指导。因为这个动作的训练强度较大一些，如果错误的话会对身体造成一定的伤害。不要认为臀推难度大就放弃臀推，想要更好地刺激臀部的肌肉，还是要使用到臀推的。

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