屈髋的动作有哪些(屈髋锻炼什么肌肉)

导语：健身动作中的屈髋有多重要？正确使用发力核心！

也许你感觉最熟悉的就是，在进行深蹲练习时，常常听到教练在旁边大喊大叫“注意屈髋！”。

屈髋？到底是什么意思？很多人做不好，更有些人根本感受不到。

人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置。如果没有掌握屈伸髋的动作模式，膝盖或腰椎就会承载过多的运动压力，久而久之就会出现问题。

所以，不管是深蹲，还是硬拉，或者是其他的健身训练中，我们常常提到的这样“伤腰”，那样“伤膝盖”，其实并不是这个动作本身的问题，也不是膝盖或腰椎本身的问题，根本原因是不会使用髋关节而导致的膝盖、腰椎受伤。

A、屈髋是很多健身动作的基础：

对于绝大多数，刚开始健身的人，都会面临深蹲和硬拉时臀部找不到发力感反而腰酸背痛的问题，这是因为不会屈髋，从而完全靠屈膝的力往下蹲，时间久了，膝盖的压力和大腿前侧的肌肉会越来越紧张，牵拉关节，发生磨损，最终膝盖内外侧出现各种不同程度的疼痛。

髋关节是人体名符其实的发力核心，如果不会正确使用髋关节，腰部和膝关节会代偿，分担额外的压力，从而会引起各种损伤，比如腰痛和跑步的膝痛。

屈髋是人体基本动作模式之一，在很多复合性训练动作中，屈髋都是重要组成部分。

最常见就是深蹲和硬拉：

●深蹲是髋膝同动的动作。

●硬拉本身就是以屈髋动作模式为核心的健身动作。

俯身划船等练上肢的动作也要求在屈髋位完成。另外，壶铃摇摆、甩战绳等动作也都会涉及髋关节的运动。

B、屈髋≠弯腰！

屈髋是保持脊柱伸展状态下的躯干前倾的姿势。

屈髋这个动作，只有髋关节有一个很大的折角，屈髋全程要保证上半身，尤其是腰背都是平直绷紧的状态。

当髋角有个大的变化之后，上身前倾，为了重心稳定，防止向前倒下去，屁股必须往后走来平衡重心，所以会有一点屈膝。

屈髋中最常见的错误：

●错误1：上半身无法保持直立，习惯性弯腰或含胸。

●错误2：屈髋角度很小，过多地用膝，屈髋做成了下蹲。

C、三个动作帮助你找到髋主导，改善膝关节参与过多。

●动作1：

利用一个高度大约与膝关节同高的物体置于前方，强迫限制膝盖往前（屈），让髋关节主导。

●动作2：

跪姿，腰部系上弹力绳并固定在墙面上，限制膝盖参与的幅度，减少大腿前侧的参与。这种练习可以感受基础的伸髋力量。

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