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后侧链指哪些肌肉(后侧链怎么练)

导语:「译文分享」90-90,针对后外侧链主导动作模式的矫正训练

前言

体态修复中的屈髋屈膝90°髋关节上抬技术是一项标准的训练,通常被用来重建骨盆和胸腔在矢状面内的位置。这项练习适用于双侧骨盆前倾以及腰椎过伸的患者。我们将这一体态称为“PEC”,也就是Posterior exterior chain,即后外侧链主导的动作模式。这一动力链主要表现为腰方肌和椎旁肌肉过紧和受限。

在后外侧链主导的动作模式中,这条链条上的双侧肌肉都处于过度激活的状态。大部分为背伸肌,因为它们使我们的下背部伸展(过度拱起),后外侧模式时,身体两侧都处于伸展状态。

完成正常的步态需要一侧后外部链处于激活状态,而另一侧处于暂时放松状态。所以当身体左侧的后外侧链处于激活状态时,右侧应该保持关闭。但是PEC模式出现时双侧肌肉处于同步激活状态。当我们的两条PEC同时激活时,关联到了许多肌肉。在PEC模式中右侧屈髋肌也被过度激活了。这些肌肉都位于身体的前侧和后侧,这使得PEC模式的人群非常容易使身体过度地向前或向后。

一、额状面内身体活动的重要性

PEC人群最明显的弱点是他们的骨盆在额状面内没有足够的稳定性。他们骨盆的稳定只来自于屈髋肌和下背部伸肌所存在的矢状面。那有什么影响呢?

对于初学者而言,步行主要是需要额状面内的活动,我们必须具备在额状面内使用内收和外展肌的功能,否则我们的行动就会出现代偿。

额状面是一个虚拟的平面,将我们的身体分为前后两侧(上图中紫色的平面)。额状面内发生的运动主要是我们手臂、腿部、颈部、骨盆和胸腔的内收和外展活动。以我们走路时额状面的运动为例:

1. 当我们将手臂和腿部伸直向身体侧面移动时就是外展活动。

2. 将手臂和腿部向身体中线移动为内收活动。

3. 使颈部和躯干侧屈。

4. 足跟内翻和外翻。

当我们使用横隔膜呼吸时,也需要保留额状面的活动。基本上正常的人体运动都需要额状面的功能正常。

功能正常的额状面需要有适当的节奏转换,重心需要在骨盆左右两侧骨盆之间来回转换,但是出现PEC模式时不是这样的。当一侧骨盆在放松时被卡在向前旋的位置,那么就在一定程度上失去了上述的内收和外展活动能力。

我们需要了解,PEC模式是由于身体在左、前内侧链和右后侧动力链代偿的基础上,进一步代偿而出现的。上图就显示了额状面内的代偿,这个时候身体的右侧存在以下问题:

·右侧身体整体上看是“朝向内侧”的

·右腿内收

·右侧承重更多,右脚紧贴地面

·在“支撑”阶段时,步行伴随着肌肉功能代偿

身体左侧:

·左侧身体整体上看是“朝向外侧”的

·下背部处于伸展状态

·左腿外展

·左侧承重相对较少、足部没有完全着地

·在摆动阶段,步行伴随着肌肉功能代偿

而PEC模式是这样的:

·身体两侧都朝向外侧

·双侧腰背部都处于伸展状态

·双腿同时外展

·足部没有完全着地(导致肌肉紧张)

·在摆动阶段时双侧肌肉代偿活动更多

二、步态与骨盆的关系机制

在PEC模式中,主要的骨盆稳定肌——股后肌群和腹肌是未参与的。由于骨盆长时间被卡在双侧骨盆前倾的位置,这两组肌肉群都被拉长,变得薄弱。另一方面,由于骨盆双侧长期前倾,屈髋肌群和背伸肌都处于过度激活的状态。

一侧出现骨盆前倾是没有问题的,因为它是正常的步态周期中的一个部分,但是当我们处于休息放松状态时骨盆不应该处于前倾位置。

两侧骨盆也不应该同时处于前倾位。在正常的步态过程中,应该是一侧骨盆处于前倾位,而另一侧处于后倾位置。更准确地说,站立腿一侧的骨盆应该向后倾斜,而摆动腿的骨盆应该向前倾斜。

所以如果重心在右腿上,而左腿在摆动阶段的话,就会出现左侧前倾,右侧后倾的体态,也就是常见的左前侧链主导的动作模式。这也是常见步态的支撑/摆动阶段时骨盆的运动状态,左右两侧骨盆应该保持对向移动。在正常的步态过程中需要保持骨盆前倾与后倾之间的正常转换。

三、水平面内的旋转运动

身体两侧之间保持对向的运动是非常重要的,因为它能够使旋转运动发生。旋转运动发生在水平面内,它是最高进阶的运动,需要我们保持旋转的能力。头部、颈部、脊柱、手臂和腿部都需要进行旋转。当骨盆正常的活动机制被破坏,双侧骨盆都被限制在前倾位置,脊柱过伸的话,水平面内的旋转运动就会受限。

更重要的是,脊柱过伸的话就不能旋转,这也就是PEC模式出现的原因,胸椎也不能旋转。如果一个人的胸椎旋转受限的话,那么他一定会觉得其他部分的旋转活动也受限。即腰椎和骶髂关节活动受限。PEC模式是指具备旋转功能的肌肉受限、僵硬、出现代偿。并且还会出现骶髂关节、下背部和颈部疼痛的问题。

四、额状面内的代偿运动

奇怪的是,PEC模式既有过度稳定的问题,又存在稳定性不足的问题。骨盆前倾使得身体前后侧(矢状面)过度固定,而身体左右两侧(额状面)又太不稳定。

实际上,额状面内的侧向运动受限,就会出现代偿。毕竟,只是因为额平面肌肉处于休眠状态,并不意味着我们不需要左右移动。我们仍在进行左右侧的运动,但是我们没有使用额状面内的内收肌和臀肌进行运动。取而代之的是股四头肌进行左右侧的稳定和推动代偿。这也就是我们的股四头肌过度活跃的原因,尤其是股外侧肌。

股外侧肌保持和骨盆之间的关系,尽可能地推动后侧屈的运动。当然股外侧肌的活动效率并不高,因此额状面内的运动总是受限的。

有时我们会观察到臀部的摆动,但实际上骨盆却没有旋转。但是由于PEC模式中矢状面如此占据主导作用,额状面完全处于代偿状态,大脑也会因此产生“保护”机制,那么PEC模式就进一步加重。

五、足后跟、股后肌群和腹内斜肌的关系

腹内斜肌会将骨盆的前/侧面向后、内部拉动。股后肌群会拉动骨盆进行后倾、向下,同时也会使得外旋的股骨内旋。

为了矫正PEC体态的人群双侧骨盆前倾的问题,需要重新激活双侧股后肌群和腹内斜肌,但是需要使其有效地发挥其作用,保持正确的呼吸模式。

PEC人群通常有良好的足后跟感知能力,如果让一个PEC体态的人在不穿鞋自然站立,让他/她感受自身的重量,他们通常就会说重量在足外侧和前脚掌的位置,很少有人会说身体重量在足后跟。如果“膝关节锁死”是他们维持骨盆稳定的代偿机制。

站立时,双脚之间需要保持较宽的距离才能获得更稳定的支撑面。当骨盆双侧都向前时,脊柱会向前移动,也就意味着身体重心会轻微地向前,这也就是PEC体态人群经常会感受到体重倾向于脚尖的原因。

他们感受到体重在足外侧是由于当骨盆双侧都前倾时,下方的腿需要外旋进行代偿。这一外旋位会拉动足部呈旋后的位置,看起来呈高足弓,这样就会使身体重量转移至足跟外侧。

股后肌群具有拉动骨盆回到中立位的功能,这是它们主要的任务。但是由于PEC模式会使人受限,股后肌群处于未激活的状态。我们需要通过正确的方法将其激活。

六、股后肌群与腹内斜肌的协作

PEC=“过伸”=“骨盆前倾、胸腔抬高”=“股后肌群和腹内斜肌的支撑作用减弱”。

中立位=骨盆后倾、通过股后肌群和腹内斜肌的同步激活使胸腔下沉

如果骨盆得不到良好支撑的话,股后肌群就很难完成骨盆后倾的工作,必须获得腹内斜肌的支撑。但是如果想要腹内斜肌正常地发挥其功能,需要股后肌群的共同协作。肌肉功能之间的关系就像伙伴,它们需要协作使整个身体呈屈曲位重建骨盆和胸腔的中立位。腹内斜肌使胸腔内旋,同时股后肌群使骨盆向后倾。因此第一步就是需要重建正确的呼吸模式。

七、呼吸与胸腔扩张

如果能够建立正确的呼吸机制,腹内斜肌能够发挥其作用,矫正双侧肋骨外翻以及腰椎伸展过度的问题。

非代偿的呼吸需要我们吸气时扩张胸腔。但是只有一开始建立中立的放松休息位置才能够使胸腔扩张。PEC体态人群的胸腔和骨盆都未处于中立位。这也就意味着它们呼吸时使用了颈部和背部肌肉,斜方肌上束、斜角肌、胸锁乳突肌大部分时候都参与了代偿呼吸。

胸腔中立休息位置的建立需要延长呼气的过程,将所有的气体呼出。延长呼气的这个过程会通过募集腹内斜肌而使胸廓向内旋。对于PEC体态的人而言,普通的潮汐式呼吸不会动员到腹内斜肌。只有拉长呼气过程才可以。

PEC体态人群的整个身体都是延伸、外旋的。需要股骨、骨盆和胸腔的屈曲以及内旋来使系统重回中立位。这个过程就需要:

·通过骨盆后倾、适当限制屈髋肌群和下背部肌群的活动来动员股后肌群

·延长呼气的周期以激活腹内斜肌,从而使胸腔向内旋转

·在吸气时扩张胸腔以避免颈部进行呼吸代偿

下图中屈髋屈膝90度上抬练习就是为此而设计的。

·仰卧屈髋屈膝90°,双膝之间夹一个大小合适的球

·将臀部略上抬,而下背部保持紧贴于地面

·注意练习的过程中需要通过腹肌和股后肌群发力维持动作,而不是臀肌和股四头肌发力

·保持均匀缓慢地呼吸​​​

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