后侧链指哪些肌肉(后侧链怎么练)
导语：「译文分享」90-90，针对后外侧链主导动作模式的矫正训练
体态修复中的屈髋屈膝90°髋关节上抬技术是一项标准的训练，通常被用来重建骨盆和胸腔在矢状面内的位置。这项练习适用于双侧骨盆前倾以及腰椎过伸的患者。我们将这一体态称为“PEC”，也就是Posterior exterior chain，即后外侧链主导的动作模式。这一动力链主要表现为腰方肌和椎旁肌肉过紧和受限。
在后外侧链主导的动作模式中，这条链条上的双侧肌肉都处于过度激活的状态。大部分为背伸肌，因为它们使我们的下背部伸展（过度拱起），后外侧模式时，身体两侧都处于伸展状态。
完成正常的步态需要一侧后外部链处于激活状态，而另一侧处于暂时放松状态。所以当身体左侧的后外侧链处于激活状态时，右侧应该保持关闭。但是PEC模式出现时双侧肌肉处于同步激活状态。当我们的两条PEC同时激活时，关联到了许多肌肉。在PEC模式中右侧屈髋肌也被过度激活了。这些肌肉都位于身体的前侧和后侧，这使得PEC模式的人群非常容易使身体过度地向前或向后。
一、额状面内身体活动的重要性PEC人群最明显的弱点是他们的骨盆在额状面内没有足够的稳定性。他们骨盆的稳定只来自于屈髋肌和下背部伸肌所存在的矢状面。那有什么影响呢？
对于初学者而言，步行主要是需要额状面内的活动，我们必须具备在额状面内使用内收和外展肌的功能，否则我们的行动就会出现代偿。
额状面是一个虚拟的平面，将我们的身体分为前后两侧（上图中紫色的平面）。额状面内发生的运动主要是我们手臂、腿部、颈部、骨盆和胸腔的内收和外展活动。以我们走路时额状面的运动为例：
1. 当我们将手臂和腿部伸直向身体侧面移动时就是外展活动。
2. 将手臂和腿部向身体中线移动为内收活动。
3. 使颈部和躯干侧屈。
4. 足跟内翻和外翻。
当我们使用横隔膜呼吸时，也需要保留额状面的活动。基本上正常的人体运动都需要额状面的功能正常。
功能正常的额状面需要有适当的节奏转换，重心需要在骨盆左右两侧骨盆之间来回转换，但是出现PEC模式时不是这样的。当一侧骨盆在放松时被卡在向前旋的位置，那么就在一定程度上失去了上述的内收和外展活动能力。
我们需要了解，PEC模式是由于身体在左、前内侧链和右后侧动力链代偿的基础上，进一步代偿而出现的。上图就显示了额状面内的代偿，这个时候身体的右侧存在以下问题：
·右侧身体整体上看是“朝向内侧”的
·右腿内收
·右侧承重更多，右脚紧贴地面
·在“支撑”阶段时，步行伴随着肌肉功能代偿
身体左侧：
·左侧身体整体上看是“朝向外侧”的
·下背部处于伸展状态
·左腿外展
·左侧承重相对较少、足部没有完全着地
·在摆动阶段，步行伴随着肌肉功能代偿
而PEC模式是这样的：
·身体两侧都朝向外侧
·双侧腰背部都处于伸展状态
·双腿同时外展
·足部没有完全着地（导致肌肉紧张）
·在摆动阶段时双侧肌肉代偿活动更多
二、步态与骨盆的关系机制在PEC模式中，主要的骨盆稳定肌——股后肌群和腹肌是未参与的。由于骨盆长时间被卡在双侧骨盆前倾的位置，这两组肌肉群都被拉长，变得薄弱。另一方面，由于骨盆双侧长期前倾，屈髋肌群和背伸肌都处于过度激活的状态。
一侧出现骨盆前倾是没有问题的，因为它是正常的步态周期中的一个部分，但是当我们处于休息放松状态时骨盆不应该处于前倾位置。
两侧骨盆也不应该同时处于前倾位。在正常的步态过程中，应该是一侧骨盆处于前倾位，而另一侧处于后倾位置。更准确地说，站立腿一侧的骨盆应该向后倾斜，而摆动腿的骨盆应该向前倾斜。
所以如果重心在右腿上，而左腿在摆动阶段的话，就会出现左侧前倾，右侧后倾的体态，也就是常见的左前侧链主导的动作模式。这也是常见步态的支撑/摆动阶段时骨盆的运动状态，左右两侧骨盆应该保持对向移动。在正常的步态过程中需要保持骨盆前倾与后倾之间的正常转换。
三、水平面内的旋转运动身体两侧之间保持对向的运动是非常重要的，因为它能够使旋转运动发生。旋转运动发生在水平面内，它是最高进阶的运动，需要我们保持旋转的能力。头部、颈部、脊柱、手臂和腿部都需要进行旋转。当骨盆正常的活动机制被破坏，双侧骨盆都被限制在前倾位置，脊柱过伸的话，水平面内的旋转运动就会受限。
更重要的是，脊柱过伸的话就不能旋转，这也就是PEC模式出现的原因，胸椎也不能旋转。如果一个人的胸椎旋转受限的话，那么他一定会觉得其他部分的旋转活动也受限。即腰椎和骶髂关节活动受限。PEC模式是指具备旋转功能的肌肉受限、僵硬、出现代偿。并且还会出现骶髂关节、下背部和颈部疼痛的问题。
四、额状面内的代偿运动奇怪的是，PEC模式既有过度稳定的问题，又存在稳定性不足的问题。骨盆前倾使得身体前后侧（矢状面）过度固定，而身体左右两侧（额状面）又太不稳定。
实际上，额状面内的侧向运动受限，就会出现代偿。毕竟，只是因为额平面肌肉处于休眠状态，并不意味着我们不需要左右移动。我们仍在进行左右侧的运动，但是我们没有使用额状面内的内收肌和臀肌进行运动。取而代之的是股四头肌进行左右侧的稳定和推动代偿。这也就是我们的股四头肌过度活跃的原因，尤其是股外侧肌。
股外侧肌保持和骨盆之间的关系，尽可能地推动后侧屈的运动。当然股外侧肌的活动效率并不高，因此额状面内的运动总是受限的。
有时我们会观察到臀部的摆动，但实际上骨盆却没有旋转。但是由于PEC模式中矢状面如此占据主导作用，额状面完全处于代偿状态，大脑也会因此产生“保护”机制，那么PEC模式就进一步加重。
五、足后跟、股后肌群和腹内斜肌的关系腹内斜肌会将骨盆的前/侧面向后、内部拉动。股后肌群会拉动骨盆进行后倾、向下，同时也会使得外旋的股骨内旋。
为了矫正PEC体态的人群双侧骨盆前倾的问题，需要重新激活双侧股后肌群和腹内斜肌，但是需要使其有效地发挥其作用，保持正确的呼吸模式。
PEC人群通常有良好的足后跟感知能力，如果让一个PEC体态的人在不穿鞋自然站立，让他/她感受自身的重量，他们通常就会说重量在足外侧和前脚掌的位置，很少有人会说身体重量在足后跟。如果“膝关节锁死”是他们维持骨盆稳定的代偿机制。
站立时，双脚之间需要保持较宽的距离才能获得更稳定的支撑面。当骨盆双侧都向前时，脊柱会向前移动，也就意味着身体重心会轻微地向前，这也就是PEC体态人群经常会感受到体重倾向于脚尖的原因。
他们感受到体重在足外侧是由于当骨盆双侧都前倾时，下方的腿需要外旋进行代偿。这一外旋位会拉动足部呈旋后的位置，看起来呈高足弓，这样就会使身体重量转移至足跟外侧。
股后肌群具有拉动骨盆回到中立位的功能，这是它们主要的任务。但是由于PEC模式会使人受限，股后肌群处于未激活的状态。我们需要通过正确的方法将其激活。
六、股后肌群与腹内斜肌的协作PEC=“过伸”=“骨盆前倾、胸腔抬高”=“股后肌群和腹内斜肌的支撑作用减弱”。
中立位=骨盆后倾、通过股后肌群和腹内斜肌的同步激活使胸腔下沉
如果骨盆得不到良好支撑的话，股后肌群就很难完成骨盆后倾的工作，必须获得腹内斜肌的支撑。但是如果想要腹内斜肌正常地发挥其功能，需要股后肌群的共同协作。肌肉功能之间的关系就像伙伴，它们需要协作使整个身体呈屈曲位重建骨盆和胸腔的中立位。腹内斜肌使胸腔内旋，同时股后肌群使骨盆向后倾。因此第一步就是需要重建正确的呼吸模式。
七、呼吸与胸腔扩张如果能够建立正确的呼吸机制，腹内斜肌能够发挥其作用，矫正双侧肋骨外翻以及腰椎伸展过度的问题。
非代偿的呼吸需要我们吸气时扩张胸腔。但是只有一开始建立中立的放松休息位置才能够使胸腔扩张。PEC体态人群的胸腔和骨盆都未处于中立位。这也就意味着它们呼吸时使用了颈部和背部肌肉，斜方肌上束、斜角肌、胸锁乳突肌大部分时候都参与了代偿呼吸。
胸腔中立休息位置的建立需要延长呼气的过程，将所有的气体呼出。延长呼气的这个过程会通过募集腹内斜肌而使胸廓向内旋。对于PEC体态的人而言，普通的潮汐式呼吸不会动员到腹内斜肌。只有拉长呼气过程才可以。
PEC体态人群的整个身体都是延伸、外旋的。需要股骨、骨盆和胸腔的屈曲以及内旋来使系统重回中立位。这个过程就需要：
·通过骨盆后倾、适当限制屈髋肌群和下背部肌群的活动来动员股后肌群
·延长呼气的周期以激活腹内斜肌，从而使胸腔向内旋转
·在吸气时扩张胸腔以避免颈部进行呼吸代偿
下图中屈髋屈膝90度上抬练习就是为此而设计的。·仰卧屈髋屈膝90°，双膝之间夹一个大小合适的球
·将臀部略上抬，而下背部保持紧贴于地面
·注意练习的过程中需要通过腹肌和股后肌群发力维持动作，而不是臀肌和股四头肌发力
·保持均匀缓慢地呼吸
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