练耐力有效的方法(体育力量训练有哪些)

导语：耐力训练的基本要求

耐力是指运动员长时间工作抵抗疲劳的能力。疲劳是运动训练后的必然结果，会使机体的工作能力下降，从而导致运动能力下降，所以疲劳是运动训练和比赛的障碍。但通过合理利用疲劳后的超量恢复，可有效提高机体的耐力水平。

耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。从人体运动供能的主要渠道来说，又分为有氧耐力和无氧耐力。

1.一般耐力

一般耐力是指运动员在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。长时间的运动主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力对长跑等项目有极为重要的意义。

对那些主要靠无氧代谢供能的项目来说，一般耐力虽不直接影响专项成绩，但由于一般耐力训练具有能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统功能，而这正是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后恢复的基础，因此也有重要意义。

影响一般耐力的主要因素是最大吸氧量、氧的利用率及心脏循环率、糖原储备及机体机能工作节省化水平等。运动员的意志品质对一般耐力也有直接的影响。

一般耐力主要采用持续训练法和间歇训练法来发展，其手段应选择能使运动员获得最大摄氧量的持续活动，最常用的训练手段有30分钟以上的匀速跑、越野跑)1~2分钟的回歇滑冰、游泳、球类运动及自行车运动等。负荷强度以心跳次数在150~160次/分为宜。可参照芬兰生理学家卡沃宁提出的进行有氧耐力训练心率保持公式来掌握负荷:负荷强度=安静时心率(最大心率-安静心率)x60%。心率控制在这个水平可增加心输出量，最大摄氧量可达80%左右。

2.专项耐力

专项耐力是指运动员在一定时间内持续进行大强度专项运动的能力。项目不同，专项耐力的表现形式也不同。长距离及超长距离项目以有氧耐力为特征，中跑项目的专项耐力可能以无氧耐力有氧耐力各半，短跑、跨栏、跳跃等项目以无氧耐力为特征，而投掷项目以力量耐力为主要特征。

专项耐力训练必须根据专项特点来进行，例如跑的项目主要采用大强度的专项距离或超专项距离的反复跑、变速跑、间歇跑等进行训练，而跳跃、投掷则采用练习难度或负荷重量大 D比赛需要的训练手段来提高专项耐力。

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