孕妇怎么锻炼背部肌肉(孕妇缓解背部疼痛动作)
导语：准妈妈学会这8个训练动作，让孕期背部疼痛远离你
十有八九的孕妇会不时感到背部疼痛，从略微痛到全身无力。该如何克服这一常见状况呢？重心稳定性运动将是一个好的开始。
孕期无论你做什么其它产前健身运动，都应该保证做一些提高、保持重心稳定性的运动。这种运动不仅有助于产后形体的恢复，还有利于消除孕期背部疼痛和保持良好的体态。
什么是重心稳定性运动？
重心稳定性运动在于加强深层肌肉，帮助保持疲劳的表层肌肉和通常情况下被忽视或没有充分利用的深层肌肉间的平衡。当我们走路、举物、赶车、购物深层肌肉都在不经意间发挥作用，保持我们躯体稳定性。
重心稳定性对准妈妈身体会有哪些影响？
躯体稳定性指肩部和骨盆的稳定性。如果肩部和骨盆的位置不正确，会诱发孕期肩背疼痛，耻骨分离等状况。严重会导致准妈妈在孕期9个月以及产后无法正常行走、起身和站立。
孕期准妈妈身体重量分布以及重心的变化，再加上韧带松弛。在这种状态下准妈妈还需要做出维持正常的生活活动，例如散步、弯腰、举物、打扫卫生、沐浴等。当身体重心不稳定，体态不良和深层肌肉无力增加身体重量分布不均所造成的影响，加大身体不同部位特别是脊柱的负荷，就会出现背部疼痛的可能性。
体形和重心的变化，使准妈妈两脚间距离要比平时大一些，这会使屁股扭来扭去，像小鸭子一样典型的孕期蹒跚步。一开始，可能感到这样十分可爱。时间久了这会使骨盆韧带放松，蹒跚步会带给你膝部、臀部和脊柱出现病患。增强臀部和腿部肌肉有助于保持骨盆稳定性，使你保持良好的体态及步态。
躯体稳定需要的肌肉有哪些？
躯体稳定需使用的肌肉
骨盆稳定有关的主要肌肉是臀中肌和臀大肌。臀大肌也是运动肌背部力量支撑的重要组成部分。
准妈妈腹中胎儿变大，身体重心改变，下半身更加用力。健壮的臀大肌对于帮助准妈妈起身以及正常快步行走起着十分重要的作用。所以臀大肌肌肉运动十分重要，有助于改善准妈妈骨盆稳定性。
怀孕特殊时期不能直接锻炼腹部肌肉，所以我们要格外注意加强背部肌肉。如下斜方肌、背阔肌和菱形肌都对肩部稳定性和体态起重要作用。
准妈妈可以通过重心稳定性训练来加强这部分肌肉的力量。
如何进行重心稳定性训练
1.站立呼吸训练
这是基本运动，孕期的任何时间段都可以做。
站位
站立、双脚尖分开，膝盖放松。挺胸站立，是骶骨向下垂直于地面。颈后部挺直，肩部放松，不要耸肩。动作
吸气，做好准备，腹部放松。呼气，肚脐向脊柱方向收复。整个过程保持腰椎稳定。正常呼吸，保持收腹状态3-6秒。放松、活动双脚。重复2-3秒2.髋关节
整个孕期都适合做这一动作。注意，只要感到背部疼痛，就要停止此动作直接做下一个。准妈妈需要一个扫把或者类似杆子，来做这个动作。
站立
站立、双脚与肩同宽，双膝放松。挺胸站立，骶骨向下垂直于地面。双手背后持杆，一手抵住脑后，一手抵住臀部。动作
吸气，臀部启动向后推，保持脊柱与杆子成一直线。呼气，脚跟蹬地，臀部发力起身。回到原位，双脚均匀受力。开始时重复5次，熟练后可增加到15次。注意，做次动作时，身体向下后不要停留，紧接着回原位，连续动作。
3.爬行训练——四肢着地（一级）
此运动有助于增强腹背深层肌肉力量，稳定骶髂关节、骨盆和上背部。
起始姿势
四肢着地跪在地板上，胳膊与肩膀垂直，肘微曲（不要僵直）。膝盖在臀部垂直下方，可将脚背贴近地板。脊背伸展，颈部与脊背保持水平（不要低头）。压低肩膀，远离耳朵。动作
吸气，准备开始。呼气，收腹。注意保持脊背稳定，不要拱背。正常呼吸，腹部向上收起，保持10秒。放松恢复坐姿，放松手腕，重复该运动2-3次。4.爬行练习——四肢着地（二级）
该练习紧接上一练习，只有一级感觉轻松完成再进行二级。
起始姿势
四肢着地跪在地板上，胳膊与肩膀垂直，肘微曲（不要僵直）。膝盖在臀部垂直下方。脊背伸展，颈部与其保持水平（不要低头）。压低肩膀，远离耳朵。动作
吸气，准备开始。呼气，一只手撑地，另一只手抬起。两手交替轮换3-4次。5.爬行练习——四肢着地（三级）
该练习紧接上一练习，只有掌握了一、二级才能进行第三级。
起始姿势
起始姿势完全与上一练习相同。动作
吸气，准备开始呼气，收腹。保持腹部向下，脊背位置不变，微微将膝盖抬离地板（初期不要超过3厘米）。避免身体扭曲或者支撑的臀部向一侧倾斜。正常呼吸，将此姿势保持5秒钟。将膝盖放到地板，在身体另一侧做同样动作。每一侧轮换做3-4次。此动作可进阶到动图演示，双膝交替向后抬离地面。
6.平衡球练习
坐在球上
该练习有助于增强大腿及核心肌群的力量。
起始姿势
垂直做在平衡球上，双腿打开。脊背和后颈伸展——不要垂头弯腰。双臂胸前交叉。动作
吸气，准备开始。呼气，收腹。自臀部开始，身体前倾10-20度，脊背和颈部保持伸展。恢复起始姿势时呼气。身体前倾时会感觉脊背伸展，重心转移到腿部。重复以上动作8-12次。7.平衡球抬脚练习
该练习有助于增强骨盆肌肉，促进腿部血液循环。
起始姿势
垂直做在平衡球上，双腿打开。脊背和后颈伸展——不要垂头弯腰。双手扶住球两侧。动作
吸气，准备开始。呼气，收腹。抬起一只脚后跟，然后整只脚离开地板3厘米。正常呼吸，保持此姿势几秒钟，换脚进行另一侧练习。两脚间互换进行4次抬脚练习（每只脚两次），在此基础上逐渐增加练习次数。8.桥式反向推球
该练习会增加腿部、臀部与核心肌群的力量，适用于妊娠前6个月。
起始姿势
坐在平衡球上，双脚向前移动，让球沿背部滚动到肩胛骨之间，后颈保持平直。双膝弯曲，双颊位于膝盖垂直下方。双手垂直于身体两侧或交叉置胸前。臀部下沉，肋骨也随之下移。动作
吸气，准备开始。呼气，收腹。满满抬高臀部和胸部，与肩膀平行。然后满满恢复到原来位置，重复该动作。重复三次，在此基础上逐渐增加到10-15次。初次做重心稳定性运动时，关键要从简单、基本动作开始，保证使用了正确的肌肉。直到确认自己从这些基本运动中找到了窍门，准确的发力，才可以继续做下面的运动。做好重心稳定性运动的关键是质量第一、数量第二，请时刻牢记。
设想一下，盖房子时打好地基十分重要。房子必须建在牢固的地基上，否则会很容易坍塌、下沉，甚至完全垮掉。你的身体也是一样，可以通过健身运动来加强、协调那些镜子中看不到的肌肉。锻炼深层肌肉，可以逐渐搭起身体的地基，让准妈妈的身体不但协调，而且稳固，不容易受伤。准妈妈为了腹中宝宝，一定不希望自己的身体容易生病、衰弱或垮掉。
重心稳定性运动是一项很简单的训练，但它会让你的身体终身受益。
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