导语：不懂这7招，你永远是个菜鸟：徒步、登山时减少肌肉疲劳的妙招

肌肉疲劳是缩短徒步行程的主要原因之一。

一旦双腿发软、酸痛，无论风景多么美丽，都无法享受户外活动。

这就是为什么在徒步旅行之前、期间和之后要恢复肌肉能力非常重要的原因。

牢记以下这些提示，以提高肌肉抗疲劳能力，减少肌肉损伤与酸痛，让你背包走得更远。

一、适当的营养：

在徒步旅行之前和徒步过程中，如果不能为你的身体补充能量，可能会导致一些严重的后果。

你的肌肉需要营养才能保持最佳状态，而那些没有营养的食物，吃得再多也无济于事。

在出发前至少30分钟内，选择富含碳水化合物和葡萄糖的零食，如果你的路程会花费大量的时间，请携带一些碳水化合物含量也很高的食物，比如：能量棒。

真正的徒步旅行老手，会从一系列能很好地结合在一起的能量增强食物中进行选择，以产生能量最大化的组合。

碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物可以很好地稳定你的血糖水平，并在徒步旅行期间保持精力充沛。

例如，从干果、巧克力、能量棒、意大利面、奶酪和牛肉干等干肉中进行选择，作为你可以在旅途中享用的，并且可以消除疲劳的零食。

二、拉伸运动：

参加过专业体育运动的人都知道，如果不进行拉伸，锻炼将毫无用处。

将身体里的肌肉纤维拉开实际上可以让它们成长得更健壮。

徒步旅行也不例外，需要增加双腿的力量，使它们能够承受负重与更长的距离。

在远足之前和之后都要进行拉伸，如果你要进行长途旅行，甚至可以在路程中间进行拉伸。

如果你希望提高身体强壮程度、更长时间地承受疲劳的能力，瑜伽也是徒步旅行者锻炼的极好选择之一。

加上肌肉充足的休息，伸展运动会对你的徒步旅行能否成为愉快的体验至关重要。

尤其是在经历了艰苦的徒步穿越和长途跋涉后，最重要的就是，你要对自己的身体进行一些简单的放松伸展运动，以减少肌肉疲劳和酸痛。

你的大腿和小腿可能会感觉最强烈，所以，当你完成一天的徒步旅行后，一定不要忘记，花点时间充分伸展你的肌肉。

徒步过程中，你一直背着背包，你的肩膀、脖子和上背部也可能会感到酸痛，也要经常旋转你的肩膀，伸展你的脖子。

三、缩短你的步幅：

如果你发现你的腿部肌肉在你的徒步旅行中经常出现酸痛，这很可能是由于你的步幅过大而导致的，你要及时调整缩短自己的步幅。

这不仅对于徒步旅行者和快速步行者如此，对于越野跑者来说往往也是这个原因。

通过控制你的步伐，尤其是下坡，会减少腿部的压力，让血液循环更好，将双脚抬得稍微高一些，在接触地面时将它们从脚跟滚动到脚掌。

当你开始进行一些更长距离的徒步旅行时，能否成功的一个重要因素就是在徒步期间找到自己的节奏。

为了在整个过程中保持活力，你需要找到一个让你感到舒适的步伐，稳定的步伐可以带来成功的远足体验。

徒步旅行是考验你的耐力和力量的，但它不是一场比赛，也没有第一个到达终点的奖品，稳定的步伐将帮助你节省在绵延数十公里的丘陵和山脉中上下攀爬所需的能量。

四、喝水：

任何让你流汗的运动都需要定期补充水分，徒步旅行时喝大量的水是必不可少的，水是肌肉的润滑剂。

在正常情况下，肌肉纤维会在你走路时收缩，导致它们黏连在一起，充足的水分可以让它们更有效地滑过彼此，所以，肌肉不会很快磨损。

在炎热的气候和高海拔地区，徒步旅行者甚至可以每小时喝一升水。

即便你已经到了半山腰，仍然需要把保持水分作为你的首要任务。

在你出发之前，不要喝咖啡或可乐等含咖啡因饮料的量，可以选择喝果汁或运动能量饮料。

即便你在非常温暖的天气下远足，目标是至少每小时喝一杯水，或者如果你觉得需要，可以再多喝一些。

补水不仅可以帮助你保持精力充沛，运动饮料还有助于及时补充所需的电解质，而香蕉和柑橘类水果以及某些食物，有助于平衡你的血钾，从而提高你的能量水平。

另外，远足时尽量不要喝酒，喝酒后除了体力丧失严重，还可能因为身体的协调能力降低而带来厄运。

五、通过练习养成良好的姿势：

无论你是坐着、站着还是走着，使用适当的姿势在生活的各个方面都至关重要。

身体的姿势与走路的方式对于在长距离徒步旅行中，保持自身的能力有很大的影响。

无论是上山还是下山，都要保持重心，不惜一切代价避免弯腰，如果你发现走路时无法站直，有可能是你的背包负重过多。

下坡时，请记住，要保持双腿略微弯曲，以尽量减少对关节的压力。调整你的腰带并使用登山杖来帮助保持一致性。

定期进行力量、平衡和促进心血管健康锻炼的组合可以帮助你增强耐力，确保你可以轻松地完成不同距离的徒步旅行。

最好是在你的第一次远足前，至少三个月开始训练，这样，你就会知道你的身体适合去多远的地方。

慢慢开始你的训练方案，记住不要让自己一开始走得太远，太快。

可以考虑每天进行至少40分钟的锻炼，并在获得力量后再增加更长的时间，当然，即使是最初的几次锻炼也应该至少让自己流汗，如果你缺乏在健身房锻炼的动力，可以尝试较短距离的探索性徒步。

六、穿戴合适：

在远足时，你的着装在对抗肌肉疲劳方面发挥着重要作用。

不合适的鞋子会影响你的整个步态和姿势，所以一定要穿专为远足而设计的鞋子或靴子，而且还要适合你的脚。

穿压缩裤是帮助腿部血液循环的好方法，能让肌肉获得所需的压力并保持力量。

预测你将会遇到的情况，并找到适合的服装，出发时时，请务必记住衣着要分层，以确保你能够适应每一个变化的天气条件。

此外，还应该考虑衣服的重量，因为这会直接影响你的负重，并且比你想象的更快地消耗你身体的能量储备。

超轻、高性能的衣服可能会更贵，但能够为你的身体带来更好的体验。

在远足时穿不舒服或不实用的鞋子会让你的行程慢下来，很快就会让你筋疲力尽。

双脚需要在崎岖的地形上得到很好的保护，并且要足够轻巧和灵活，绝对不应该让鞋子增添困难。

至少有数百种不同类型的徒步、登山鞋可供选择，你应该多做做功课，找到适合自己个人徒步旅行需求的合适款式和类型。

七、休息：

最后，当你感觉到腿、脚酸痛不适时，不要害怕停下来，要主动延长休息时间。

与其强迫自己，不如提前建立营地，花些时间来让肌肉放松，然后再去跋涉。

一定要给你的肌肉所需要的恢复时间，只有这样，你才能在徒步旅行中获得更愉快的体验。

徒步旅行是锻炼身体与保持体形的绝佳运动方式，同时还能欣赏户外美景。

徒步也是一项强有力的有氧运动，可以帮助降低患心脏病的风险，改善血压和血糖水平，同时锻炼你的许多主要肌肉群。

但是，如果不具备以上这些技巧，你可能会很快就会筋疲力尽。

其实，徒步旅行与任何其他基于耐力的活动都是相同的，采取以上方式进行每次远足，你会发现自己充满活力，并准备好进行更困难和更远距离的探索。

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