手臂变大快的方法(想手臂变粗)

导语：就想手臂大点！为什么这些技巧懂得越多，变大越快？

手臂增粗，学会这几招！

讲真，有没有担心过手臂不够大？夸张点说，被人说一句，女孩子的手臂比他还大，那真的很尴尬，看看十分霸气的大强森的大手臂，可以说是一种力量和魄力的象征，如果你想彻底改变手臂的维度，那就要先知先觉，才能再上一个等级！

这些增肌常识，你之前了解过吗？

下面三点让你重新认识手臂增肌的方法。

1. 机械张力

在一定时间内，使用较大的重量来做到全程的动作，会产生机械张力。当处于张力的情况下，肌肉就会产生机械张力。时间越长，机械张力越明显。

所以选择大重量配合着较慢的离心动作来练。你越强壮，你就越有能力刺激肌肉纤维。你刺激的肌肉纤维越多，肌肉的进步越明显。

2. 代谢性应激

其实就是泵感。训练的时间比较长、休息时间比较短，适当的负重来完成训练时，肌肉会积聚乳酸、氢离子、肌酸和其他代谢物，它们都是肌肉挤压收缩后的产物。因为你的肌肉在持续的压力下，血液停留在那儿，从而产生阻塞和血池反应。

3. 肌肉损伤

还记得深蹲后的酸痛吗？这是肌肉损伤，通常是肌纤维撕裂的反应。身体会适应和触发更多肌肉修复的原料来修复受损组织，使它们更加强大。

了解了这些，应该如何运用到手臂训练中呢？单单利用机械张力原理让自己变得更壮，并不会最大限度地刺激肌肉生长。这就是为什么力量举爱好者从观感上比不上力量训练爱好者。

如果只达到有代谢应激和/或肌肉损伤的效果来训练，当你刚走出健身房时，你可能会看起来比之前大了一点，但是如果没有足够的力量基础，效果并不会长久。

开始改变手臂维度的8个方法

1. 训练的基础力量要够扎实

力量训练不同于力量举，不需要每次训练都冲极限重量，但如果有一个扎实的力量基础，在训练中创造提供持续的张力的条件，让泵感更加明显。要拥有扎实的力量基础，你至少要具备以下条件：

完成2个1倍自重的卧推

完成2个1倍自重的深蹲/1.75倍自重的前蹲

完成2个1倍自重的硬拉

训练窄距卧推，双杠臂屈伸，过头哑铃臂弯举。完成窄距卧推时，要注意避免给手腕和肘关节带来太多的压力。

2. 训练就是为了泵感

增肌最好的方式是选择一个适中的重量完成每组8-12次的训练。这种方式同时结合了肌肉在张力下的作用与应激性代谢两个范畴。有时候你可以冲击做每组15个的训练。

偶尔加入高次数训练可以让肌肉完全疲劳，尽可能撕裂每一根肌纤维。训练中增加不熟悉的动作已经训练模式，是希望你的肌纤维训练后达到中等程度的撕裂，而不是毁掉你的手臂，连门都打不开。

3. 变换握法

长时间使用一种握法并不靠谱。握法单一，那么只是一味地重复一个运动模式和刺激同一个肌肉部位。你的手臂会慢慢适应了同样的负重。训练中缺乏变式，会降低训练效果，甚至增加肘关节负担，或者让手臂发展不平衡。

虽然没有人可以完全孤立地训练某一个肌肉群中的某一块肌肉，但你可以让减去重复多余的训练模式，从而刺激沉睡中的肌纤维。我们来看看不同的握法是如何影响你的训练。

宽握

宽握，比肩宽5厘米，重点刺激肱二头肌的短头。当手臂在身体正前方做运动，短头受到的刺激会更明显，比如牧师椅弯举。

窄握

窄握，略比肩窄，重点刺激肱二头肌的长头。窄握杠铃，双手放在窄于肩宽约3厘米的地方处。

肱二头肌的长头主要负责手臂旋后的动作，可以旋转让手掌远离你，是锻炼肱二头肌肌峰的关键。上斜哑铃弯举高效刺激肱二头肌长头，因为手肘的摆放可以处于身体的后面，这样让长头可以感受到最大拉伸。

握距与肩同宽

同时刺激长头和短头。如果你习惯使用这个握法来练，你最好花点时间改变握法。

对握

对握（竖起拇指，双手相对）可以刺激到你的肱肌，增加手臂厚度，让手臂看起来更大。慢速锤式弯举可以给到很好的训练效果。

反握

反手的握法会强调肱桡肌，并且刺激到前臂增肌。反向弯举可以强烈地刺激到前臂，从而促进整个手臂的发展。

4. 刺激你的三头肌

手臂训练也许你的第一反应就是弯举。你第一反应也是二头弯举吧？事实上，二头肌实际上比三头肌还要小。因此，手臂训练更重要的是多花点时间在三头肌的训练上。顾名思义，肱三头肌由三个独立的肌肉组成：

长头：三头肌中最大的一块肌肉，坐姿过头弯杆臂屈伸可以充分训练到三头肌的长头。

外侧头：当手臂位于身体两侧时所进行的训练动作更能刺激到三头肌的外侧头，比如双杠臂屈伸或三头绳索下压。

内侧头：大多数三头训练，都会刺激到三头肌的内侧头。其中，反握（掌心向上）的三头短杆绳索下压效果也不错。

当熟悉了三头肌的功能解剖，训练就会变得更加高效。

5. 我的手臂很长，那么怎么办？

手臂较长的小伙伴天生有运动物理上的障碍——完成一个动作，他们需要更长的位移，因此他们就挣扎是不是举起更大的重量会更好。个子高也有优势，力量训练就是其中之一。

我们可以用类似杠杆原理的方式来解决。相比较手臂较短的小伙伴，手臂较长的小伙伴的杠杆更远离自己身躯。训练中增加上斜哑铃弯举和绳索过头臂屈伸等孤立动作可以给手臂带来更明显的进步。

6. 控制离心收缩

小伙伴们训练手臂时，关节疼痛最常发生在手肘。大多数原因出现在他们把弯举当成硬拉来练，并没有好好控制弯举下放时的过程，结果肌腱承担了原本应该作用在肱二头肌的力。

记住一点，当做到孤立训练，你的目的是最大限度地做到念动一致，获得强烈泵感，从而刺激肌肉。

离心收缩阶段缓慢下放，可以加强肘关节结缔组织，从而保护关节。离心速度放慢，可以撕裂更多微细的肌纤维，从而触发肌肉生长。离心阶段用3-5秒缓慢下放，直到最低位暂停并保持收缩状态。

7. 复合组训练

如果不小心到达了瓶颈期，训练中就需要复合组的动作。复合组并不是超级组，它使用两个动作不断轰炸同一部分的肌肉，中间连续不休息。举个例子：

窄距反手引体向上 6-8次

上斜哑铃弯举 10-12次

休息60秒，在重复两组

复合组产生大量的代谢性应激。因为休息时间非常短，肌肉并没有足够时间分泌乳酸，从而刺激生长激素释放，刺激其他合成代谢生长因子释放。

复合组中，第二个动作刺激到在第一个动作并没有完全刺激到位的肌纤维。通过完全让肌纤维力竭，只要你恢复得足够，那么肌肉就会更好地生长。

增加变式训练

当提到孤立动作，更多变式实际就是唤醒沉睡中的肌肉。当身体对一个训练动作陌生，肌肉会更难适应，并且。这将导致更大的代谢压力，刺激休眠中的肌纤维，并增加训练反应。这里有两个选择：

等距训练

等距训练可以调动最大的运动单元、提高神经驱动，你会感受到你的肌肉一直处于张力之下。

递减组

递减组可以刺激更多的肌纤维，较大的训练量可以轰炸肌纤维，手臂会感受到非常强烈的泵感和刺激。完成最重的一组后，减少20-30%的重量，这一组尽可能多练几次；如果你觉得刺激还不够，再降低20-30%，继续练。

最后！注意休息！

一周练好几次手臂，这样的话也许你几年都没有进步。重复又重复地做一件，并希望取得超越常人的结果，这样做并不明智。

相反，设定4-6周一个循环，第一个循环用高次数高训练量来集中训练手臂，另一个循环不用做专项的手臂训练。

如果你一直不停地练手臂，你不会得到想要的效果，身体已经不再对训练带来的刺激敏感，你需要做的是给充足时间让手臂恢复。

在健身房里，这些技巧都能用上，在健身房外，这些技巧也能继续用。最近很多小伙伴在留言，假期健身房放假怎么办？其实很简单，握住一瓶很大的水，就能简单地持续刺激手臂的肌肉，当然也能趁假期好好给全年不断锻炼的肌肉放松一下！

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