蛋白质摄入不足的十大症状(蛋白质摄入过少怎么办)

导语：蛋白质你“吃”够了吗？有以下缺乏表现可要注意啦

蛋白质是人体所需的七大营养素之一，摄入足够的蛋白质对营养均衡、保持健康非常重要。幸运的是，蛋白质在我们常见的食物中都能找到，像禽肉、鱼类海鲜、豆类、奶制品、谷物、坚果和蔬菜水果等都有，现在还有各种蛋白质营养品，方便补充。

【蛋白质小科普】

蛋白质是构成细胞的基本有机物，是生命活动的必需营养素，形状各异的蛋白质，有帮助我们身体运转的激素蛋白酶，有构成人体组织的胶原蛋白、弹性蛋白，不同的蛋白质遍布我们全身，构成了我们的身体。

不同的年龄阶段，每个人需要摄入的蛋白质量都有点不太一样，但一般来说，平均每天每个人每1公斤体重需要0.6克蛋白质。建议一日所需的蛋白质分成3餐补给，每餐至少要摄入15g左右，才能有效预防蛋白质不足。而从事肌肉训练等激烈运动的人群就需要摄入多一些。

看一看，你需要多少蛋白质？

虽然很多食物都能补充蛋白质，可是现实中仍有很大一部分人群，缺乏蛋白质而不自知，尤其是年长的人、运动爱好者、节食减肥人群、有消化问题的人，还有工作压力大的上班族和从疾病和受伤当中恢复的人。

不要以为自己三餐正常吃饭，就不会缺乏蛋白质，你了解不同食物的蛋白质含量吗？吃进去的蛋白质能吸收多少，你确定有身体足够的蛋白质吗？以下这10个迹象帮助你判断缺不缺蛋白质，建议参考并自查！

【测一测】

1.心情抑郁

蛋白质的缺乏不光会产生生理影响，还会产生心理上的影响。因为蛋白质不足会导致神经递质缺乏，降低大脑中的血清素水平，使你莫名地情绪低落、沮丧。所以，下次不开心时，可以多吃点蛋白质！

2.睡眠质量差

蛋白质里含有一种重要的氨基酸——色氨酸，有助于促进睡眠。如果身体长期缺乏蛋白质，很容易出现入睡困难、辗转反侧的情况，睡眠质量不佳，往往睡醒之后还是觉得很累，白天精神状态不好。

3.脑雾

缺乏蛋白质会让你容易感到疲劳、无精打采、注意力难以集中、精神警觉性下降、人的反应变得迟钝。这些症状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。

4.伤口愈合时间长

当蛋白质摄入不足时，你的身体无法合成更多的胶原蛋白来帮助修复伤口组织。与此同时，伤口的缓慢愈合过程也会消耗你体内的蛋白质，所以当你不小心受伤了，就需要及时补充。

5.免疫力低，容易生病

经常生病是免疫系统低下的表现，蛋白质含有激活白细胞的氨基酸，能帮助对抗病毒和细菌。当你的身体得不到足够的蛋白质补充时，身体免疫系统功能下降，免疫细胞无法修复、快速繁殖和激活，去对抗细菌，就会增加生病的风险，像是换季的时候，比起周围人更容易感冒发烧。

6.皮肤干燥粗糙、指甲薄脆易断

这些都是蛋白质缺乏的最初迹象，皮肤和指甲的主要是蛋白质构成的，如果人体没有足够的蛋白质，就会影响细胞的更新代谢。

7.肌肉减少

肌肉的主要成分就是蛋白质。如果摄入的蛋白质不足，身体就会通过分解肌肉来获取，造成肌肉量减少、肌张力减弱，肌肉质量下降，那么关节的支撑能力也会减弱。

8.容易脱发

人类头发由蛋白质构成，所占比例高达90%，所以当身体明显缺乏蛋白质时，头发不仅生长缓慢，还会频繁脱落，头发易断、易脱、枯燥无光泽。

9.容易觉得饿

即使你三餐准时吃饭，但如果进食的食物中蛋白质含量低，就会很快又饿了，会想吃更多东西。因为蛋白质能比碳水和脂肪带来更强的饱腹感，吃适量的蛋白质有助于抑制食欲、减少进食。

10.容易骨折

钙、维生素D和蛋白质是国际公认的影响骨骼健康最主要的三种营养素。蛋白质作为构成骨基质的重要营养物质，对骨骼的代谢、骨折的发生都有直接或间接的影响。高蛋白饮食能增加骨密度、帮助维持骨骼强度，降低骨骼损伤风险。

以上10个特征，如果你长期符合4个及以上，就说明身体很可能缺乏蛋白质了，需要及时调整饮食结构，通过合理的膳食搭配去摄入足够的蛋白质，也可适当通过蛋白质营养品去高效补充，满足身体多种营养所需，改善蛋白质缺乏的情况。

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