提升跑步速度怎样训练(提升跑步效率)

导语：有没有办法立竿见影提升跑步速度？有3条，两条治标、一条治本

如果你想提升自己的跑步速度，必须先建立一个正确的认知，即：跑步速度的提升，是你的跑步水平提升之后的综合反映，而不是仅仅依靠某一项跑步技术就能实现本质的提升。不过，确实有一些跑步技术，立即就可以让你的长跑配速明显提升。比如你以前跑5公里的平均配速一般在6分钟左右，那么你试一试接下来所说的第1项和第2项技术，你的平均配速提升10至30秒应该很容易实现。

第一项技术：全程体能分配技术

御行君刚刚开始跑步锻炼的时候，是这样跑的：一开始跑得很快，然后很快就耗尽了体能，运动反应也很大，于是便越跑越慢。最快的配速，往往出现在第1公里或第2公里。

那时候我认为，一旦开跑后，趁着开始阶段体能充沛跑得快一些，这样就算后面跑得慢，平均配速也能提升。另外，由于当时的跑步水平差，总认为“体能分配”这种高大上的技术，只有专业运动员才用得上。普通锻炼者，特别是新手，体能有限，还分配什么呢？

事实上，上面两种想法都是错误的。哪怕是新手也可以尝试体能分配，你的平均配速马上就能有明显提升。以五公里长跑为例：

第1公里，适应阶段。

在这个阶段，要尽可能跑得慢，越慢越好。当然，你还是得保持跑的姿态，而不能变成快走。

一开始跑得较快的话，由于内脏器官对跑步的适应没有那么快，尤其是心肺还没有完全被激活，你会因为心跳快速上升和呼吸突然被变得急促，身体会非常难受。新手们往往就在这个阶段会熬不过去，要么被迫放慢速度，要么变成快走。

如果你有机会翻看一下有经验的资深长跑者的每公里配速记录，他们的第一公里、第二公里的配速通常都会超过6分钟，有些人会更慢，一公里的配速长达7分钟、8分钟、9分钟。

在此阶段跑得慢的好处，并不仅仅在于节省体力，而是让身体更加平滑地进入后续的提速奔跑阶段。所谓的“平滑”就是说，当你后续提速时，身体的运动反应并不会因为提速突然变得很强烈，而是运动不适感略微感到有所增强，甚至根本没有感觉到有什么变化。

第1公里跑得如何，决定了你当次的运动感受，也在很大程度上决定了你今天能否有更好的表现。

第2至第4公里，进行1到2次提速。

比如，你在第1.5公里处，将速度小幅提升一次；到第2.5公里处，再小幅提升一次。如果是新手，体能水平和心肺功能较弱，御行君建议只提升一次。

注意，在你的能力范围内提升，不要为了快而快。不顾当前的身体承受能力，盲目加快速度，你会跑得很痛苦。而且大概率会因为体能不济，在后续又大幅减速，最终的平均配速和总用时都不理想。

不管是一次提升，还是二次提升，这种小幅度、有控制的阶梯式加速方式，对于身体的冲击不大，会让你拥有良好的身体运动感觉。水平较好的跑步者此时往往会觉得自己动力十足，提速毫不费力。

第5公里，即最后一公里，保持速度或视情况冲刺。

对于我们普通跑步者来说，几乎不可能连续保持冲刺一公里，能够在终点前50至100米处保持冲刺状态就很好了。因此，在最后一公里阶段，由于体能消耗已经很大，这时只要能够保持住之前二次提升后的速度就行了，将最后一点体力放到终点前进行冲刺。如果你没有体力冲刺了，不冲刺也行。

通过上述“慢、二次提速、保持和冲刺”三段式全程体能分配，你会发现自己明显跑得更快了，而且不像以前跑得那么难受、那么累。你的最快配速一般会出现在第3或第4公里阶段，次快配速一般出现在第5公里阶段。

第2项技术：跟跑技术

在比赛场上，运动员成绩的好坏，不仅和自己的运动表现有关，也和对手的运动表现有关。让一个运动员跑百米短跑，无论他多优秀，几乎没有可能创造自己的最好成绩，更别说破什么运动纪录了。可见竞争的重要性，这就是利用了人类天然的“攀比心理”，或者说是“不服输心理”。

如果你想跑得更快一些，那么你就不要一个人孤芳自赏式地闷头长跑。你可以去公园、公共绿地、对社会开放的运动场地方，有长跑爱好者经常光顾的地方，跟着他们一起跑。

注意，不能盲目跟跑，关键是要找到和你跑步水平差不多的跑手。御行君的经验是，那个跑在前面的人，他的速度刚好比你快一些，你刚好能承受。

御行君的建议是，当你已经跑了一两公里后，身体已经平滑地进入到最佳的跑步状态，这时候你就可以找一个跑在你前面的跑者，紧跟他的速度。这时候跟跑两三公里，你的配速通常都要比你自己跑快得多，你也更容易坚持下来。

我的经验是，5公里跑时，如果找到一个合适的领跑者，采用跟跑技术，平均配速提升30秒并不难。

第3项技术：坚持规律跑步锻炼，是提升跑步速度的根本。

举例说明一下：每周跑步锻炼四至五次的人，和一个月只跑1至2次的人，或者已经坚持长跑锻炼三年的人，和刚跑步锻炼一个月的人，大概率前者比后者的跑步水平更高（当然也包括跑步速度更快这一项）。任何一种跑步技术，都需要依靠长期的反复训练作为基础。

御行君前面提到的两项跑步技术，事实上也需要跑者有一定的跑步基础。当你跑二百米就喘得不行的时候，谈任何跑步技术都是没有意义的。

此外，任何一项跑步技术，都需要在一次一次的跑步训练中反复训练才能逐步掌握，并不是读懂了别人写的跑步技术要点就能掌握了。“读懂”和“掌握”是两码事。

比如，长跑时脚掌落地时的落点要求更靠近身体垂直中线，身体的起伏尽可能更小一些，上身保持稳定，脚掌落地时“脚掌由脚跟迅速向前滚动”。这些技术都需要一遍一遍地练习，随着各种技术细节的慢慢掌握，体能水平的慢慢提高，跑得更快便是一件水到渠成的事。

综上所述可以说，要想提高跑步速度，坚持长期规律训练是第一位，它是提高配速的根本之道。在此基础上，尝试一些诸如体能分配、跟跑之类的技术，才能收立竿见影之效。

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