户外护膝应该戴在什么位置(户外旅行带什么)

导语：户外出行戴不戴护膝？99%的人都做错了

刚入坑户外时，什么也不懂，在前辈的建议下，入手了护膝就跟着去户外了。但护膝具体有什么用是一概不知，只知道能保护膝盖。其实，户外人对户外运动中到底用不用护膝一直存在争议。

该不该用，什么时候用也是众说纷纭，还有人秉持“护膝无用论”的观点。

那么，护膝到底有没有用？我们如何判断自己是否需要配带护膝，并且如何选择一个合适的护膝呢？

是否佩戴护膝，看你是否有以下需求

1、运动防护

膝关节本身没有损伤，但是在剧烈运动中膝关节有受到损伤的可能，需要佩戴护膝预防受伤。

2、损伤防治

膝关节的软组织如韧带等损伤，需要佩戴护膝来避免损伤地加重和促进损伤的康复。

3、力线矫正

膝关节因为风湿等疾病出现关节变形，关节变形造成下肢力线异常，会加重对膝关节的损伤，此时需要配带护膝矫正下肢力线。

简而言之，健康的膝盖，在参加一些剧烈运动时，可以佩戴护膝来避免受伤；已经受损的膝盖，佩戴一个护膝，可以避免伤病的进一步发展，和保证运动顺利完成。

护膝如何选择更合适

1、髌骨包覆型

① 筒状护膝：这种类型的护膝，可以完全包覆膝关节，并对整个膝关节起到一定的固定和支撑作用，同时可以控制膝盖轻微的肿胀，也可以为关节炎患者的膝关节保暖。

适用人群：适合膝关节问题轻微、难以区分膝关节疼痛位置的人，或有慢跑及快走习惯的人。

注意：因为髌骨完全被包覆，当膝关节弯曲大于45度时，护膝会限制髌骨与股骨的相对位置，长久下来会增加髌骨退化的机率及加重膝关节疼痛。因此这类护膝并不适用于日常生活佩戴，尤其对于常常需要上下楼梯或下蹲的人。

② 对于有半月板损伤，并且喜欢徒步的人，可以选择支撑性护膝。这种护膝可以分担一部分压在半月板上的负重，从而保护半月板。

③ 对于有韧带损伤，还需参加运动的人，可以选择紧固支撑型护膝。护膝的紧固性可以限制膝关节运动幅度，再配以侧边的支撑条，可以有效缓解韧带压力，防止再次损伤。

2、髌骨释压型

这种护膝在髌骨的位置设计了开孔，开孔处进行了特别的加厚加强处理。开孔的设计在一定程度上减少了护膝对髌骨的压力，同时可以更好地固定髌骨，避免髌骨异常移动而产生摩擦疼痛。

适用人群：适合髌骨有异常运动、髌骨后侧疼痛、上下楼梯及蹲下有困难、经常跑步的人使用。这种类型的护膝由于不会压迫到髌骨和限制膝关节的弯曲活动，因此可以在日常生活中穿戴。

3、束带型

又称髌骨加压带或髌骨带，呈圆环状，固定在髌骨下方处的髌腱上。束带型护膝给予髌腱一定的束缚力，能减少运动时髌腱被过度牵扯，从而减轻疼痛并使髌腱获得适度休息。

但这类护具对膝关节其他部位没有保护效果。对于韧带和半月板损伤的人，不适合用此类护膝。

适用人群：适合髌腱炎、膝盖下方疼痛的患者，也适用于经常跑、跳，喜好球类运动或经常骑行的人。

护膝的种类有很多，只有选择合适的护膝才能对膝盖起到保护作用。当然护膝的选择除了以上类型以外，还要考虑材质和大小的问题。

不能忽视护膝的两面性

护膝承担了膝盖周围一部分肌肉的任务，辅助肌肉对膝盖起到支撑和维持稳定的作用，从而保护膝盖。也正因为这样，长期使用护膝会导致肌肉得不到足够的锻炼，而变得越来越弱，一旦不佩戴护膝时，就会更容易使膝盖受伤。

因此，对于膝盖健康的人，如果不是进行较为激烈的运动，最好不要佩戴护膝。对于膝盖有损伤的人，可以适当佩戴护膝，但是同时应重视膝盖周围肌肉的锻炼。

保护膝盖，这样做才治本

1、减重

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。

持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

2、少做长期蹲跪的动作

尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖已出现不适的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

3、多训练膝关节周围的肌肉

像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。

4、感到不适，不勉强

运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

5、要有足够的休息

足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

6、了解自己的极限，尽力而为

关节要省着用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害。例如：40岁的人不能再把自己的膝盖当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果只会导致受伤。

7、循序渐进，慢慢增加时间与量

比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的作法。

8、多做不伤膝的运动

走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。

至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏版时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

9、退化性关节的人该不该动

规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。

退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。例如走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。运动前做做准备活动，热热身。

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