如何让自己跑起来不累(如何让自己跑起来快)

导语：如何让自己跑起来

跑步虽然是一项十分简单的运动，但细究起来也是受多维度因素综合影响的一项运动，下面我试着分析影响跑步的几个维度因素，以期帮助大家找到适合自己的跑步模式。

维度一：定个目标

目标可以帮助我们明晰自己所处位置与想要到达位置之间的差距矢量，这个矢量既包括了量值，更包括了方向，是推动我们前进的动力。根据自身实际制定跑步目标，目标应该是暂时未能达到，经过努力却又有机会达到的，我目前给自己定的目标是1小时内跑10公里，平均配速600。目标应是相对静止，接受合理变动的。

维度二：胃舒适度

我们有时吃得较多，饭后休息时间不够，便去跑步了，导致跑步过程中嗝气或者肚子疼，如果症状轻微，可能坚持克服一下就缓过来了。如果症状较严重，可能就缓不过来，直接放弃本次跑步了。毫无疑问，保持舒适的饱和感（不饿也不饱）是获得一次体验感良好跑步经历的重要基础，因为克服不适需要消耗我们意志力，而我们意志力其实蛮有限的，并且恢复需要时间，如果消耗在了这里，后面需要克服其他阻碍时就缺乏足够的意志力支援了。我们应该考虑怎么避开平白的意志力消耗，别总是拿“迎难而上”考验自己，后面的跑步阶段有的是逃不过的考验机会。

维度三：呼吸节奏

呼吸的重要性往往体现在我们跑步后半程喘不过气来的时候，但曲突徙薪，未雨绸缪，我们应该在跑步开始阶段就重视它，延缓甚至拒绝“喘不过气”的到来。可以通过腹部呼吸加大呼吸幅度，通过“两步一吸、三步一呼”等方式控制呼吸频率，最终形成良好的呼吸节奏。

维度四：身体累感

跑步一段时间后，有时我们会觉得腿脚累，这与跨步姿势有关；有时觉得手臂累，这与摆臂姿势有关。有时累感出现后咬牙坚持一下它就消失不见了，但如果我们能让累感不出险或推迟出现，不用过早考验我们意志力就更好了。我们通过调整步幅（跨度、高度），频率，脚掌着地点、着力感和发力感，摆臂角度、幅度，腰部和胸部姿势，头部方向等来保持轻快愉悦的步感。个人感觉，跑步时下体重心下降一点，会让步姿更缓和舒服，但外观看起来可能显得拖沓、无力，而且这样的步姿是否健康，长期以往会否损伤身体还有待我去进一步了解，但作为短期性的起步阶段或者休息缓冲阶段或许可行。此外，将步姿与呼吸相协作配合，使腹部凝练发力，盘骨稍稍前倾，感觉也能让跑步更舒服持久。然而，当真的出现累感时，我们不能逃避，应该把意志力用在这里，用意志力去克服身体累感是达成跑步目标的重要方式。

维度五：跑量积累

如果现在的你做不到配速600坚持60分钟，那么你可以先配速600坚持20分钟，或者配速600坚持2个10分钟（中间可以休息），用两三周时间积累跑量，使身体逐渐适应这个过程，然后某一天你再尝试配速600坚持60分钟可能就水到渠成了。

维度六：跑步中进入思考

跑步时能够做到思考其他事，通过转移注意力，或许可以分散你的身体累感，但这个状态不容易保持。然而，有时就是想着跑步的事，专注于感受跑步时身体的感觉，从中推动自己找到并体验跑步的乐趣，也是一个突破的方向（这个有待论证，还需要更多的实践反馈）。

其他因素：幻想

想象自己超出原定目标超标准完成任务，例如假设一个高中学生的实力是可以考上中山大学的，如果他想着考上清华大学，可能他最后考上了中山大学，如果他原本就想着考上中山大学，可能最后考上的只是深圳大学。幻想自己实现了更高目标或者实现原定目标后获得了喜悦的激励作用不太稳定，幻想自己可以配速600坚持2个小时，那原本的1个小时好像也没那么难了，或者幻想自己配速600坚持1小时后发朋友圈和大家分享自己进步喜悦（虚荣感）的美好画面，有时这种幻想会给予你源源不断的动力，有时却只是短暂地打了针鸡血，后面反而更快坠向失败。这个或许与自身基础有关，基础扎实就可以承受住被幻想勾出来的潜力，基础不扎实，就只能被现实啪啪打脸了。

从上面几个维度可以看出，跑步同时受几个变量影响，它们之间如何组合配合，各自所占比例怎么样，每个人有每个人适合的度，大家可以用控制变量法在自身跑步实践中不断尝试，找到适合自己的最佳跑步模式。

此外，我们也要重视风险防范，注意聆听身体发出的声音，当感觉身体不舒服时，特别是“前一晚熬夜，第二天晨跑，跑步中感觉心脏咯噔一下”这种情况，必须立即停步，避免猝死。

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