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瑜伽大腿内侧力量训练方法(瑜伽大腿内侧)

导语:干货:瑜伽中大腿内侧上提到底是什么意思,应该如何自我调整?

今天和大家来聊一聊在瑜伽体式练习中经常听到的一句口令:“大腿内侧上提”。

不知道有多少朋友和我一样,第一次听到这句话的时候是一脸问号的,内侧上提?然后跑到垫子上,凭意念做内侧上提,结果腿都变成O型腿了,脚内侧也完全抬离地面了,整个人都变形了,也没能把腿内侧提起来。

那么如何正确地做到腿内侧上提呢?一起来看一看。

1、首先,腿内侧上提其实是结果。

以前写过一篇足弓上提的分享,不知道大家还有没有印象。在那篇分享里面我们说:听到老师说到足弓上提,很多人会选择脚趾抓地,弓起脚背,通过缩短脚后跟和前脚掌的距离,造成足弓上提的表象。但事实上也仅仅是看上去足弓上移了,但脚掌和地面接触的面积变小了,脚掌紧张了,整个根基的稳定和扎实都没有了。正确的做法:让脚底充分铺开,三点向下扎根,是通过向下扎根推地的反作用力,把足弓顶上去,并把整个力向上引导。形成一个对推的循环的关系。

在这里大腿内侧上提和足弓上提是一模一样的道理。是先有一个力向地面扎根,然后形成了一个向上反推的力,再由反推的力把大腿内侧提上去的。这也是一个循环。而且是一个良性循环,向下扎根越多根基越稳,向上推的力就越大腿上提就越多,越能充分调动腿部力量,其实还会对骨盆和核心的收紧起到积极的作用。

2、其次,让大腿内侧上提的因。

那么是哪一股向下的力形成的反推力让大腿内侧上提的呢?答案很简单还是脚掌向下的力,特别是脚外侧向下的力。

“大腿内侧上提”这句口令在双脚左右分开比髋宽的体式中提到的最多。比如四肢伸展式、双角式、三角式后侧腿、战二伸直腿等等。我们来举个四肢伸展式的例子。下图

先观察一下:正常双脚向双角式这样左右大大地分开以后,如果你不做任何调整,结果就是腿内侧是向下掉的,内侧脚踝是缩短的,重心向脚内侧缘偏移更多,脚外侧缘会微微离地,整个腿外侧也是松懈的。

现在我们来调整:把整个前脚掌翘起来,让脚底充分伸展,然后从脚后跟的外侧开始,把整个脚掌平铺下去,让脚掌向在山式中一样,前后内外均匀压实地面(特别注意腿掌外侧)观察一下下图的脚掌

这时候你再来观察一下你的双腿和腿内侧:双腿是收紧的,腿内侧是收紧并且上提的,整个脚掌是均匀压实地垫的,根基变得稳定扎实。(你可以双手扶髋,骨盆脊柱立直,只做双脚双腿的动作)

到这儿总结一下:听到腿内侧上提这句口时,你要做的是脚底更多的伸展,让整个脚掌向下踩地,特别是脚外侧不能翘起来,脚掌外侧向下推地,大腿内侧自然就上来了。

3、针对性练习方法。

伸展带系成一个圈,把伸展带踩在脚底足弓后面,套在双脚掌脚踝的位置。双脚大大地分开膝盖,脚趾朝向正前方。不要管大腿内侧上提,用上面我们提到的调整方法,让脚掌外侧向下踩伸展带,向外推伸展式持续保持脚掌向下向外推伸展带的力,再去观察大腿内侧。

双脚分开得越大会越明显,感觉会越强烈。

先双手扶髋,只做双腿双脚的动作,然后再带入到具体的体式练习中。

瑜伽体式特别是基础体式,想要模仿的到位很容易,但是想要找准发力达到体式练习的目的,还需要多用心多揣摩。

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