三餐怎么吃好吃营养饱腹感强还能减肥吗(三餐怎么吃)
导语：三餐怎么吃，好吃、营养、饱腹感强，还能减肥
减肥的主要原理是摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口，一般情况下摄入热量低于消耗热量10-20%是最适合减肥的热量缺口。如果摄入热量高于消耗热量，形成热量盈余，体重就会增加，一般情况下增加的体重中大部分是脂肪，增加的肌肉量很少，甚至不增加肌肉量。
减肥期间，三餐热量按照442、343或类似比例进行分配。早餐吃饱，不能忽视早餐。午餐八成饱，晚餐不能吃得太多，一般情况下最多八成饱，最低半饱，不能不吃晚餐。
一、主食。
摄入热量中包括主要来源于主食的碳水热量、来源于蛋白质类食物的热量、来源于脂肪中的热量。导致身体发胖的主要是来源于主食中的碳水热量。因此在减肥期间要食用低GI和低GL的主食，一般都是粗粮。
减肥期间吃晚餐时，建议喝粗粮粥，或者吃杂粮饭。粗粮粥或粗粮饭中，尽量少放或不放大米。如果吃土豆、山药、藕、粉条等食物时，尽量少吃主食，因为这些食物富含淀粉，淀粉也含有较高热量。
三餐吃少吃一点主食，一般一碗较浓稠的粗粮粥，或一碗饭即可，主食不要吃得太多。
喜欢吃面食的减肥者，建议吃炸酱面，50-100克擀好的面条，面条尽量少放。炸酱面里多放黄瓜丝、胡萝卜丝、葱丝、青椒丝、豆芽、苦苣等自己喜欢的蔬菜，肉酱里少放酱和油，多放一些肉和香菇。这样做出来的炸酱面，热量低，饱腹感强，吃的时候再来几瓣蒜。面条可以用全麦面、荞麦面、玉米面，比用普通面粉做的面条更适合减肥。
二、蔬菜、水果。
蔬菜选择富含膳食纤维，并且GI和GL值也较低的根茎类蔬菜，西兰花、菜花、各种萝卜、白菜、蒜薹、黄瓜、芹菜、海带、各种辣椒、各菌类、生菜、菠菜、豆芽等。蔬菜适合炒、炖、煮，不要油炸。吃水煮肉片、水煮鱼等含油量较高的菜时，尽量不要用菜汤泡饭，吃的时候将菜上的油尽量控干净。在吃火锅、烤肉时尽量多吃各种蘑菇和肉。做菜时少油少盐。
减肥期间吃蔬菜，为了有足够的饱腹感，可以尽量多吃一点蔬菜，尤其是平时食量较大，感觉吃不饱的时候，多吃蔬菜是最佳选择。蔬菜热量相对主食、肉类，要低很多，多吃一点也不用担心热量过高。
凉拌菜是减肥期间最适合的食物，饱腹感极强。比如普通的拌凉菜、拌海带丝、拌白菜等。
水果同样选择富含膳食纤维、低热量的水果，最适合减肥的水果是苹果、小番茄和番石榴。大柿子适合做菜，也可以当成水果吃。吃水果最好在饭前吃，不要在三餐之外吃。
三、蛋白质。
蛋白质的来源包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白质主要来源于肉蛋奶，植物蛋白质主要来源于豆类和豆制品。植物蛋白质比动物蛋白质缺少几种人体必需，且不能自身合成的氨基酸。如果不喜欢吃肉，就要多吃鸡蛋，多喝牛奶。
肉类中的白肉，比如禽类、海鲜类，热量低，非常适合减肥。红肉虽然热量稍高，但在减肥期间其实也可以食用，不用过分担心。
植物蛋白质热量一般比肉类低，可以适当多吃。腐竹虽然热量很高，但一般人不太可能一次吃大量腐竹，适当吃一点，或者作为配菜食用，一般也没问题。吃腐竹的时候不要油炸。凉拌腐竹里尽量多加一些蔬菜。
鸡蛋和牛奶也是日常蛋白质的优质来源。鸡蛋虽然富含胆固醇，但人体大约20-30%的胆固醇来源于自身合成，通过适当运动也可以代谢掉多余的胆固醇。每天吃2个以上鸡蛋，并不会导致胆固醇升高。每天具体吃几个鸡蛋因人而异。
吃肉菜的时候，一定要少吃主食。肉类富含蛋白质和脂肪，尤其是猪五花肉、肥牛、肥羊。吃红烧肉、火锅、烤肉这样的菜时，尽量少吃，甚至不吃饭。使饮食尽量接近生酮饮食，这样就不容易长胖。
油炸的肉类和豆制品，尽量不要吃。或者吃的时候少吃，甚至不吃主食。
四、脂肪。
脂肪主要来源于食物，烹饪的时候尽量少放油和盐。虽然身体直接吸收的脂肪量并不高，但是如果食物中富含大量油脂和碳水，形成类似糖油混合物的食物。脂肪和碳水相互作用，会促使身体吸收更多的热量，很容易长胖。
日常选择不饱和脂肪酸较多的植物油脂，但植物油脂高温情况下并不稳定，所以植物油不要高温烹饪。动物油脂富含饱和脂肪酸，但更稳定。适当吃一些植物油脂有利于身体健康，但不能多吃。
五、干果。
选择核桃、杏仁、夏威夷果等，水煮花生也可以。但不能吃油炸花生和油炸的干果。每天吃干果30-50克即可，不能多吃。水煮花生可以当蔬菜吃，虽然花生富含油脂，但只要少吃主食，还是很有利于减肥。
六、其它零食和饮料。
减肥期间，除了富含蛋白质，并且少盐的零食之外，其它零食和饮料尽量不要吃。富含蛋白质的零食主要是茶叶蛋、牛肉干等肉蛋奶类，豆干等豆制品。而且这些零食必须少盐。盐吃多了容易使体内细胞蓄积水分，容易水肿。
酸奶要看清楚配料表，如果热量较高也不适合作为零食或者餐后食用。
饮料尽量不要喝，即使是零卡饮料也不要喝，零卡饮料中富含代糖，同样容易导致身体水肿。
七、饮食顺序。
吃饭时先吃水果，再喝汤，吃菜，最后吃主食。
总之，要想减肥，就要减少热量摄入，多吃蔬菜、肉蛋奶，少吃主食。再通过适量的运动，按摩就能瘦下来。
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