利用重量训练提升技击表现的方法(如何进行重量训练)

导语：利用重量训练提升技击表现！

想加强身体的敏捷度及柔韧度以提升我在跆拳道的表现?每星期会固定进行跆拳道训练、重量训练，以及带氧训练，这样的训练方式可以吗?

你好H先生，跆拳道以及其他技击性运动的体能要求是很高的，如果想认真对待这项运动，训练一定不能少!

现在小编从不同层面分析跆拳道的体能需求，然后给予训练建议：

肌肉力量

跆拳道及其他技击性运动需要展现很大的爆发力，例如出拳、脚踢、闪避，这些动作需要身体在短时间发挥最大力量，因此爆发力的训练很重要。

训练方针：大重量、具爆发力的动作

无氧的肌肉耐力

在一场拳击赛事中，双方选手均需要不断出拳、脚踢、闪避，所以不单要加强瞬间的爆发力，亦要加强肌肉在无氧状态下的耐力，让肌肉力量不会一下子减弱。

训练方针：低重量、高下数、快速的训练

有氧的耐力

在无氧的情况下產生力量，肌肉会释放出乳酸，带来疲劳感，因此需要提高有氧状态的耐力，提升身体对乳酸的忍耐度。

训练方针：传统带氧训练、间歇训练

速度/柔韧度/技击技巧

在比赛中，选手要快速地进攻、防守、反攻，不断改变节奏才能加大胜算，因此无论是出拳、脚，还是身体的移动，都需要快速地进行，这除了需要重量训练，还需要大量时间去锻鍊技击技巧及拉筋。

训练方针：跳绳、跆拳道训练、拉筋

训练Programme

H先生一星期训练5天，所以根据他的时间表，小编有以下安排：

Day 1: 跆拳道+拉筋

Day 2: 上半身的大重量训练，以背、腹、胸为主，训练重量为6-10RM，每个动作4-6组+跳绳

Day 3: 下半身的小重量训练，训练重量为15-20RM，每个动作3-4组+跑步30分钟

Day 4: 休息+间歇跑X10组(30秒全速，60秒慢)

Day 5: 跆拳道+拉筋

Day 6: 下半身的大重量训练，，训练重量为6-10RM，每个动作4-6组+跳绳

Day 7: 休息

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