瑜伽必学体式(瑜伽体式的基础是哪个体式)

导语：20个基础瑜伽体式练习方法及功效，最适合瑜伽初学者！

经常收到伽人留言问，哪些体式可以瘦腿瘦手臂，腰痛练哪些体式可以缓解……事实上，不同的瑜伽体式有着不同的功效，对身体有着不同的作用效果。

今天给大家整理了20个经典瑜伽体式，每一个都能疗愈身心，文章有点长，建议先收藏哦！

1、山式

站立，双脚并拢，脚外侧平行小腿往内收，大腿收紧上提腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开脊柱延展向上，双肩向后展向下沉双手放身体两侧，眼睛目视前方

功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。

2、树式

山式站立，屈右腿，右膝外展将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下吸气，手臂上举，双手合十双肩放松，眼睛目视前方保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

3、幻椅式

山式站立，吸气，手臂上举呼气，屈髋屈膝向下坐低大腿平行地面，胸腔向上提双肩下沉，眼睛目视前方感觉自己像坐在一把椅子上

功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部

4、鹰式

山式站立，移重心到左腿，右脚点地抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上双手侧平举，左手在上右手在下缠绕大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。

5、三角式

山式站立，双脚分开一腿长转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣吸气，双手侧平举，侧腰延展呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前右手点地，左手上举，转头看向左手指尖保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部

6、加强侧伸展

双腿分开一腿长，右脚尖朝前左脚跟抵墙，脚尖外展45°右髋向后左髋向前，调整髋部中正吸气延展，呼气直背前屈向下腹部找大腿，鼻尖找小腿，双手撑地保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官

7、战士一式

山式站立，双脚分开约一腿长转脚转身向右，膝盖对准脚尖左脚微内扣，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

8、战士二式

山式站立，双脚分开大于一腿长转右脚向右90°，左脚微内扣吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝，大小腿90°膝盖在脚踝正上方，转头看右手保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：增强腿部和背部肌肉弹性，使腿部肌肉更为匀称，强健；同时加强腹部器官。

9、侧角式

从战士2式进入，身体向右侧屈右手放在右脚的内侧，膝盖手肘互抵左手大臂贴耳，转头眼睛看上方保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛及关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

10、站立前屈伸展式

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈背部延展，双手撑地，略大于肩宽坐骨向上拎高，脚后跟向下踩头自然放松，保持5-8个呼吸

功效：伸展腿部后侧肌肉，缓解腿部不适；强健腹部器官活力；舒缓脑细胞，使人感到平静镇定。

11、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧呼气，脚尖回勾，拎髋向上双手伸直，背部延展，坐骨拎高大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

功效：缓解脚跟的僵硬和疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展双腿，使腿部更匀称；消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。

12、猫牛式

跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背注意一节一节的延展脊柱配合呼吸，重复练习5-8组

功效：缓解腰背部疼痛，灵活、保养脊柱，使人更年轻；平静身心。

13、眼镜蛇式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂初学者可以将双手放在身体的前侧一些眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

功效：灵活腰椎、缓解腰部不适，轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解；展开胸腔区域。

14、手杖式

坐立，双腿伸直，坐骨均匀压实大腿肌肉收紧，大腿根向下压双手放在身体两侧，掌心贴地脊柱立直向上，双肩放松头保持中正，眼睛看前方

功效：坐姿的起始姿势，可以缓解腹部胀气，减轻胃部疾患；还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。

15、坐角式

坐立在垫子上，双腿大大的张开脚尖回勾，脚跟向远处蹬吸气脊柱延展，呼气前屈向下双手放在身体前侧，手肘撑地肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸

功效：伸展腿后侧肌肉，缓解坐骨神经痛；促进骨盆区域的血液循环，对女性很有益处。

16、单腿背部伸展式

手杖式坐立，拨动臀部向后屈右膝，右脚掌放在左大腿根部吸气脊柱延展，呼气前屈向下双手抱前脚掌，背部延展保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：拉伸腿部后侧，塑造腿型；使腹部器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。

17、船式

坐立于垫子上，屈双膝靠近臀部慢慢的抬双腿向上，双手体前平举保持身体的平衡后，双腿慢慢伸直背部挺直，身体和双腿呈“V”型眼睛目视前方，保持5-8个呼吸

功效：加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患；提高平衡性和协调性

18、束角式

手杖式坐立，双腿向前伸直屈双膝，脚后跟靠近会阴脚掌相互贴靠，双手抓住脚趾吸气身体向上立直，保持背部延展呼气，双膝向下找地板，身体向前屈

功效：缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉，避免静脉曲张；打开骨盆区域，滋养子宫和卵巢，缓解女性经期不适。

19、头倒立

双手十指交扣，头顶心点地呼气拎髋向上，双脚向前走背部立直，启动核心，双腿向上双脚并拢，脚后跟蹬向天花板保持几个呼吸，还原向下休息

功效：所有瑜伽体式之王。刺激脑下垂体及松果体，促进血液循环，滋养面部肌肤；同时还能增强背肌、腹肌及腰部的力量等。

20、挺尸式

仰卧，双腿伸直，脚尖自然外展双手放身体两侧，掌心朝上调整身体，让身体感到完全舒适闭上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身

功效：提高睡眠质量，恢复身体的机能，放松肌肉、神经、骨骼及身体的每一个细胞，舒缓压力，使内心感到充盈和平静。

每一次瑜伽，都是身心的光合作用

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