下坡跑训练方法的设计要点(下坡跑的技术要领)

导语：下坡跑专项练习提升速度更为明显！

在越野跑的过程中，既然有上坡肯定就有下坡。上坡练习可以让我们提高耐力和力量，爆发力，提高速度和柔韧性，使我们掌握跑步的技巧，可以说上坡跑使我们的跑步能力得到了全面的提高。那下坡能给我们带来什么呢？可能大多数跑者的看法就是简单的下坡，但实际上下坡跑能使人变得更加强壮，更能提高你的速度。

下坡跑的作用

在下坡时会使你获得巨大的优势，而上坡跑只能让你获得一点优势，没有经过练习的跑者只能小心翼翼地往山下小跑，把节奏控制在正常范围内。但是经过练习的跑者，能够放松地跑下山去，并与其他人迅速拉开距离。

1.使你跑得更快，使你的步频更高。由于下坡会产生下跌的感觉，强迫你更快地移动双腿。同时下坡跑能够开放防止膝盖弯曲的腿部力量，甚至在比平时跑得更快的情况下也是如此。

2.下坡跑能增强你的力量。在下坡跑的过程中，你是借助重力而不是克服重力。经常越野跑的跑者，应该是擅长下坡跑的，事实上，下坡跑通常决定了比赛的输赢。

3.下坡跑会使股四头肌变得异常发达。由于下坡跑是尽量提高了速度，股四头肌会比上坡跑时需要更大的力量。

下坡跑的注意事项

1.下坡跑时保持放松，减缓震动，快速移动双腿，尽量不要用脚后跟着地。

2.当你觉得很累或坡道过于陡峭时，下坡跑会变得相当困难。尽量不要减速，如不要向后仰，不要直腿着地，要放松手臂和肩膀。

3.控制好速度，不要使劲用脚后跟撞地，不要让腿部，臀部和背部受到冲击。你应该感觉到自己跑得很快，很放松。你必须比平时练习时更快地移动双腿，避免自己滚下来。

4如果脚着地的声音很大，或者你不得不后仰，说明你在对抗重力。尽量不要这样做，你可以调整跑步姿势，或者找一个坡度更小的斜坡乡里

5.沿着缓坡小跑时，用力摆动手臂，弯曲膝盖，用后脚的脚趾驱动向前。要向前冲，不要向后仰

大多数下坡跑虽然花费的时间比匀速跑的时间少，但是却使你受益更大，而且这些训练会使你更加精力充沛。当你想进行强度更高的强化训练时，你可以用95%的力进行40秒放松小坡跑，休息20分钟后全力冲回起点。

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