踮脚尖能增强腿部力量(踮脚尖怎么训练)

导语：人老先老腿，掌握正确的踮脚尖锻炼方法，让小腿恢复青春

人老先老腿，大多数人的衰老都是从腿部肌肉的衰退开始的，随着年纪的上升我们会逐渐失去年轻时候的走路跑跳能力。

踮脚尖是一个非常好的锻炼方式，能够强化小腿肌肉，帮助我们找回腿部运动的机能。不过踮脚尖虽然看起来简单，还是要注意正确的锻炼方法，才能获得更高的训练收益，达到我们的锻炼目的。

踮脚尖

正确的踮脚尖锻炼方法应该怎么做

踮脚尖也被称为提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖的动作解析

采取站姿，双脚并拢，两腿伸直，注意膝关节微微弯曲不要超伸；身体挺直，核心收紧保持身体稳定，小腿收缩发力快速提踵踮起脚尖，前脚掌踩地支撑身体；直到脚后跟抬起至最高位置，小腿肌肉感觉到完全收缩为止，在顶峰维持1-2秒左右；匀速缓慢地下放脚后跟，保持离心阶段对小腿肌肉的控制，直至脚后跟接近地面为止，在保持小腿肌肉紧张的情况下做下一个踮脚动作。

踮脚尖的锻炼方法

踮脚尖一般有两种锻炼方法，一种是按次数进行踮脚尖的训练，另一种是尽可能久地维持踮脚尖的状态，前者能够提升小腿肌肉力量和肌肉水平，后者更侧重于小腿肌肉的肌耐力和脚踝的稳定能力，我们可以根据不同的训练目的选择自己想要的训练方式。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，可以承受较大的训练强度并且有很好的恢复能力，原则上踮脚尖的锻炼可以每天进行，每天进行4-6组的踮脚尖训练，无论是按次数还是按时长都尽量做到接近力竭，就能达到有效强化小腿肌肉的效果。

小腿肌肉属于耐劳肌

我们可以选择站在台阶或者踏板上进行踮脚尖的训练，通过前脚掌踩在台阶边缘让脚后跟悬空，每一次踮脚尖锻炼下放的时候让脚后跟低于台阶水平高度，让小腿肌肉获得拉伸为止，这样能够增加踮脚尖锻炼的做功距离，增加锻炼效果。

后脚跟悬空踮脚尖

对于小腿肌肉比较薄弱的朋友，建议一开始可以扶着墙或者扶着桌椅进行踮脚尖的训练，能够更好地保持身体的稳定，帮助更好地完成训练，也更安全避免了摔倒的风险。

扶着桌椅踮脚尖更安全

对于小腿肌肉比较发达的朋友，常规的踮脚尖训练可能对于小腿肌肉的刺激已经不够强烈了，这个时候可以通过单腿踮脚尖或者负重踮脚尖来提升训练强度，更好地强化我们的小腿肌肉。

负重踮脚尖

踮脚尖锻炼能够带来哪些好处

一、踮脚尖可以提升小腿肌肉水平，提升我们的运动能力

小腿承担了我们全身的重量，几乎所有的运动，像走路、跑步、跳跃等，小腿肌肉都提供了非常重要的稳定作用。

经常进行踮脚尖锻炼可以有效强化小腿肌肉，提升脚踝力量，恢复年轻时候走、跑、跳的运动表现能力，维持身体健康，对抗衰老。

踮脚尖能提升运动表现能力

二、踮脚尖能强化比目鱼肌，强化“第二心脏”的泵血能力

小腿也被我们称为人体的第二心脏，这主要来源于比目鱼肌的功能，它能帮助身体将血液从足部和腿部泵回心脏，只要比目鱼肌是活跃的、健康的、有弹性的，无论是缩短还是伸长状态，它都会收缩帮助泵血。

强健的比目鱼肌能够辅助心脏工作，让身体内血液更好地循环，提升心血管健康水平。

比目鱼肌被称为人体第二心脏，帮助静脉血液回流

日常进行踮脚尖锻炼能够强化心肺功能，帮助减轻分担心脏负担，从而保持整体的心血管健康。

三、踮脚尖能够强化核心稳定能力，让身体更协调

踮脚尖的时候，我们的身体重心会向前移，因此踮脚尖的时候我们的身体处于不稳定的姿势下，可能会向前倾，也可能会因为维持不住稳定而往后倒。

这时候需要我们通过核心肌群的控制来维持稳定，所以经常锻炼踮脚尖对于提升核心稳定的能力有很好的效果，尤其对于老年人，可以更好地提升在日常生活中对身体的控制，降低了摔跤的概率。

踮脚尖能更好地提升身体稳定能力

总结

踮脚尖是很好的锻炼方式，适合任何人，能够强化小腿肌肉、提升心血管健康、增强核心稳定能力，让我们恢复走、跑、跳的运动能力，对抗衰老。

掌握正确的踮脚尖锻炼方法，根据不同的训练目的选择锻炼方法，让身体更年轻健康。

踮脚尖锻炼让身体更健康

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

本文内容由小竹整理编辑！