怎么徒手练虎头肩(虎头肩怎么练动图)

导语：想练成虎头肩，肩中后束怎么练？4个动作教会你！

很多人练肩的目标就是练出虎头一样的肌肉，让自己的肩部看上去就非常霸气，大家知道我们的肩部肌肉分为三束，但是在练习的过程中很多人都觉得自己的前束练起来了，但是中后束还是非常薄弱，今天就针对这个问题，我们来教教大家如何训练才能达到目标。

动作一：俯身哑铃飞鸟

动作要领：首先找一个健身椅，将角度调整至45度，双手各拿一个哑铃，俯身趴在健身椅上，调整好自己的脚部，保持身体的问题，在动作开始时双手平举起来，就像我们平时站姿侧平举一样，但是我们在这里明显能感到自己有种“有力使不出”的感觉，这就因为我们在这个动作中是依靠肩部后束去发力的，而肩后束是每个人最薄弱的地方，所以自然无力。

动作二：反向蝴蝶机

动作要领：这个动作也是训练肩后束的，我们采用蝴蝶机来做，一般来说，大家用蝴蝶机都是夹胸训练胸大肌内侧，而在这里我们需要反向坐在蝴蝶机上，朝后拉动器械，有一种收紧肩胛骨的感觉，在训练肩后束的过程中，也能够刺激到一些背部肌肉，比如菱形肌。

动作三：绳索面拉

动作要领：绳索面拉也是后束的动作，但与前面动作不同的是，这个动作是采用龙门架进行，绳索的好处是能够随着我们发力的角度改变而去适应你的身体，自动调节成最适合你关节肌肉的发力线，还有一个好处就是，绳索能够让你的肌肉始终保持张力，意思就是能够在训练中能让更多血液流进你的肌肉中，高效训练。

动作四：单臂绳索侧平举

动作要领：说完了肩后束的训练动作，我们也顺带告诉大家一个关于中束的训练，大家在练中束的时候，我想一般都会用哑铃做侧平举，但是大家不知道的是，哑铃其实没有绳索对中束的刺激强烈，而且用哑铃做更容易借到斜方肌的力量，而这个动作就尽可能少的借力了。

首先需要我们挺直腰背部站立，一只手握住龙门架，一只手抓住把手，保持我们的身体稳定的拉动绳索，将绳索在空中划出一个弧形，待到我们的手臂和地面平行就放下，重复进行即可，交替完成。

而且这个动作是我们单臂完成，所以我们能够更加孤立一侧的肩部去发力，保持一个持久的肌肉收缩。

其实想达到健美运动员那样夸张的三角肌并不简单，且不说我们能不能付出这么多，光是自然训练这一点就无法达到这些人的水平，但是想要练出一个能够看出来强壮，像虎头般的肩部肌肉并不难，只要你学会前面我们所说的四个动作，并且把这些动作用到你的实际计划当中去，争取做到动作做完你的肩部酸痛得已经抬不起来，就代表你已经圆满完成这样一个计划了。

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