三角肌后束佳锻炼方法(三角肌后束训练动作名称)

导语：精准练习——容易被忽视的部位，三角肌后束，肩部的细节就是它

宽厚的肩部一直是我们健身训练者，追求的部位，也是我们整体上的门面肌肉，可以说整体上半部分的视觉，大部分是来源我们肩部，肩部练习的好不好，决定了我们整体的美感。

每个健身训练者都不可以忽视我们肩部，肩部也是我们很难练的一个部位，今天我们来讲一讲练习肩部容易忽视的一个小细节——三角肌后束，做到精准训练，才可以对我们健身有效的提升。

我们先来看下三角肌的解剖：

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

三角肌后束为何这么容易被忽视？

很显然人们往往注意不到这块肌肉，前束与中束显而易见，后束你根本看不见，很容易被忽视，结果导致肩部发育不平衡，这样很不好。

为什么要练习三角肌的后束？

第一点就是为了扩宽你的肩部，让你外观更加好看。

第二点为了防止肩部的力量和发育不平衡。

第三点就是为了防止不良的体态比如：圆肩，因为当你的后束无力的时候，你会不由的前倾，下垂，造成不良的体态，多多锻炼你的三角肌后束以及斜方肌，可以改善这种问题。

三角肌的后束为何这么难练习？

我们在平常练习肩部中束的时候，会用到侧平举这个动作，它可以非常有效的刺激我们三角肌的中束；在练习前束的时候用到前平举这个动作非常好，我们可以从上图的解剖看到，这两个束你训练的动作和肌肉纤维运动方向是一致的，所以平常的动作刺激是由于中束与前束。

而我们的后束相反，它的关键的一个功能是协助肩袖向外旋转。

后束最佳的工作方式是横向伸展，手臂在横向面上向后延伸到身体后面，可以让我们三角肌后束最大的收缩，看到这里是不是很多健友都想到了这个动作——反向飞鸟。

如何做好反向飞鸟呢？

由简到难我们先一个一个的说一下：

一.蝴蝶机方向飞鸟

看下图动作：

固定器械的好处就是在于可以最大限度的，让你控制动作，可以让你找到精准的刺激部位，不会让你利用惯性来欺骗自己完成动作。

使用蝴蝶机反向飞鸟的几个要点：

1.调好椅子高度，手和肘部与肩膀成一条直线。

2.保持躯干直立，背部保持挺直，胸部贴近靠椅。

3.专注，往后拉，专注挤压你的三角肌后束，用最大的运动范围。

二.哑铃倾斜反向飞鸟

看下图动作：

相比于传统的哑铃飞鸟，他多了一个哑铃凳，当你贴近它的时候，确保了你的脊柱处于中立位置，记住把哑铃凳调整到45度，让哑铃悬在你的两边。

动作要点：

1.较轻的哑铃开始，感受后束发力。

2.抬高手臂，动作最高点保持，顶峰收缩1-2秒。

3.保持肩部挺直，你的手臂不是往两边抬起，记住是往你的背后抬起，注意红束发力。

三.绳索W平举

看下图动作：

顾名思义这个动作让你的手臂形成一个“W”形。

动作要点：

1.把滑轮调整到最低位置，抓住把手，双手向内旋转（拇指互相指向对方）。

2.尽量把手肘和拇指向后推，离心阶段时，伸回手臂。

3.在动作的最顶点，稍微向外伸展手臂，可以对你的三角肌进行最大的刺激。

四.俯身飞鸟与反向飞鸟

这个两个动作用到我们的自由器械——哑铃，相信大家在家进行后束训练的多数会用到这个两个动作，也是非常有效的刺激我们后束，但是相比前面三个动作，这两个动作在难度上是要大于前三个动作的，因为它需要你对肌肉的掌控非常到位，尽量减少其他部位的代偿。

先来看俯身飞鸟：

动作要领：

1.坐在哑铃凳边缘，身体前倾，双脚并拢，让你的胸部靠近大腿。

2.双手持哑铃，肩胛骨后收，收缩三角肌，合拢张开，依次反复。

3.保证平衡与稳定性至关重要，哑铃的重量选择，从小重量开始。

4.尽量减少惯性带来的助力作用，在你下放的过程中，也要控制肌肉。

再来看反向飞鸟：

和俯身飞鸟的要点是差不多的，它对你的肌肉的控制考验更加的大，做的时候，你的背部是需要挺直的，不要弓背，记住这一点。还有就是固定住自己的肩胛骨，避免晃动，不然你永远都是在借力的模式中完成动作。

以上的动作练习重量选择，都建议是从中小重量开始，不要贪图大重量，避免受伤，当你动作细节到位的时候，重量是迟早的事情，变大也是时间问题。

平常练习肩部的动作，相信大家都是对于肩部的前束与中束刺激的比较多，后束对于我们平常的训练来说，很难训练到，往往你与高手的差距就是这一点的细节，一个小小的细节，失之毫厘谬以千里。

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