拉伸肩膀的有效动作(如何拉伸肩膀)
导语：拉伸-肩膀
3.8 平衡式肩膀拉筋操
▍步骤：身体站直，一只手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后把手肘往另一侧肩膀拉近。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍：手臂不要弯曲，与地面保持平行。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、肩旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。
3.9 折臂式肩膀拉筋操
▍步骤：身体站直，一只手臂横过胸前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一侧肩膀拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍：上臂与地面保持平行。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。
3.10 抱臂式肩膀拉筋操
▍步骤：身体站直，双臂交叉环抱肩膀，然后把双肩往后挺。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
1．不要猛然把肩膀往后挺。
2．要慢慢地把肩膀往后拉，做渐进式伸展。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。
3.11 交叉双臂肩膀拉筋操
▍步骤：屈膝站立，双臂于身前交叉，然后双手抓住膝盖，渐渐挺起上半身，直到背部和肩膀觉得紧绷为止。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：小圆肌。
动作诀窍：双肩保持与地面平行，不要翻转。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、划艇、游泳、田径投掷项目。
3.12 上推肩部拉筋操
▍步骤：一手置于背后，沿肩胛中间上推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：棘上肌、棘下肌。
·次要肌群：胸大肌、小圆肌、前三角肌、喙肱肌。
动作诀窍：很多人做此运动时肩部旋转肌群非常紧。做此拉筋操开始要非常慢，并且以后不管何时做此拉筋操都要非常注意。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩周炎。
·对哪些运动有帮助：
武术、网球、羽毛球、壁球、划船、划艇、皮船、游泳、板球、棒球、田径投掷项目、摔跤。
3.13 手扶腰的旋转拉筋操
▍步骤：保持站姿，一只手扶在后腰上，手肘朝向侧边；用另一只手抓住手肘，轻轻地把手肘往前拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：棘下肌、大圆肌、小圆肌。
·次要肌群：棘上肌。
动作诀窍：许多人的肩膀旋转肌非常僵硬、紧绷，刚开始做这个拉筋动作时，要非常小心、缓慢。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
武术、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田径投掷项目、摔跤。
3.14 手臂朝上旋转拉筋操
▍步骤：保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝上，与上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的下部往前拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛下肌、大圆肌。
·次要肌群：小圆肌。
动作诀窍：许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
武术、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田径投掷项目、摔跤。
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