睡前技巧(睡前入睡方法)

导语：把握住睡前的黄金时间，坚持这组动作，能缓解腿部松驰

结语：拥有结实苗条的腿会给整个身材加分，但成年后不能再改变腿长了。对没有身高优势的朋友来说，会有点遗憾。但是腿的长度不能改变，但我们可以通过后天的努力形成腿的线条感，从视觉上增加腿的曲线。例如，可以用抬起臀部线条的方法使腿看起来很长。

01为什么大腿肌肉会变得松弛，下面分析下原因

1、过度肥胖后脂肪过多但肌肉却过少

人们发胖后，过度肥胖，过多的脂肪和过少的肌肉，会导致腿部肌肉松弛。此时，为了使大腿上的肉变紧，需要减少脂肪，适当增加一点肌肉量，简单地说，就是减脂，增肌。肌肉松弛现象可以通过运动来解决。

2、快速减肥后大腿变松弛

成功减肥后，大腿上肉非常松弛。在快速减肥成功后很多人都是这样的，因为你减肥成功后，皮下脂肪都消失了，之前用脂肪支撑的皮肤也会变得松弛。如果仅仅通过锻炼减肥，当然就不会出现这样的现象。

3、长期缺乏锻炼

长时间缺乏运动，食物的热量没有消耗，脂肪最容易囤积在腹部、大腿、小腿等部位。平时饭后常坐着，或长时间站立，亦可使下半身脂肪积聚，使大腿和小腿肌肉松弛。

02为了达到理想的腿部塑形的目的，第一个问题是减脂

1、体脂率过高是主要原因

因为对绝大多数女性来说，体脂率高是腿粗的主要原因。这时，有效地去除腿的方法是通过全身减脂使自己变瘦。也就是说，在减肥的过程中，腿部的脂肪也会减少，从而达到瘦腿的目的。

但是瘦下来后，我们不一定有紧身的腿。特别是体重基数大的朋友们，即使减肥后也面临腿部松弛的问题。宽松的腿部皮肤使两条腿失去线条感，腿仍然很粗，腿型不漂亮。

2、针对腿部进行塑形训练

所以这个时候我们要做的就是进行腿部塑形训练。从腿部塑形训练动作来看，不仅对腿部的训练动作，还需要臀部训练动作才能提高效果，但我们对深蹲并不陌生，但对没有基础的朋友来说，想要完成标准并不容易，但这也没关系。我们可以选择其他动作来达到自己的目的。

因此，共享一套简单的腿部训练动作，该组动作的强度不大，所以睡觉前也可以这样做。

动作1：仰卧卷腹+抬腿髋外展

瑜伽垫子上仰卧，上身贴纸，双臂弯曲在身体两侧，双腿弯曲向上抬起。稳定下半身，下端贴在地板上，腹部力量向上，上升到动作顶点。然后两条腿与地面向前伸展45度左右，两腿伸直后臀部肌肉发力，两条腿向两边打开，顶点停止片刻后收回两条腿，膝盖向前抬起。动作完成后，上背部将慢慢恢复到动作开始状态。

动作2：仰卧交替摆腿

瑜伽垫上仰卧，上身落地，双臂伸直在身体两侧，两条腿弯曲膝盖，大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿。保持上半身稳定，下端贴在地板上，双腿跪倒，两条腿交替上下摆动。

动作3：臀桥摆腿

瑜伽垫子上仰卧，背部，头部支撑身体，双臂伸直放在身体两侧，一条腿弯曲膝盖，脚踩在地板上，另一条腿向前伸直，脚从地面上掉下来。稳定身体，收紧臀部，向上抬起，直到上半身与支撑腿部大腿的平面相同。然后保持臀桥姿势，稳定身体，非支撑腿在自己的范围内上下摆动。

动作4：侧卧抬腿画圈

侧躺在瑜伽垫子上，下胳膊在头部以下，上胳膊弯曲手肘支撑身体，一条腿笔直地向前抬起，上腿跪在下腿前面。稳定身体，小腿保持紧绷，在自己的范围内画一个圈。在动作过程中保持均匀的节奏，固定身体其他部位，但活动的腿部除外。

结语：训练开始前要适当热身，在每次动作过程中保证动作的质量，不要过分求量。分别为动作15-20次，一边动作完成后换另一边，动作之间需要休息30秒左右。

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