几个简单的动作教你突破肩关节活动受限的方法(肩关节活动受限怎么训练)

导语：几个简单的动作，教你突破肩关节活动受限的问题

相信这个问题，是很多人想问的问题。在实际的健身中，很多人每天都会做的上肢训练，肩关节虽然可以天天练，但是从训练效果来说，并不比“合理实际，充分恢复”来的更好。

过顶深蹲在举重和CrossFit中是非常重要的动作，对身体协调发力有很好的价值，而且对肩部关节稳定性，肩胛和肩袖肌群的稳定功能非常有利。肩部的肌肉并不是天天练才会长的，所以，真正想练好肩关节，没有必要每天都要练。

这个动作虽好，但对于身体的要求也同样很高。针对肩关节而言，在举起杠铃后需要肩关节屈曲180°和外旋90°才能利用骨骼来支撑负荷，这样才能避免身体的损伤。

影响肩关节屈曲和外旋的因素有很多，肌肉、关节囊、运动模式等都有可能导致动作达不到标准。

接下来简单介绍下这些因素导致的问题：

肌肉：每当背阔肌、胸大肌、大圆肌、肩胛下肌等肌肉紧张时，就容易出现肩关节活动度的不足的情况。

关节囊：这个就是包裹在骨骼外面的就是关节囊，它就像孙悟空每次出去时候给唐僧画的那个圈，起着保护的作用，但是有时候如果这个“圈”太紧了，就限制了活动。

运动模式：在一定的运动下，肩关节屈曲达到180°时，需要肩胛骨和肱骨的共同作用。但当肩关节屈曲60°后，肩胛骨就会出现上回旋来帮助肩完成屈曲，但是这时候如果肩胛骨上回旋不足，就会导致肩膀抬不上去。

肌肉评估：每当仰卧手臂上抬，如果肩关节没有180°或达到后肋骨出现外翻，就有可能是背阔肌和胸大肌紧张。

情况一：仰卧双手垫在头后，手臂放松，看手臂能不能接触到地面，如果不能则有可能是胸大肌紧张。

情况二：在仰卧手臂外展90°，手肘弯曲90°，手臂外旋，如果不能与地面水平可能内旋肌过紧。

关节囊评估：仰卧，手臂贴紧身体，小臂垂直地面然后做外旋，然后外展，整个过程中观察小臂是否会抬起，如果抬起则有可能关节囊紧。【注意：必须要被动。】

运动模式：在两肩同时做屈曲，让人从后侧观察肩胛骨运动幅度和运动轨迹是否相同，如果不同的话，很有可能就是肩胛骨的问题。

简要对策：肩关节活动受限是一个非常复杂的问题，目前，也并没有可以放之四海皆准的解决方法。

如果是肌肉太紧的原因，可以通过拉伸进行改善。拉伸方法同测试方式，施加一个稍微大点外力即可。

如果是关节囊和运动模式的问题，需要找专业人士，应该进行手法的处理和针对性的训练进行改善。

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