如何锻炼孩子的核心力量(中考体育核心训练)

导语：练好孩子的核心力量，是应对中考体育的身体基础

很多省份的中考体育，在传统项目中长跑（1000/800）、实心球、立定跳远这三项的基础上，增加了50米短跑、跳绳、引体向上/仰卧起坐、体前屈、足篮排游泳等诸多项目。并且从7年级（初一）就开始测试。考试项目的增加和提前，使很多家长焦虑着急，不知道怎么练。其实如果您的孩子有了比较好的核心力量做基础，再稍加动作技巧的训练，中考体育拿高分的问题将迎刃而解。

01 核心力量的概念和作用

首先我们理清核心力量的概念。核心力量指的人体核心区肌肉群与上、下肢力量的整体能力。在运动中，控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，可以为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最优化。人体核心区是以“骨盆-脊柱”为中枢的身体躯干部位。几乎所有运动动作发力时，力量产生的根源都是由“骨盆-脊柱”产生左右旋转或者前后屈伸导致。力量的传导方向也是由身体内部“骨盆-脊柱”发生动作，逐渐向四肢传导。

比如投掷实心球的时候，主要力量就来源于“骨盆-脊柱”的前后屈伸，并合理将腿部力量通过“骨盆-脊柱”中枢的调整，传递到上肢，最终在实心球出手时将全身力量整合到手上。

立定跳远同样需要强大的核心力量，在身体腾空时，迅速收腿来获得更远的距离。

中长跑、短跑、跳绳也不是大家想象中的单纯腿部在发力。强大的核心力量能使上下肢动作更协调，跑步经济性就会上升，跳绳时也会更省力。

02 核心力量的锻炼方法

核心力量锻炼其实很简单，用一张垫子就可以练习很多动作。

腹肌锻炼

仰卧触脚跟（上腹肌）

仰卧举腿（下腹肌）

仰卧卷腹（腹直肌）

平板支撑（腹横肌）

侧卧屈曲举腿（侧腹肌）

仰卧对角收膝（腹直肌+侧腹肌）

腰背部锻炼

仰卧抬臀（臀部+腰部肌群）

俯卧两头起（竖脊肌+臀大肌+腘绳肌）

俯卧游泳（竖脊肌+臀大肌）

仰卧抬臀踢腿（竖脊肌+股四头肌+臀大肌）

综合性动作（较难）

屈膝收腿

平板交替伸手抬腿

侧支撑抬腿

仰卧屈膝提髋

上边动作在家每天做一遍，不久之后肯定会有崭新的发现！

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