有站着练腹肌的方法(如何站着练出腹肌)

导语：夏末燃一把，站着练出腹肌的9种方法

想要练出腹肌，绝大部分人第一时间会想到做仰卧起坐或悬挂举腿。但如果躺在瑜伽垫上，身体出汗会非常不舒服，背部变得湿乎乎的。今天我们来介绍9种站着就把腹肌练出的方法，有些是徒手训练，有些需要用到小器材。

1，战绳

一种被用来减脂的训练，但在做这个训练的时候，核心在此发挥的作用很大，也间接的刺激腹肌。多做战绳训练，可以让你脂肪减的更快，从而腹肌凸显的也明显。

2，单边推举

哑铃推举是一种很棒的肩背训练工作，但在单手操作这个动作的时候，需要用到核心来维持身体的稳定（抗侧屈），因此也可以间接的训练到腹外斜肌。

3，箭蹲旋体

利用了旋转身体来训练核心的原理。使用龙门架的钢绳或者是弹力带，双臂往前伸直，接着旋转躯干。对整个腹部肌肉刺激较大，尤其是腹外斜肌。

4，高抬腿跑

最近也是，估计很多学校会做一些高抬腿跑的练习。这种训练不但可以很好的起到减肥作用（因为强度高身体能量消耗比较大），而且也可以刺激到腹部肌肉。在高抬腿动作中，尽量保证较高的膝盖高度。

5，壶铃摆

这是很多教练推崇的耐力训练，使用适中重量的壶铃，双腿打开比肩稍宽，背部保持直立，壶铃在身后和齐肩高的区域进行摆动。用它来作为热身也是非常棒的，可以瞬间激活身体的大部分肌肉。这个动作对腹部的意义在于，它有一个蹲起的动作，加上壶铃的重量，可以迅速的点燃核心肌群。

6，带球转体

和高抬腿类似，比较容易上手。身体站立姿势，选取一块重量适中的哑铃或杠铃，在旋转躯干的同时，做抬腿动作。手中的哑铃给腹直肌很好的刺激，而在旋转过程中则会练到腹外斜肌。

7，拳击

站着就把腹肌给练了，这也许是拳击训练的优势之一，因为当我们在紧张的练习之中，核心肌肉一直保持着紧绷的状态。除此之外拳击也能够大幅度的消耗卡路里，从而减去肚子上的脂肪、凸显腹肌形状。

8，砍举

这个训练据说是来源于伐木工人，因为在外形上直接借用了挥舞着斧头砍树的动作。从下肢蹬地发力，接着是旋转加速，然后再利用上肢带动重物完成砍伐动作。可以选择药球或者是绳索来完成这个动作，侧重腹外斜肌的训练。

9，直立卷腹

往往卷腹动作是躺在地上完成的，但你也可以站起来做“卷腹”。在做这个动作的时候，双腿打开站立，双手放在脖子后面，腹部收紧保持脊柱背部的平直，然后用右肘和左膝盖触碰，接着回到初始位置。尽可能快速的完成这个动作，增加训练强度。

以上动作根据熟练度，安排次数和组数。建议每个动作持续30秒以上。

最后，有关是否需要拿出一天时间专门练习腹肌，可以根据你每周的健身时间来安排。如果你的时间充裕，可以抽出一天时间锻炼腹部。如果时间紧凑，那么在每次训练末尾，加上适当的腹部训练，将会带来更棒的腹肌形状。

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