跑的力量训练(光跑步不练力量的坏处)

导语：跑High乐？光跑提升不了跑力，你还需要力量训练（一）

跑步不仅仅是“迈开腿”，想要成为真正的跑者，还需要提升力量。从初级跑者到进阶跑者，你一定遇到过这样一个问题：平时跑5-10公里不算累，如果跑更长距离或者速度加快，就会有些力不可支。想跑得更快、更稳、不易受伤，其实单一刻苦训练跑步是远远不够的，因为跑步是一个综合性锻炼项目，不仅需要锻炼腿部力量和双脚，同时还需要强化力量训练，特别是核心肌肉群（所谓“核心”，就是指身体的中间部分）。

核心肌群可帮助跑者在运动中保持身体的稳定和运动的平衡。很多初级跑者在长距离跑步过程中，一开始的“状态”很好，但后半程无力，还会出现叉腰、驼背等较为严重的跑姿变形状况。其实，这就是缺乏核心力量的表现，跑步的过程中，不管是平路、上坡下坡还是转弯，都非常依赖我们核心肌群，它包括臀肌、腹斜肌和腹肌等。

如果核心肌群锻炼好了，不仅可以为跑步提供长时间的稳定性和耐力，还能让你跑得更快、减少伤痛等。所以，对于一位进阶跑者来说，提高核心力量，是一件必不可少的事情。

如何提高核心力量？

针对腰、腹部核心肌群，小编整理了三个阶段的训练动作。由简单到复杂，跑友可根据自己的运动水平和核心能力进行选择，一次训练可以选4-6个动作为一组，单个动作进行12到15次，单组动作一次训练保证最少4个循环的强度。

在保证跑量的同时，一周进行3-4次即可，同时每次核心训练完后，要记得充分拉伸，让肌肉还原到原始状态。今天先分享初级简单的核心训练部分。

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

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