孕妇食素如何做到营养均衡呢(怀孕期间素食营养)
导语：孕妇食素如何做到营养均衡
►我们可以把孕期分为三个阶段
1）初期1-3个月
初期阶段需要的营养素非常重要，胎儿的心脏、神经系统、五官都在这时候开始形成。最基本的维生素、矿物质、优质蛋白质需求都可以新鲜食材（蔬果、豆制品等）补足。选择建议如下：
►维生素：红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A，糙米、芥菜含维生素B1，维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在，维生素D的获取可以靠晒太阳等。而全素者易缺乏维生素B12，需要额外补充。亦可以选择孕妇专用维生素。
►矿物质：素食者易缺乏的矿物质：铁、钙、锌。黄豆及蔬菜，摄取充足的维生素C，也可提高铁质的吸收；钙质亦存在于黄豆、绿色蔬菜、食用豆浆、芝麻、豆制品等，可补充足量钙质。锌则来自植物性食物如：荚豆类、花生、花生酱等。
►蛋白质：素食者容易首先补充的部分，不妨选择含有丰富氨基酸、蛋白质、矿物质的螺旋藻以增加多元性。
►DHA：孕期5-6个月是宝宝脑部快速发育的阶段，素食者可选择藻类来源的DHA补充；DHA对胎儿早期脑和视网膜发育有着重要的作用，比较建议在初、中期补充，后期则不建议继续使用，孕妇可自身合成DHA。
2）中期4-6个月
此阶段是胎儿体重快速增加时期，器官也持续在发展，妈妈的营养素补充更需要注意！
►钙质：提供胎儿骨骼发育所需，也能避免妈妈腿部抽筋。
►蔓越莓：怀孕中期因为胎儿重量增加，压迫到膀胱造成频尿，因而有些妈妈减少了饮水量或因如厕不便而憋尿，不妨搭配补充蔓越莓保养。
►酵素：因为胎儿重量增加，也会压迫到肠胃，让妈妈容易出现消化不良、胀气等现象，影响到正常的饮食及营养素补充。建议搭配补充帮助食物分解、消化的酵素，调整生理功能。
►铁质、维生素B12、叶酸等：素食者因为饮食限制，得格外注意维生素B12的补充；孕期中期更应该要留意铁质、叶酸等造血元素，这关系着胎儿的神经管发育。建议可选择孕妇专用的补充品。
3）后期7个月至出生
►DHA：怀孕后期是胎儿脑部发育的重要时期，但此时不建议再继续补充DHA的保健品。
►维生素、矿物质、蛋白质：此时的维生素、矿物质的补充须特别注意，可从深绿色蔬果中多补充获得，蛋白质的摄取量也建议稍微增加。
►运动：整体而言，孕妇此阶段容易因体重上升而有循环较差、静脉曲张的现象出现，适度的运动能改善。
►造血元素：这类元素（铁质、叶酸等）的补充更不能忽略，以供分娩时失血及胎儿后期的成长所需。
素食妈妈的营养食谱早餐
（五谷粥）
做法：黑豆、红豆、黄豆、黑米、小米、芸豆、莲子、绿豆、红皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。这个粥就是有什么杂粮都可以放进去煮，每样一小把。
黄豆一定要少量，怀孕期间不要吃太多，不然会导致乳房肿痛。薏仁米是好东西，但怀孕期间不要吃。吃晚餐时把五谷泡上，睡觉前放进电炖锅里炖，到第二天早上起来就能喝了。
（小米粥）
做法：小米，红枣五、六粒，党参少量、黄芪小量。这几样放在一起，等火煮烂煮稠就可以喝了。在起锅前十分钟，可以加一把枸杞子进去。这个粥补气补血。
（五谷豆浆）
做法：五谷豆浆就是五谷粥的料同样泡发后，放到豆浆机里去做成豆浆就可以了。如果把豆子泡发得微微出芽，那样营养成分更好。（现在的豆浆机也很方便，有的豆浆机上写明，不用泡发）
（红豆花生粥）
做法：红豆、黑米、红皮花生。这三样是非常补血的食品，孕妇可以多吃，一定要是红皮花生，效果才好。
（蔬菜面）
做法：菌菇，波菜，西红柿，豆腐，面条。所几样蔬菜洗净切好，波菜先单独过一下水，然后放在一起倒入锅中炒熟。面条单独用水煮熟盛到碗里，蔬菜炒好后浇在面条上拌着吃就可以了。这个蔬菜面里的蔬菜，可以搭配不同的菜。
（五谷丰登）
做法：新鲜花生、马蹄、铁棍山药（没有铁棍山药一般的山药也行）、红薯或紫薯、新鲜玉米，新鲜带壳的花生洗干净，马蹄洗干净不用去皮，山药洗净不用去皮，和薯类、玉米一起切段，全部放在蒸锅里蒸，
一般蒸上二十分钟肯定熟了。吃的时候马蹄才去皮吃，铁棍山药不要去皮带皮吃，据说营养都在皮和须须上。这个不仅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐当主食吃。
早餐最好九点前吃完。因为早上七点到九点是肠道吸收营养的最佳时间。
午、晚餐
这两餐的重点就是五色菜。五色菜指的就是五种颜色的菜，红、白、黑、绿、黄。
比如，红色的红萝卜、西红柿、红菜椒等，白色的花菜、白萝卜、豆腐、茭白、芋头或芋艿、芥兰等，
黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷兰，绿色的西兰花、芹菜、青菜、绿菜椒、豆角、海带，
黄色的土豆、黄菜椒、腐竹、玉米、黄花菜等。
不同颜色的菜，对身体的功能有所不同。按颜色来搭配菜，是最简单的方法，大家选当季的买来做就可以了。
吃素要想不缺营养，重点就是不挑食、不偏食，一定要什么都吃。大家根据这个基础自己来调配就可以了，吃够品种和数量了，就不会缺营养。
举例一：五色菜：红萝卜，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐干。
做法：
红萝卜去皮切片，木耳泡发滤干水，红萝卜用高温炒熟（红萝卜的营养一定要在高温下才能发挥）。依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干，炒熟后加盐起锅就可以了。
举例二：
1. 紫菜西红柿汤：紫菜+西红柿，西红柿切片炒熟后放水，煮开后把紫菜放进去再煮开就可以了。
2. 芹菜豆腐干：芹菜+豆腐干
3. 南瓜蘑菇：小南瓜挖空清蒸，蘑菇炒后盛在小南瓜里。（蘑菇不要单一，什么菌类都放在一起。）
4. 茭白菜椒：茭白+红菜椒+绿菜椒
5. 芹菜炒木耳：芹菜+黑木耳+红绿黄菜椒
6. 凉拌芹菜白萝卜：芹菜+白萝卜，白萝卜切丝，芹菜过水煮一下，
和白萝卜丝一起放盐腌掉水分拧干，加点酱油和辣椒粉香油调味就可以了。
7. 黑木耳海带：黑木耳和海带用水煮熟，捞起滤干水份，放香油盐醋酱油等调味。
（以下这些是网上的一些素食菜谱）
（番茄炒豆腐）
原料：番茄一个，豆腐一块，毛豆一小把，盐，番茄酱。
做法：番茄酱放入小碗中加少许清水稀释。将豆腐洗净切小块，番茄洗净切滚刀块，毛豆洗净备用，把豆腐和毛豆分别在沸水中焯烫。炒锅倒入适量油，烧热，放入姜爆香，再放番茄块翻炒，最后加入豆腐炒熟，放入毛豆和番茄酱汁、盐、炒匀即可出锅。
（香菇煸芹菜）
原料：香菇，芹菜，盐适量、素蚝油
做法：香菇切片，芹菜斜着切片。将芹菜用开水焯一下取出备用。锅里倒少许油，放入香菇慢慢煸炒出水分。倒入素蚝油，并加入少许糖、盐。放入芹菜片略翻炒即可。
（丝瓜毛豆汤）
原料：丝瓜，鲜毛豆仁，味全高鲜少许
做法：鲜毛豆仁洗净备用；丝瓜洗净，切块备用。锅中放入三碗水（750毫升），煮沸后加入一勺味全高鲜、加入毛豆仁、丝瓜块，中火煮8－10分钟即可。特点：丝瓜全身都是宝，其有“美人水”之称，使皮肤洁白、细嫩，故有美容功效，是女士的心头好；同样，解毒消暑、营养丰富又适于他人。毛豆富含蛋白质以及多种微量元素，两者搭配，爽口健康。
（冬瓜金针菇汤）
原料：冬瓜，金针菇，裙带菜（或紫菜），味全高鲜
做法：冬瓜削皮切片，金针菇洗净，锅中放入三碗水（750毫升），煮沸后加入味全高鲜，加入冬瓜、金针菇、裙带菜，煮约15分钟即可。
（香椿拌豆腐）
材料：香椿、豆腐、盐、香油
做法：烧一锅水，水开后放少许盐，放入香椿氽烫一会儿。将烫好的香椿用清水过凉，切成香椿末儿。豆腐切块，撒上香椿末儿，加盐、香油调味儿即可。
（冲菜炒毛豆）
材料：芥菜、毛豆仁、姜、盐、味全高鲜、白糖适量。做法：将芥菜洗净剁碎、用盐腌制半天、（或放入开水中焯一下取出切碎），毛豆煮熟备用；坐锅点火倒油，下姜丝炒香，放入芥菜煸炒一下取出装盘加盖焖一会；加入煮熟的毛豆仁，（亦可加入炒熟后的香菇丝，红椒丝、颜色会更好看。）撒上盐、高汤精、白糖拌匀装盘，即可。
（茭白炒马蹄）
材料：马蹄、茭白、小红椒、适量。
调料：植物油、盐、味全高鲜、油、醋、白糖、姜各适量。
做法：将马蹄洗净去皮切丁；茭白洗净切丁、小红椒切丁、姜切末。起锅点火倒油，油热放入姜末、煸出香味。 再放入马蹄、红椒、茭白丁、盐，加少量的糖、醋、味全高鲜、翻炒出锅即可。
（健康芋艿球）
原料：奉化芋艿头、芝麻油、少许的老干妈。
做法：将芋艿头削皮，切成小粒（大小没有关系，觉得小一点容易熟），切碎的芋艿上锅隔水蒸。将蒸熟的芋艿放进保鲜袋中揉捏，直至变成芋艿泥。搓成汤圆大小，放入盘中，如果冷了可以再放上去蒸二分钟。上火蒸的同时做浇汁：锅里放适量油，先后放入姜片爆香，之后放些盐、少少少少许的老干妈和少许芝麻油，稍稍翻炒几下后浇在蒸好出锅的芋艿球上。
（西葫芦饼）
原料：面粉、嫩西葫芦、青菜、胡萝卜、黑胡椒粒、植物油、盐、味全高鲜、水。做法： 盆里放入适量面粉、黑胡椒粒、盐、味全高鲜； 嫩西葫芦洗净擦干，切成丝；胡萝卜切丝、青菜用开水烫过切丝备用。将切成丝的西葫芦、胡萝卜、青菜丝、放入色拉盆，一边搅拌一边加入适量水。 直到充分混合均匀，成为较稀的、可以流动的面糊；锅里加入少许油烧热，倒入一勺面糊小火煎黄，翻面后再加入少许油，小火煎黄即可。
（红糖“煎”苹果）
材料： 苹果1-2个，红糖2汤匙，水1汤匙
做法： 锅中倒入红糖和水，小火，慢慢的将其烧融。放入切片了的苹果，依然用小火，慢慢的两面“煎”；直煎到两面色泽很深，苹果略微脱水的样子就可盛起食用（这个甜品女性在生理期后可以吃。）
素妈们，在吃这些素食时，可以买三样油回来，橄榄油、芝麻油、亚麻籽油。有条件的，可以用橄榄油来炒菜，没有条件的，这三样油轮番用来拌在一个菜里吃或是放在粥里喝下去，对身体是特别好的。
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