如何练出浑圆的翘臀身材一组练臀动作多少分钟(如何练出翘臀运动教程)

导语：如何练出浑圆的翘臀身材？一组练臀动作，多角度雕刻臀肌

原创内容，擅自搬运者必究！

女生拥有什么样的身材，才能更加自信？

健身女孩的翘臀、马甲线是公认的好身材标准。体重不过百已经不是现代女孩的追求，只有在拥有低体脂率的前提下，练出饱满的翘臀、迷人的马甲线身材，才是人人羡慕的。

女孩如何练出饱满、浑圆的翘臀身材呢？

对于长时间久坐、臀型扁平、下垂的女孩来说，加强臀部力量训练，提高臀线，强化臀肌才能打造好看的臀型；对于体型肥胖，拥有肥臀的女孩来说，你需要做的是降低体脂率，减掉臀部多余赘肉，再结合臀部力量训练，才能拥有饱满翘臀。

女孩标准体脂率范围在20%-24%之间，而翘臀女孩的体脂率会更加严格，需要将对在15%-20%左右。如果你的体脂率超标，身上有赘肉，那么你需要加强有氧运动跟饮食控制，以此提高身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

你可以选择一两项自己感兴趣的运动进行了，比如每天慢跑40分钟，跳绳20分钟或者游泳1小时，来提高身体的活动消耗。

饮食方面，你至少要戒掉各种零食、奶茶、饮料等垃圾食品，规律吃三餐，饭吃八分饱，保持清淡低油盐饮食，多吃蔬菜水果，少吃煎炸类的食物，坚持2-3个月身材自然会瘦下来一圈。只有体脂率降下来了，好身材才有机会雕刻出来。

而练出翘臀的最重要一步，是全方位的雕刻臀肌，激活臀部肌群，让臀型逐渐变得饱满、强大起来。饱满的翘臀会让你的腰围更显细，上提的臀线会让你双腿线条看起来更显长，整个下肢比例会变得更加好看，有曲线感。

所谓颜值是天生的，而好身材是后天练出来的。拥有翘臀的女孩，穿上紧身裤更加好看，夏天穿上比基尼会吸引更多回头率，人也会更加自信。

好身材需要足够的自律跟健身锻炼才能拥有。翘臀身材的维持，也需要我们长期锻炼，才能长期拥有。

怎么进行科学的臀部训练，你做对了吗？

我们的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，那么进行臀部训练的时候，我们要选择多个动作全方位、多角度的雕刻整个臀肌，才能达到满意的训练效果。臀肌属于身体的大肌群，不需要每天锻炼，建议2天训练一次即可。

下面分享一组练臀动作，每个动作15次，重复4组，组间歇为45秒左右。

动作1、负重深蹲

动作2、臀推

动作3、箭步蹲

动作4、跪姿侧抬腿

动作5、跪姿后踢腿

动作6、保加利亚蹲

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