瑜伽初学者想要get劈叉做到这2点很重要吗(练瑜伽劈叉怎么练)

导语：瑜伽初学者想要get劈叉，做到这2点很重要

​练瑜伽，我们经常会看到，有很多刚练瑜伽几个月或者半年的初学者伽人，虽然劈叉下去了，但基本上都是通过翻髋代偿来做到的，翻髋的劈叉不仅不好看，而且还会导致腰背部疼痛。

于是乎，就有伽人问，如何做到深度的劈叉不翻髋？答案其实很简单，你只需要做到以下2步就好啦。

第1步：找到限制劈叉，翻髋的原因，是大/小腿后侧太紧，还是大腿前侧太紧，又或者是髂腰肌太紧

第2步：调整练习顺序，在保持髋部中立位的前提下，再做其他动作

比如，劈叉翻髋，如果把髋部调正，劈叉就下不去了，这个时候，就保持髋部的中正，然后再伸展双腿，能做多少做多少，循序渐进并借助辅具进行练习

一套get劈叉的瑜伽序列

注意每个动作保持髋部中正

再深入练习哦

1-3、拉伸大/小腿后侧的动作

坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴右腿向前伸直，吸气脊柱延展呼气直背前屈向下，双手抱脚掌右膝伸直，呼气时加深前屈保持1-3分钟，伸展大腿后侧

跪立在垫面上，脚背小腿贴地将右腿向前伸直，脚后跟点地吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手放在右腿的两侧保持5-8个呼吸，换另一侧

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚分开与肩同宽，吸气准备脚尖回勾呼气臀部向上，伸直双腿脚后跟向下踩，伸直手臂脊柱延展，头在脊柱的延长线上保持5-8个呼吸

4-6、拉伸大腿前侧的动作

右脚在前，小腿垂直地面后方腿伸直，小腿脚背贴地双手放在右大腿上，立直躯干呼气时沉髋向下，左腿向后撤保持1-3分钟，换另一侧

右小腿靠墙进入骑马式的变体左小腿垂直地面，双手放在左小腿上保持5-8个呼吸，离开墙壁同侧手抓住脚背，吸气延展脊柱呼气放松，再次保持5-8个呼吸

双腿并拢，跪立在垫面上双脚打开略大于髋部臀部坐在双脚之间比较僵硬的伽人，可以直接坐立身体条件还可以的伽人可以仰卧在垫面上

7-8、拉伸髂腰肌的动作

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽屈双膝靠近臀部，抬髋向上双手体后交握，做这个体式尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面

山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，左脚微微内扣髋部转向正右方，吸气延展脊柱呼气屈右膝向下，注意保持脊柱的延展重复练习另一侧

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