墙壁姿势(怎么利用墙壁练瑜伽)

导语：借助墙壁练习这些体式，瘦手臂、肩膀变薄、脖子变长

抓住夏天的尾巴，感受暖暖的初秋，还有机会穿吊带美衣，穿露背瑜伽服哦！抓紧时间美肩美背，为了自己可以更美，坚持哈！

今天给大家推荐几个靠墙练习的瑜伽体式，动作简单，容易掌握，天天练习，减掉肩膀的厚肉肉，去掉脖颈大包包！

一、拉伸胸大肌

侧身靠墙而站，右侧手臂向后伸，手臂与肩同高，试着把大臂贴近墙壁。如果胸大肌过紧，胸部会向墙面方向扭转。

不急，慢慢来！呼吸是好方法！

吸气，脊柱向上直立；呼气，手臂不动，胸部向正前方

慢慢转动，并让腋窝逐渐贴近墙面。结合呼吸一点点拉伸！

保持5-8个呼吸，放松，做另一侧练习。这是一个回合，做两个回合！

二、拉伸胸小肌

侧身靠墙而站，右侧手臂向后伸，手臂上举，高过肩膀，试着把大臂贴近墙壁，脊柱直立保持。

吸气，脊柱伸展；呼气，上身缓慢向前移动，胸部朝向正前方。动作要缓慢，结合呼吸一点点拉伸！

保持5-8个呼吸，放松，做另一侧练习。这是一个回合，做两个回合！

三、拉伸背阔肌（一）

上身前曲，双手掌心扶墙，伸直手臂，保持脊柱延展，尤其腰曲不可松懈下陷，要微收小腹。

靠地心重力作用，双肩下沉。

呼吸缓慢，吸气，保持一下；呼气，双肩重心继续下沉。保持5-8个深呼吸后，放松，做两组练习。

四、拉伸背阔肌（二）

跪姿准备，大腿垂直地面。双手肘下面垫瑜伽砖，小臂立直，两侧小臂平行，并贴近墙面，双手之间夹一块瑜伽砖。如果大臂容易内旋，或向外展，可用一条伸展带固定住两条大臂。

注意脊柱延展，腰椎不可塌陷，收小腹，保持呼吸。通过重力作用，下沉双肩。

呼吸要缓慢，觉察拉伸处。吸气，脊柱延展；呼气，双肩重心下沉。保持5-8个深呼吸后，放松双肩。

五、大圆肌拉伸

身体右侧靠近墙面站立，脚离开墙面约20厘米距离。抬起右侧手臂上举，弯曲手肘，肩胛骨贴近墙面。左手抓住右侧手肘，在头部后侧向左侧拉。

吸气，保持一下，呼气，继续向下拉，体会到肩膀拉伸感。保持5-8个深呼吸后，放松肩膀，做另一侧练习。

六、冈下肌拉伸

站立于门框或者墙角处，右侧手肘弯曲，伸向后背，手肘背部抵住墙或门框。上半身缓慢地向后靠，一条腿向后迈。随着身体重心向后移，手肘向前移。

注意：

手肘接触门框的面积不要太大，肩膀要放松，不要耸肩。

吸气，保持，立直脊柱；呼气，上身继续向后移。动作要缓慢。保持5-8组深呼吸后，放松手臂，做另一侧练习。

七、墙上天使

这一组动作会强化肩胛骨内收肌群，改善驼背和肱骨内旋、翼状肩胛！

注意：

1、双脚可以离开墙面20厘米左右，但肩胛骨要尽量贴实墙面，启动肩胛骨内收的力量。

2、腹部内收，肋骨内收，并向下沉。腹部向后找腰椎，腰椎向上伸展，保持稳定。

3、颈直立伸展，下颌微收，且把后脑勺向后试着靠近墙面。这样有助于改善富贵包哦！

动作（一）

靠墙而站，双掌心举过头顶，手臂伸直，双臂打开超过一肩宽距离，掌心向前，肩胛骨向臀部方向下拉，感觉肩胛骨内侧缘力量启动。保持3-5个呼吸。

动作（二）

双臂向两侧伸直成一直线，双肩肩胛骨用力向后贴墙，掌心向前，保持3-5个呼吸。

动作（三）

双臂向前伸直，掌心之间可以尝试夹一块瑜伽砖，双臂平行地面。手臂向前伸，肩胛骨用力向后推，并且向中间集中力量，保持3-5个呼吸。

动作（四）

双臂体侧弯曲，手肘曲，大臂和小臂之间成W型。掌心向前，肩胛骨贴实墙面。

随吸气，双臂向上举过头顶；随呼气，双臂自体侧向下落。配合呼吸，反复练习。练习过程中，脖颈始终向上伸展，肩胛骨向中间集中。

大概5-8组后，放松双肩。

动作（五）

双臂保持两侧弯曲，大臂和小臂之间成“L”型。随吸气，胸廓打开，气息充满后背，贴实墙面；随呼气，双臂向体前收，双臂平行位置保持。肩胛骨用力向后推，向内集中，稍保持。

配合呼吸反复练习5-8组后，放松双肩。

墙上天使练习可以配合呼吸连起来做，中间不保持。但是动作不可快，要在移动手臂时，耐心而认真地觉察到肩胛骨内收和贴实墙面的感觉。

以上所有体式掌握到位，并且对身体需要拉伸和强化的地方进行细致觉察，结合呼吸做。会有神奇的效果，有助于减掉肩膀的肉肉，去掉脖颈处的鼓包，还会练出修长的脖颈哈！

身体的功能是运动，只有运动可以改善身体的问题，想变瘦，想变美，就不要懈怠哦！

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