瑜伽力的方向(36个力量类瑜伽体式)
导语：30个常见瑜伽体式“力的走向图”及“正误对比图”（收藏级）
对于瑜伽初学者来说，练习很重要，但知道怎么练，练对更重要。现实生活中，有很多瑜伽初学者其实是知道正确的体式的样子，但是就是不知道该怎么练，让自己做成正确的动作。换句话来说，也就是不知道身体力的走向，不知道往哪个方向发力。
那么，今天就来跟大家分享瑜伽中，常见的30个常见体式“力的走向图”，包括体式动作的轨迹，用力的方向，体式的正误对比，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确科学有效。
一、站立体式
01、幻椅式
• 切记不要踏腰拱背
• 手臂向上延展，收肋收腹
02、鹰式
• 右腿不要压在膝盖上，臀部向后向下
• 背部延展一条直线
03、站立前屈式
• 大腿延展拉伸，臀部在脚踝正上方
04、单腿站立前屈
• 上方大腿内旋，脚跟内侧延长
• 髋部中正，脊柱延展
05、双角式
• 臀部在脚踝正上方，从髋部向下折叠
• 脊柱延展，脖子延展
06、舞王式
• 右大腿要主动发力向内旋向上提
• 胸腔上提，抬头看斜上方
07、女神式
• 大小腿90度，膝盖在脚踝正上方
08、蹲坐式
• 脊柱延长，胸腔打开
• 手臂与大腿内侧互抵
09、三角式
• 髋部展开，脊柱延展拉长
• 头顶延展，手臂延展向上拉长
10、扭转三角式
• 髋部，肩部，胸腔充分打开
• 手臂有力向上伸展
11、战士一式
• 后大腿收紧上提，髋部保持中正
• 双手向上延展有力
12、战士三式
• 髋部中正，腹部内收，脊柱延展
• 上方大腿内旋，脚跟内侧延长
13、战士二式
• 骨盆中正均匀
• 肩膀放松的同时要有力向两侧延展
14、侧角式
• 右脚到右手一条直线，手臂向上延展
• 髋部和肩膀打开，脊柱延展
15、侧角式扭转
• 从肚脐处开始扭转，膝盖与手肘互抵
16、半月式
• 髋部胸腔打开，两手臂一条直线
• 上方腿收紧从脚后跟开始延展
二、坐立体式
17、简易坐
• 从小腿二分之一交叉，脚在膝盖的正下方
• 胸腔展开，脊柱延展，目视前方
18、手杖式
• 双脚并拢，大腿下压
• 脊柱延展，垂直地面
• 双手在肩部的正下方用力向下压
19、半鱼王式
• 脊柱立直，双肩保持等高
• 坐骨坐实垫面，从腰骶处开始扭转
20、鸽子式
• 髋部中正，脊柱延展
• 颈部延展，肩膀放松打开
21、船式与半船式
• 腹部收紧用力，脊柱延展
• 大腿肌肉收紧，双腿伸展有力
22、神猴式/劈叉
• 髋部摆正，脊柱胸腔延展
• 脚背小腿贴地，前侧大腿肌肉收紧
三、支撑体式
23、侧平板式
• 双腿并拢上提，髋部远离地面
• 上方手臂用力向上伸直
24、海豚式
• 脚后跟向下踩，大腿向后推
• 臀部朝向天花板，脊柱延展
25、下犬式变体
• 重量在脚趾上，左小腿平行地面
• 核心收紧，肩膀在手腕的正上方
26、单腿下犬式
• 大腿收紧用力，上方大腿微内旋
• 髋部中正，腹部收紧
27、四柱式
• 手肘內夹，核心收紧
• 躯干双腿头部一条直线
28、L型手倒立
• 脚的高度要和臀部一样高
• 保持腹部内收，腰椎延展
29、单腿圣哲康迪亚第一式
• 核心用力收紧，后腿收紧向上
四、俯卧体式
30、弓式
• 大腿收紧向后向上，胸腔打开上提
• 双肩下沉，脖子后侧延展
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