绳索臀部锻炼方法(绳索推肩)

导语：绳索臀推的两个变式动作，牢记3个要点技巧，负重训练饱满臀大肌

紧俏饱满的臀部是好身材的代名词，更是女性完美形体比例的加分项。

生活中，那些拥有翘臀的女生不但更加自信，而且身体素质普遍更好，无论运动还是生活都能够焕发出青春的活力——这是因为无论男女老少，拥有强壮有力的臀部对健康也有很重要的影响。

翘臀虽好，却很难练。对于普通女生来说，想要完成好各类臀部训练动作，必须要先激活臀部、掌握正确的臀部发力模式，这样结果才更令人满意。同时，想要增加臀部肌肉，负重训练和强度增加是必须要做的。

让人沮丧的是，很多女生没有经过系统指导，很难判断自己的动作是哪部分肌肉在发力，因此在深蹲、臀推等动作中感受不到臀部发力，训练的时间不短，却“毫无健身痕迹”。

那么今天就和大家分享一个不太常见的动作，绳索臀推。如果你能掌握好下边的动作技巧，那就能实打实感受到“臀部被孤立刺激”的感觉，在此基础上增加负重、打造饱满翘臀就更加简单了。

话不多说，一起来看下动作吧~

动作讲解

1.“龙门架+绳索”版

首先调整合适重量，将龙门架绳索下移至最低点。身体背对龙门架站立，双手握住绳索，挺胸收腹，身体前倾。保持背部挺直状态，身体缓慢俯下、臀部向后顶出，双手贴着大腿根向后送出。动作节奏要慢，注意感受臀部肌肉的拉伸感。在最低点处还原动作，注意是将臀向前顶出，伴随双手前移，在最高点处停顿1~2秒。重复8~12次，身体站直，双脚交替后移将绳索放回原处。

2.“弹力带+壶铃”版

上边讲解的动作，是在健身房使用“龙门架+绳索”时的动作模式，如果没有龙门架，或者是在家训练，该如何完成动作呢？

也很简单，我们需要两样工具：“弹力带+哑铃/壶铃”。

将弹力带一端固定、另一端绑到大腿上方，双手握住壶铃，挺胸收腹。当我们臀部向后顶出时，双手随之下放壶铃，全程保持我们的腰背挺直；还原动作时，将壶铃顺着大腿向上提起，同时要关注臀部后侧的挤压感。

动作要点

1.腰背在动作全程保持挺直。

和臀桥、杠铃臀推这类臀部训练动作相似，绳索臀推的主要训练模式也是：髋屈伸。

这要得益于臀大肌的生理机能，可以让我们的髋关节伸展：当身体俯身向下时，臀部肌肉被拉长；身体起身向上时，臀部肌肉收缩。腰背挺直在这其中起什么作用呢？

当腰背挺直时，我们可以直观地通过髋角的变化，判断髋屈伸程度，进而衡量臀大肌拉伸幅度。

很多人在做俯身类动作时，习惯的是弯腰俯身，腰椎位置的移动代替了股骨在髋臼窝内的活动，帮助身体下放，结果是臀大肌没有有效收缩拉长。

当你习惯这种姿势训练时，腰会越来越痛，同时臀部训练效果不佳。练习时多关注臀部上侧腰背是否弯曲，这对于你的臀部孤立刺激十分关键。

2.身体略微前倾，和绳索形成对抗。

绳索的阻力来自于钢线，当你以背对龙门架的姿势站立时，钢线从你的胯下位置穿过、通过双手影响身体的发力感受。

当钢线从你的后背下端拉扯身体时，为了尽可能地稳定，身体略微前倾是个不错的办法，这样你的注意力可以集中到臀部的发力中，而不需要分散精力考量身体的平衡性。

当然，如果你使用的是弹力带或者是小配重的龙门架重量，这个前倾角度可以忽略不计——因为它不足以干扰你的站姿稳定性。

3.控制双手的运动轨迹，确保髋部受力。

虽然是一个孤立的髋屈伸动作，但负重却和双手直接挂钩，因此控制好双手的位置非常重要。

在这个动作中，双手的运动轨迹是：从大腿前侧上方同时向下、向后移动。你可以理解为逐渐靠近臀部。这个过程中肘部微曲，双手贴紧大腿，确保承重对象是我们的髋部。

如果你单纯把它向下拉，承重对象从髋部向下转移到了大腿后链肌群上，这样你在动作最低点会有腰腹收不紧的情况，出现不同程度的弓背。

动作变式分析

如果你短时间内不太适应这种背对龙门架的训练模式，或者说站姿完成动作存在难度，下边的几个变式动作也许能帮到你：

变式一：跪姿绳索臀推

如果你觉得站姿负重训练有些困难，前期可以尝试跪姿训练，动作要点不变。

优点：和站姿相比，跪姿可以让你更加专注于髋部屈伸给臀部带来的刺激感，整个行程会趋于稳定。

缺点：动作幅度有轻微的缩短，同时对膝盖有一定的压力，建议在身下放置瑜伽垫（体重较大者慎用）。

变式二：体前臀推

身体从背对龙门架变为正对龙门架，双手握住绳索，起身时需要对抗钢线上的阻力。

优点：因为面朝龙门架所以会更加安全，能够使用更大重量训练。

缺点：手臂有了更大的运动幅度，可能导致前臂、背部发力增加；阻力方向改变，臀大肌在动作顶点处的收缩感被削弱。

当然，你也可以尝试用不同的握把、身体高度完成动作。臀部收缩感因人而异，目的都是限制手臂运动幅度对髋屈伸幅度的影响。

训练计划

动作次序安排

绳索臀推可以使用负重训练，完成难度要高于徒手训练动作，却低于杠铃臀推、硬拉、深蹲等动作。所以它的训练次序较为灵活：

如果你的训练计划中包括其他复合大重量训练动作，可以把绳索臀推放到臀部训练日的热身阶段，也可以放到最后。完成1~3组，每组做10~15次，高组数刺激臀部提升效果。如果你是家庭训练者，那么在徒手训练热身后，将这个动作当成是正式组训练，完成3~5组，每组做8~12次即可，注意在最高点处的顶峰收缩，放回时要慢、感受臀部的拉伸感。

呼吸节奏：

臀部向前顶出时配合呼气，将腹内气体排空；俯身时配合动作节奏吸气。

重量选择：

龙门架训练建议：从最小的配重练起，前期主要学习动作模式和身体平衡性控制，当你能以标准的动作姿势，完成每组12个的训练时，可以尝试增加负重。

家庭训练建议：选择15~25磅的弹力带、低于5kg的壶铃进行训练，随着臀部发力感越来越好，逐渐增加弹力带和壶铃的重量，不要跳跃性太大。

动作总结

绳索臀推是较为少见的臀部训练动作，难点在于训练者在增加负重的同时，还需要协调好身体稳定性；训练时需要调整双手的位置，确保负重集中到髋部位置，帮助臀部完成拉伸和收缩。

但是这个动作的优点也显而易见：可以使用不同的重量、渐进超负荷强化臀部刺激；仅依靠髋屈伸强化臀大肌，孤立效果优于深蹲；变式动作较多适合不同训练基础的朋友……

如果你的臀部肌肉水平较差影响到了体态，建议你在徒手训练的同时尝试这个动作。

从基础做法练起逐渐增加负重，功不唐捐，相信你会在实际训练中，感受到动作对臀部塑造的良好效果。

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