双手向前掷实心球技术(双手向前投掷实心球动作要领)

导语：中考体育加试中的双手向前掷实心球的提高和注意事项

接上一期说完立定跳远的提高和注意事项，得到了大家的很多肯定和宝贵意见，这次我们来说说实心球的提高和注意事项，希望对孩子们能够有所帮助。实心球考试用球是2公斤球，男生满分线是9.6米，女生满分线是6.5米，各地有所不同。

首先还是先说一下双手前期掷实心球的动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

下面说一下双手向前掷实心球的重点和难点。

重点：掷实心球时出手的高度、角度和速度

难点：掷实心球时身体的发力顺序（身体的协调性）

实心球要想掷的远，出手的高度、角度和速度至关重要。

高度：出手的一瞬间要求将身体顶到最高点，前腿蹬直，身体重心向上，可以稍微弯点腰。

角度：出手的一瞬间要求手向斜上方45度甩，注意胳膊肘不要往下降，眼睛始终看着斜上方45度。

速度：出手的一瞬间要求持球手从后到斜前上方达到最快速度，注意引球时尽量往后，这样的话距离加大，速度也会加大。

掷实心球的发力顺序掌握以后会事半功倍。它的顺序简单概括蹬地、收腹、跟肩、挥臂、压腕、拨球。掌握这一顺序

可以身体分开练习，先腿部、腰部、肩部、手臂。熟练以后再连在一起。

接下来说一下掷实心球的力量练习方法。技术动作掌握以后剩下的就是加强力量训练。

上肢力量（俯卧撑，立卧撑，哑铃上举抓、平举、振臂、扩胸，杠铃挺举、抓举、卧推，单杠引体向上，双杠臂屈伸、支撑摆动等）

下肢力量（台阶跳，障碍物反复跳，蛙跳，鸭形走，单腿跳，杠铃半蹲跳、深蹲，爬楼梯等）

核心力量（仰卧起坐，两头起，背起，仰卧剪刀腿，俄罗斯转体，平板支撑，测桥，臀桥等）

最后说一下中考加试时立定跳远的易犯错误和注意事项。

考试时一般给两次机会，把握住第一次的机会，注意一定不要犯规。

第一，掷实心球时踩线（当考试时首先不要懵，别投掷线都不看就扔，有很多这种情况）。另外记住考试时前脚尖离投掷线不要太远，因为测量的时候是从投掷线开始测量的，太远你就吃亏了。

第二，不论用哪种手型握球，切记一定要把球抓紧。（可以自带毛巾，如果赶上下雨，用毛巾擦干后再扔）。

第三，待你开始考试时，不要着急，脑子里想想动作要领再扔。扔完后不要着急去捡球，待考官给你报完分数后再去捡。如果扔完就去捡球，考官很可能判你犯规。

第四，到考场后跟考官问个好，留下好的印象。关键时刻能助你一臂之力。

个人观点，不全面，希望各位再提宝贵意见。谢谢大家！接下来我会继续更新体育中考中的长跑的提高和注意事项，也请大家多多指教！

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