倒三角身材如何练(如何练出倒三角身材)

导语：倒三角身材怎么练 7个动作练出强壮背部型男值得一看

倒三角身材怎么练 倒三角身材的锻炼方法有绳索直立身后上拉、宽握引体向上、坐姿下拉和单臂哑铃划船等。 一、绳索直立身后上拉 1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。 2、紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。 二、宽握引体向上 1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。 三、坐姿下拉 1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。 2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 四、单臂哑铃划船 1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12～14英寸左右。 2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后 3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。 五、哑铃曲体侧平举 1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。 2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。 六、拉力器曲体侧平举 1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。 2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形 3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。 七、器械后三角肌拉伸 1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。 2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。

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