青少年徒手体能训练动作大全(青少年徒手操)
导语：13-15岁儿童青少年徒手力量训练动作
13-15岁儿童青少年，正处在青春发育第一阶段，身高增长明显，肌肉的纵向增长比横向增长快，神经肌肉的协调性不高，力量增长缓慢。这一阶段仍应采用动力性力量练习（如哑铃、轻重量的杠铃、轻器械练习，双人、多人的负重或对抗练习等），同时可逐步进行局部的少量静力性练习，但要注意避免给脊柱增加过大的压力，负荷量和强度也不宜过大。
一、训练动作
1.俯卧撑
动作功能：主要发展胸部胸大肌、肩部三角肌、手臂后侧肱三头肌、腰腹部腹肌等肌肉力量。
起始姿势：身体俯撑在垫子上，双腿并拢，前脚掌着地，两臂伸直稍宽于肩，垂直于地面，手掌撑地，收紧腹部，躯干与腿部保持一条直线。
动作过程：屈肘，身体向下运动，到胸部接近地面为止，上臂与躯干夹角约为45度；胸部肌肉发力带动手臂，向上推起，还原成初始动作，然后继续重复前述动作。
呼吸：向上推时呼气，向下落时吸气。
注意：（1）保持胸背挺直，腹部收紧，身体呈一条直线，不要塌腰和翘起臀部。
（2）向上推起时，肘关节不要超出正常范围 ，避免手肘受伤。
2.俯卧毛巾双臂下拉
动作功能：主要发展背部背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌等肌肉力量。
起始姿势：身体俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，两臂向上伸直稍宽于肩，双手握住毛巾的两端，收紧腰腹部，躯干与腿部保持一条直线。
动作过程：背部肌肉发力，屈肘，双臂向下运动，身体微向上抬起，将毛巾直线下拉到胸部上方，肩胛骨往内收，到背部肌肉完全收紧为止，稍作停留，双臂向上伸，还原成初始动作，然后继续重复前述动作。
呼吸：向下时呼气，向上时吸气。
注意：1.挺胸收腹，身体呈一条直线，双臂均衡发力。
2、一定要有肩胛骨内收，背部肌肉发力的感觉。
3.体后臂屈伸
动作功能：主要发展手臂后侧肱三头肌、肩部三角肌等肌肉力量。
起始姿势：双臂伸直，稍比身体宽，撑在身体两侧凳子上，指尖朝前，挺胸收腹，双腿膝关节弯曲，双脚着地。
动作过程：肘关节弯曲，身体缓缓向下落，到大臂与地面平行或臀部接近地板为止，然后手臂发力，将身体向上抬，回到初始位置，然后继续重复前述动作。
呼吸：向上推时呼气，向下落时吸气。
注意：（1）用手与脚的距离来调节难度，距离越近，难度越低。
（2）手臂后侧发力。
4.弓步走
动作功能：主要发展臀部臀大肌、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌等肌肉力量。
起始姿势：双腿并拢伸直站立，收腹挺胸，双手叉腰，目视前方。
动作过程：左右脚尖朝前，右腿向前跨一大步，落在与身体垂直的中线两侧，身体保持正直，双手叉腰，收腹挺胸，目视前方。右腿屈膝屈髋，左腿屈膝，身体向下落，重心在两腿之间，到右大腿与地面平行，左腿膝关节接近地面为止，稍作停留。前后大腿共同发力，臀部肌肉收紧，身体向上蹲起，还原至起始位置，左腿向前跨，与右腿并拢，稍作停留，然后左腿再向前跨一大步重复前述动作。
呼吸：向上起时呼气，向下落时吸气。
注意：
（1）保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻。
（2）下蹲时前腿膝关节不要超过前脚尖。
举腿卷腹动作功能：主要发展腹部腹肌力量。
起始姿势：身体仰卧在垫子上，膝关节弯曲呈90度，或双腿并拢放在与大腿同高的台面上，两臂外展，双手轻轻放在耳朵后侧。
动作过程：收紧下颚，腹部发力卷起，上背部抬起45度左右，稍作停留，然后缓缓向下还原成初始动作，继续重复前述动作。
呼吸：向上起时呼气，向下落时吸气。
注意：（1）头部、双臂、大腿、小腿尽量保持不动。
（2）控制好速度，不要借用上背部与地面的反弹力完成动作。
6.仰卧举腿
动作功能：主要发展腰腹部腹肌力量（中下腹部）。
起始姿势：身体仰卧在垫子上，膝关节微微弯曲，双腿并拢，双脚掌离地；两臂放在身体两侧，双手掌心朝下。
动作过程：腹部发力卷起，带动双腿向上抬，膝关节保持不动，到大腿与上肢夹角等于或稍小于90度，稍作停留，然后缓缓向下还原成初始动作，继续重复前述动作。
呼吸：向上抬腿时呼气，向下落时吸气。
注意：（1）做此动作时，出现下背部酸痛或不适，应及时调整动作。
（2）控制好速度，向下运动时脚不要碰到地面。
二、训练强度
由于儿童青少年生长发育过程中个体的差异很大，制定力量训练计划时一定要根据个体的身体素质来制定。一般每个动作做2-4组，每组做10-15次，每周锻炼2-3次。
结语我们国家的儿童青少年力量水平偏弱，这与我们的教育体系有密切的关系，同时也与家长的意识和观念有很大的关系。13-15岁的儿童青少年可以进行适当的力量训练，也必须进行科学的力量训练，这对他们的成长有很大的帮助。
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