轮瑜伽动作(轮瑜伽的作用)

导语：轮瑜伽-孕期练习

1 孕期练习的注意事项

①孕期的前3个月，着床尚未稳定，最好从第4个月开始练习轮瑜伽。

②孕妇最好能随时与产科医师沟通，了解自己的身体状况，如果准妈妈属于流产的高危险人群，务必要询问医师后再决定是否可循序渐进地练瑜伽。如果曾经有流产或早产的现象，要特别小心。另外，前置胎盘、羊膜破裂、有出血现象或高血压的准妈妈也要特别注意。

③从未接触过瑜伽的准妈妈一定要循序渐进地练习，注意体会自己的身体感受，不要盲目攀比。

④孕妇练习瑜伽的时候，宜穿宽松舒适、吸汗性能好的衣服。练习瑜伽期间要及时补水，以防虚脱。

⑤每天练习大约20分钟，中间适当休息。宜在空腹时或饭后2小时练习。练习前先解小便，排空膀胱。

⑥尽量避免做腹部压力过大的动作，避免腹直肌撕裂；避免倒立、深度扭转动作和骨盆倾斜的动作。

⑦一个动作不要停留太长时间，如果停留时间过久，易造成肌肉的紧绷。动作的连接不宜太快，速度、深度、强度都要恰到好处，练习要缓和流畅。

⑧练习时要配合深呼吸，但做腹式呼吸时，不要特别收缩腹部。可以想象吸气时氧气和能量被输送至胎儿，呼气时盆底肌肉慢慢变得柔软、放松。

⑨怀孕时，激素改变，会分泌更多的松弛素，会使得孕妇比平时更柔软，加上关节松动，做动作时千万不要过度拉筋，否则易受伤。在练习中要增加关节的稳定性，放松僵硬紧张的肌肉。

⑩如果察觉有任何头晕或不适，请立刻停止练习。

2 孕中期（第17～28周）辅助练习，让准妈妈保持健康和灵活度

序列一 简易后弯，缓解胸闷

孕中期，由于子宫体积增大，向上挤压膈肌，会造成胸闷气短、呼吸不畅的现象。利用瑜伽轮舒展肩背部，打开胸腔，可以让准妈妈更加畅快地呼吸。

益处：扩展胸腔，缓解肩颈僵硬不适，灵活脊柱，柔软背部。

1 选择舒适的姿势盘坐在垫子上，瑜伽轮放在身体后方，手肘微屈，双手握住轮两侧。

2 手肘向后伸直，推瑜伽轮向后，让肩部完全打开。肩胛骨向内收，大臂外旋。可以在这里保持5个呼吸。

3 慢慢将瑜伽轮收回至肩胛骨下方。双手按住瑜伽轮向下压，慢慢躺在上面，依然扩展胸腔，手肘向内收。

4 感觉身体稳稳地躺在瑜伽轮上，慢慢松开手向两侧打开，掌心朝上，放松大臂。头可以自然向后垂，完全伸展身体的前侧，胸腔打开。闭上眼睛，感受深长的呼吸，但要保持意识清醒，不要睡着，防止摔倒。

注意：我们在这里只打开胸腔，不要过分拉伸腹直肌，如果感到腹部特别紧张，请回正身体并立即停止练习。

序列二 稳定骨盆

这个序列是针对我们的骨盆区域的训练。在孕期，女性的骨盆会受到很大的压力，我们既需要增强骨盆的灵活性以助于生产，又需要增强连接骨盆区域肌群的力量，增强骶髂关节的稳定性，否则很容易受伤。这个序列可以接在上一个序列之后练习，也可以单独练习，建议准妈妈每天都抽出5～10分钟练习这个序列。

益处：增强下肢力量，缓解髋部僵硬，增强骶髂关节稳定性。

1 脚心相对坐在垫子上，身体后仰，瑜伽轮在肩胛骨下方，双手合十于胸前，闭上眼睛深呼吸，感受骨盆区域的肌群变得放松、柔软。

2 慢慢睁开眼睛，双脚脚掌着地，双手在身体两侧扶轮。

提示：双脚一定不要并拢，分开与骨盆同宽。

3 吸气时，双手自然落于身体两侧，手掌着地，慢慢向上提臀部，离地面的距离不需要很高，5厘米即可。

提示：大腿肌肉收紧并发力，尽量放松腹部。

4 呼气时慢慢放松，臀部落地。伴随着自己的呼吸，做10组练习。

序列三 猫式伸展到婴儿式，缓解背部疼痛

在孕晚期，随着胎儿不断长大，准妈妈身体重心会不自然地前倾，极易造成腰椎过度前凸，由此引发腰痛。这组动作能够强健背部肌肉，对缓解腰痛很有帮助。另外，生产之后，新妈妈需要长时间抱着孩子哺乳，因此，适当加强肩膀和手臂的力量对之后的哺乳有好处。

益处：舒缓脊柱，放松整个背部

1 跪坐在垫子的后端，双膝分开与骨盆同宽，脚尖并拢。伸直手臂，双手按在瑜伽轮上，延伸脊柱，深呼吸。

2 吸气时臀部向上抬，直到大腿垂直于地面。抬头展肩做轻微的猫弓，不要过分挤压腰椎。

3 微微卷尾骨，将背部回正。右手保持稳定，慢慢地抬左手向斜上方伸出。

提示：一定要感觉身体稳定后再伸出手，避免摔倒。

4 呼气时，左手慢慢落回轮上，弓背向上，尾骨微微内收。

5 吸气时背部回正，臀部向后落回脚后跟上方。手伸直向远处推出瑜伽轮，低头伸展背部，注意给腹部留出足够的空间。

提示：动作一定要轻柔，不要挤压腹部。

本文内容由小媛整理编辑！