避免过度训练牢记这4个要点加速肌肉恢复(怎样避免过度训练)

导语：避免过度训练，牢记这4个要点，加速肌肉恢复提升训练状态

大家好，我是悠米爱健身。

走入健身房，换好训练服，拿起冰冷的器械，开始了训练过程。

今天你打算练腿，简单的热身之后，发觉全身无力、哈欠连天，但是计划摆在眼前，你又不得不继续。

用空杆做了20次深蹲后，仍然找不到训练的感觉，你仍然还在坚持。

每边增加10KG，仅仅做了12次，此时你觉得呼吸困难，已经开始大口喘气了，你还不打算放弃。

做完3组动作后，运动T恤早已被汗水打湿，仿佛到了夏天一般，这一刻你真的支撑不住了。

实际上这就是“过度训练”，我们该如何避免出现这种现象呢？

1.训练频率不要过高

很多人为了快速练出肌肉身材，从刚开始的每周4练计划，再到每周5练、每周6练。

再到后面，只要今天休息了，就感觉肌肉很难练厚，于是便开始了每周7练计划，等于就是每天训练。

在这种模式下训练时，没有恢复休息的时间，肩部、背部、胸肌、手臂、腹肌、核心肌群、腿部，全身几乎每一块肌肉都有酸痛感。

由于肩关节的稳定性较差，加上活动频率过高，很容易造成肩袖肌群和肩关节损伤，后面的状态会越来越差。

因此力量训练必须要有足够的恢复时间，训练频率不能过高，每周训练4次或者5次就足够了。

2.训练时间不要过长

每块肌肉的训练动作有很多，比如训练背部肌肉，有高位下拉、引体向上、杠铃划船、T杠划船、坐姿绳索划船等等，真的全部罗列下来有20多个。

一些训练者为了达到最好的效果，于是将这些动作全部练一遍，一次训练时间达到了2-3个小时。

还有一些训练者，动作虽然只有5-6个，但是做一个动作的时间过长。

比如练胸肌，训练卧推，用了5个递增组，5个固定组，5个递减组。后面的哑铃卧推和其它动作，还是这种方法。

训练时间过长，往往伴随着训练强度过高，你认为刺激到位了，实际已经过度训练了。

因此每次训练时间设定在60分钟-80分钟左右，以前面2个动作为主，后面为辅助即可。

3.每天要拉伸1次

不少人在训练结束后，只是简单地活动一下肩膀、大腿、手臂等部位，2-3分钟就坐下休息或者去洗澡了。

由于平时肌肉紧张，训练中肌肉又伴随着充分拉伸和收缩，长期不拉伸肌肉，肌肉容易僵化，往后的训练中容易拉伤肌肉，同时还伴随着肌肉酸痛和关节损伤的风险。

每次训练结束后，需要将肌肉拉伸到位，同时拉伸时间不能少于10分钟。

比如练胸肌，需要拉伸胸肌、三角肌前束、肱三头肌、上背肌群、腹肌等部位。

在休息日，同样需要拉伸肌肉，包括前一日的训练部位，还有下肢肌肉群，这样恢复速度会更快。

4.作息时间要规律

有些人训练结束后，会和朋友喝上两杯，这样会直接影响肌肉恢复，而且第二天会非常疲劳，直接影响训练状态。

还有些人喜欢熬夜，即便训练已经很累了，但是他们还要去追剧、聊天，不到12点不休息，第二天早晨6点就要起床。每天的睡眠时间不足，再加上白天的工作，只会越来越累。

长期喝酒、熬夜，不但会影响增肌效果，还会直接影响工作和生活，很长一段时间找不到训练状态，甚至会厌烦训练、中断训练计划。

因此在训练之后尽量不要喝酒，每天要保证7-8个小时的睡眠时间，养成早睡早起的习惯。

写在最后的：

对于力量训练者而言，坚持打卡是一种态度，这种自律的习惯的确值得鼓励。

但是如果你为了快速练出肌肉，坚持每天训练、一次训练时间过长，每天都不拉伸放松肌肉，还有熬夜、喝酒的习惯，这样只会越练越累。

为了不影响健身训练，需要随时调整训练计划，经常拉伸肌肉，同时调整你的生活习惯，这样才能避免过度训练。

你最近的训练状态还好吗？你有没有过度训练的经历呢？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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